10 mejores ejercicios para el interior del muslo para mujeres

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ejercicios de muslo

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La parte interna de los muslos a menudo no trabaja bien, pero fortalecerlos es importante para estabilizar las caderas, las rodillas, la zona lumbar y el tronco.

Entrenadora de celebridades Megan Roup, fundadora de La sociedad de esculturas, dice que es importante recordar que el entrenamiento puntual no siempre funciona y asegurarse de seguir un programa de ejercicios para todo el cuerpo que incorpore ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento.

Karena Dawn y Katrina Scott, entrenadoras personales y cofundadoras de Tonificarlo, también enfatice el enfoque en la conexión mente-músculo. “¡En lugar de simplemente realizar los movimientos de un ejercicio, piense activamente en involucrar el músculo y comenzará a ver resultados reales mensurables!”, Dice Scott.

Agregue estos ejercicios para el interior del muslo a lo largo de su rutina de ejercicios o finalice su entrenamiento con un circuito rápido del interior del muslo.

Plan de entrenamiento de la parte interna del muslo de 10 minutos:

  1. Elija tres movimientos a continuación.
  2. Realice cada ejercicio durante 45 segundos.
  3. Una vez que complete los tres movimientos, descanse durante un minuto.
  4. Repita el circuito dos veces más hasta un total de tres veces.

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1

Elevación del muslo interior

Este movimiento clásico de pilates es una opción de bajo impacto que se dirige directamente a la parte interna de los muslos. Puede que esté acostado, pero no se deje engañar; este movimiento requiere mucho enfoque y control.

Cómo:

  1. Acuéstese sobre su lado derecho y asegúrese de que su cabeza, caderas y talones estén en un plano largo.
  2. Coloque las yemas de los dedos en el suelo frente a usted para estabilizar el cuerpo.
  3. Doble la pierna izquierda sobre la derecha para que su pie izquierdo se apoye en el suelo (su pierna izquierda puede estar al frente o detrás de la pierna derecha). Involucre su núcleo y glúteos.
  4. Manteniendo la pierna inferior recta, levante la pierna inferior dos pulgadas y luego bájela hacia abajo dos pulgadas. Una vez que termine las repeticiones, repita en el otro lado.

2

Pulsos del talón del muslo interno

Melissa Wood-Tepperberg, creadora de El método MWH, jura por este movimiento que tonifica la parte interna de los muslos, los glúteos e incluso el centro.

Cómo:

  1. Acuéstese de costado y asegúrese de que la cabeza, las caderas y los talones estén en un plano largo.
  2. Coloque las yemas de los dedos en el piso para estabilizar el cuerpo o levante el brazo superior hacia el techo.
  3. Involucre su núcleo y glúteos, junte los talones y gire externamente los dedos de los pies.
  4. Levante ambas piernas del suelo aproximadamente una pulgada, intente sostenerlas durante 10 segundos y luego suéltelas hacia abajo. Asegúrese de repetir en el lado opuesto.

3

Sentadillas Plie

Wood-Tepperberg es fanático de esta variación de sentadillas que aumenta el rango de movimiento en las caderas al mismo tiempo que fortalece las piernas, la parte interna de los muslos y las pantorrillas.

Cómo:

  1. Adopte una postura amplia con los pies en rotación externa.
  2. Meta el coxis hacia el hueso púbico, mantenga la columna larga y enganche el núcleo mientras se hunde hacia abajo abriendo las piernas para que realmente pueda concentrarse en la parte interna de los muslos. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos en la base de la sentadilla.
  3. Involucre sus glúteos mientras regresa y estira las rodillas.
  4. Opcional: Pulsa una pulgada hacia arriba y hacia abajo cuando estés en la parte inferior de la sentadilla.

4

Caminata en cuclillas lateral

Este movimiento apunta no solo a la parte interna de los muslos, sino que también dispara los glúteos. Intente incorporar bandas de resistencia que requieren una inmensa cantidad de control y concentración para ayudar a mejorar las partes excéntricas y concéntricas del movimiento.

Cómo:

  1. Opcional: coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos o en la parte inferior de los muslos justo por encima de las rodillas.
  2. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  3. Manteniendo la columna vertebral alta y el pecho erguido, empuja el trasero hacia atrás y bájalo en una sentadilla.
  4. Manténgase en cuclillas y camine con cuidado 10 pasos hacia la derecha manteniendo la tensión con la banda. Reinicie y luego camine 10 pasos hacia la izquierda mientras permanece en la posición de sentadilla.

5

Estocada lateral

Las estocadas laterales son las favoritas de los Tonificarlo equipo. «Estamos tan acostumbrados a movernos hacia adelante y hacia atrás que a menudo descuidamos el movimiento lateral, que es tan importante para desarrollar muslos internos fuertes y esculpidos», dice Scott.

Cómo:

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados.
  2. Mantenga el pecho hacia arriba y extienda el pie derecho lo más amplio posible.
  3. Empuje el botín hacia atrás y sumérjase en una sentadilla en un lado.
  4. Involucre sus glúteos para volver a la posición de pie. Repite en el lado opuesto.

6

Estocada de reverencia

Este movimiento es un elemento básico en el Aplicación Tone It Up, ya que ayuda a estabilizar las caderas y fortalecer los glúteos y la parte interna del muslo. Ciertamente puedes incorporar mancuernas con este movimiento, pero dominar tu forma siempre es de suma importancia antes de comenzar a agregar peso.

Cómo:

    1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados.
    2. Mantenga el pecho levantado y mueva el pie derecho para lanzarse detrás de la pierna izquierda.
    3. Láncese hacia abajo, colocando la rodilla a unos centímetros del suelo.
    4. Regrese lentamente a la posición de pie. Repite en el lado opuesto.

7

Apretón de pelota

Este movimiento puede parecer de la vieja escuela, pero se ha mantenido por una buena razón. Ningún movimiento involucra directamente los muslos internos como este ejercicio.

Cómo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Coloque la pelota de ejercicios entre la parte interna de los muslos.
  3. Empuje el trasero hacia atrás para que esté sentado en una sentadilla alta.
  4. Apriete la pelota durante 10 segundos con los muslos, luego reinicie y repita.

8

Casa de molusco

Este movimiento se dirige directamente a la parte interna de los muslos y es el movimiento perfecto para incorporar una banda de resistencia. «El uso de bandas de resistencia es una opción liviana, conveniente y efectiva que realmente puede estimular tanto la parte interna de los muslos como los glúteos», dice Dawn.

Cómo:

  1. Acuéstese de costado y asegúrese de que la cabeza, las caderas y los talones estén en un plano largo. Coloque las yemas de los dedos en el suelo frente a usted para estabilizar el cuerpo.
  2. Doble las rodillas frente a usted.
  3. Mantén los pies pegados y lleva la rodilla superior hasta la cadera y luego baja la espalda. Repite en el lado opuesto cuando termines todas las repeticiones.

9

Sobornos glúteos

Este movimiento no solo tonifica los glúteos, sino que también es excelente para esculpir la parte interna de los muslos y apuntar a esos pequeños músculos de apoyo en toda la pierna.

Cómo:

  1. Opcional: coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos o en la parte inferior de los muslos justo por encima de las rodillas.
  2. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Use una pared o una silla resistente para mantener el equilibrio. Involucre su núcleo y glúteos y mantenga su columna vertebral larga.
  3. Mantenga la pierna derecha recta y flote hacia arriba detrás de usted. Baje lentamente para golpear suavemente el piso.
  4. Repite y no olvides cambiar de lado cuando termines las repeticiones.

10

Puente de cadera con pulso

Además de trabajar los glúteos, los puentes de cadera ayudan a activar la parte interna de los muslos para ayudar con la estabilidad de la cadera y la rodilla.

Cómo:

  1. Opcional: Coloque una banda de resistencia en la parte inferior del muslo justo por encima de las rodillas.
  2. Acuéstese boca arriba, mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas y doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre el piso. Los brazos descansan a lo largo de su costado y los hombros permanecen pegados al piso.
  3. Empuje con los talones y levante la pelvis hasta el techo. Presione las rodillas hacia afuera, luego baje la espalda lentamente. Golpee suavemente el piso y repita.

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