10 posturas de yoga para fortalecer las rodillas y prevenir lesiones

¡Comparte con tus amigos!

Cualquiera que lleve un estilo de vida activo, Debería comenzar a prestar más atención a cómo se sienten sus rodillas con cada movimiento.

Ya sea que le guste correr, trotar o caminar, practicar yoga o bailar, hacer kickboxing o cualquier otro ejercicio de alta intensidad, sus rodillas son una articulación clave en estas actividades y una en peligro potencial de lesión.

Ingrese: yoga. En particular, existen ciertas posturas de yoga para las rodillas que pueden fortalecer las articulaciones de la rodilla y pueden ayudar a prevenir futuras lesiones relacionadas con la rodilla.

Practique estas 10 posturas de yoga para las rodillas para fortalecer y prevenir futuras lesiones:

Es importante practicar estas posturas de yoga para las rodillas con regularidad para ayudar a reducir el dolor de rodilla, fortalecer la articulación de la rodilla y ayudar a prevenir lesiones futuras.

¿Luchas con el dolor de rodilla? Practica estas 10 posturas de yoga para aliviar el dolor de rodilla

1. Postura del puente con tacones elevados (Setu Bandha Sarvangasana)

Postura del puente

Esta postura de yoga estira las caderas, aumenta la fuerza en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, y alarga la columna y el cuello mientras abre el pecho.

Vamos a intentarlo:

  • Coloque su espalda en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas y dirigidas hacia arriba.
  • Extiende los brazos por el suelo y mantenlos planos
  • Apoye firmemente los pies y los brazos en el suelo
  • Al exhalar, levante el trasero y las caderas hacia el techo.
  • Entrelaza los dedos mientras aprietas los omóplatos.
  • Mantenga los talones levantados, balanceándose sobre las puntas de sus pies
  • Mantenga de tres a cinco respiraciones

2. Postura de mariposa o ángulo atado (Baddha Konasana)

Postura de mariposa en ángulo encuadernado 1

Esta postura de yoga para las rodillas estira los músculos de la ingle y, en particular, la parte interna de los muslos que rodean la articulación de la rodilla.

Vamos a intentarlo:

  • Comience sentándose en su colchoneta con las piernas estiradas directamente frente a usted.
  • Es posible que desee elevar las caderas sentándose en un manta de yoga o lugar bloques de yoga debajo de cada rodilla para mayor apoyo
  • Mantenga la columna recta mientras dobla las rodillas y junta las plantas de los pies
  • Mueve los muslos hacia arriba y hacia abajo como alas o mantén las rodillas quietas

3. Postura del niño (Balasana)

Postura del niño

La postura del niño es una «postura de reposo» que puede variar en intensidad.

Para los estudiantes con rodillas tensas y doloridas, trate de mantener el trasero y las caderas levantadas. O coloque un doblado manta de yoga debajo de las rodillas, agregando un «cojín» adicional.

Vamos a intentarlo:

  • Comience a cuatro patas y junte los pies con los dedos sueltos
  • Descanse el estómago entre los muslos con las nalgas y las caderas apoyadas en los talones.
  • Suelta la frente o la barbilla en la alfombra.
  • Extienda los brazos con los codos ligeramente doblados o estire los brazos a los lados con las palmas hacia arriba o hacia abajo.
  • Puede colocar mantas dobladas detrás de las rodillas o sobre los talones para una mayor «amortiguación»
  • Mantenga de tres a cinco respiraciones

Aquí se explica cómo practicar la postura del niño para principiantes

4. Postura fácil (Sukhasana)

Postura fácil

Esta postura es tradicionalmente la apertura a una clase, presentando a su cuerpo a la conciencia de la respiración mientras calienta sus rodillas y tobillos para poses futuras.

Con cualquier variación de esta postura sentada, las rodillas se doblan y, para muchas personas con dolor existente, no es cómodo ni, en algunos casos, incluso posible hacerlo.

Vamos a intentarlo:

  • Para que esta postura sea más accesible, en lugar de tener un pie encima del otro o ambos pies en el pliegue de los muslos, simplemente cruce las piernas y coloque una frente a la otra.
  • Puedes sentarte en un doblado manta de yoga o lugar bloques de yoga debajo de las rodillas para mayor apoyo
  • Estire su columna con cada inhalación y relaje su cuerpo con cada exhalación
  • Comience con tres a cinco respiraciones en esta postura y aumente gradualmente su tiempo a medida que su cuerpo se vuelva más flexible.

5. Postura de ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

Ángulo lateral extendido

El ángulo lateral extendido es beneficioso para aumentar la flexibilidad y la fuerza en las piernas, las articulaciones de las rodillas y los tobillos, la ingle y los músculos abdominales.

Vamos a intentarlo:

  • Párese con los pies separados entre tres y cuatro pies
  • Empiece a apuntar su pie derecho hacia adelante y su pie izquierdo hacia afuera
  • Mire hacia abajo para verificar que el arco de su pie derecho esté alineado con su talón izquierdo
  • Suavemente flexione suavemente la rodilla izquierda en ángulo recto
  • Extienda el brazo superior por encima de la cabeza y apoye el antebrazo inferior en el muslo izquierdo o lleve la mano izquierda cuadra o al lado de tu tobillo delantero
  • Estire y alargue el brazo derecho sobre la cabeza, abra el pecho y mire hacia el brazo derecho.
  • Con un pecho activo y abierto y la energía de su codo izquierdo, presione suavemente el en su rodilla izquierda
  • Quédese de tres a cinco respiraciones y luego repita en el otro lado

Corredores, practiquen estas 7 posturas de yoga para aliviar el dolor de piernas y caderas

6. Postura de la montaña (Tadasana)

Pose de montaña

Mountain Pose se considera la base de todas las poses de pie.

Esta es una de las mejores posturas de yoga para las rodillas porque tiene como objetivo mejorar la postura y la conciencia corporal, lo que ayuda a fortalecer las piernas y establecer una buena alineación, lo que puede ayudar a prevenir futuras lesiones de rodilla y al mismo tiempo ayudar a controlar las tensiones existentes.

Vamos a intentarlo:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas
  • Controle todas las partes de sus pies moviendo los dedos de los pies y extendiéndolos ampliamente
  • Conéctese firmemente a las esquinas de sus pies para distribuir uniformemente el peso de su cuerpo
  • A medida que presiona los pies, active los músculos de la pantorrilla y los muslos y gire internamente la parte interna de los muslos para ensanchar los huesos del asiento.
  • Mete el coxis para involucrar los glúteos y tensar los músculos abdominales
  • Mantenga los hombros alejados de las orejas, apilados y alineados sobre las caderas y los tobillos.
  • Con los músculos faciales y del cuello relajados, levante ligeramente la barbilla mientras la tira hacia atrás suavemente para que quede paralela al piso.
  • Estire los brazos a los lados con los codos suaves y separe los dedos

Cómo practicar realmente la postura de la montaña: hay más técnica de la que crees

7. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Postura de media luna

Los equilibrios son excelentes posturas de yoga para las rodillas porque son beneficiosas para desarrollar los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla.

Para las personas que experimentan inflamación o tensiones, es útil usar un bloque como apoyo o practicar contra una pared.

Vamos a intentarlo:

  • Párate de espaldas a la pared
  • Gire el pie izquierdo para que el borde exterior quede paralelo a la pared
  • Cambie su peso para mantener el equilibrio sobre su pierna izquierda
  • Inclina tu torso hacia adelante y coloca un bloque debajo de tu mano izquierda unos centímetros delante de tu pie izquierdo.
  • Gire el lado derecho de su cuerpo hacia arriba para alinear su espalda contra la pared
  • Levanta la pierna derecha aproximadamente paralela al suelo.
  • Mantenga de tres a cinco respiraciones y luego repita en el lado opuesto

8. Postura del triángulo (Trikonasana)

Postura del triángulo

La postura del triángulo estira los músculos alrededor de los tobillos, rodillas, caderas, hombros, pecho y columna.

Vamos a intentarlo:

  • Para comenzar, coloque los pies en una posición amplia con el pie izquierdo paralelo a la parte posterior de su tapete y el pie derecho en un ángulo de 90 grados, paralelo al borde largo de su tapete.
  • Incline su torso hacia adelante y alcance su brazo derecho hacia abajo cuadra o el piso y gire hacia arriba con el lado izquierdo de su cuerpo
  • Alinee sus brazos en línea recta, manteniendo su núcleo comprometido y su columna vertebral alargada.
  • Mantenga de tres a cinco respiraciones y luego repita en el otro lado

9. Postura de asiento en la pared o silla con apoyo

Wall Sit

Esta postura tiene como objetivo fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los abductores, ya que aumenta el flujo de sangre a la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a aportar fluidez a su movimiento.

Mientras que la postura de la silla (Utkatasana) normalmente se practica lejos de una pared, una práctica con apoyo funciona como una excelente postura de yoga para las rodillas para desarrollar fuerza y ​​estabilidad.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece colocando los pies separados a la distancia de las caderas con la espalda contra la pared.
  • Apoye toda la espalda contra la pared y comience a deslizarse hacia abajo hasta que las rodillas y los tobillos estén paralelos entre sí.
  • Para soporte adicional, use sus manos, colocándolas contra la pared mientras comienza a doblar las rodillas.
  • Una vez que haya alcanzado un punto de comodidad, comience a colocar las manos en los muslos o extienda los brazos hacia el techo.
  • Mantenga de tres a cinco respiraciones, luego relájese
  • Repite varias veces, concentrándote en tu respiración.

10. Flexión hacia adelante sentado con gran angular (Upavistha Konasana)

Plegado amplio hacia adelante sentado

Upavistha Konasana es una excelente manera de estirar toda la espalda sin modificar el dolor existente en las rodillas. Además, la postura se dirige a las caderas, la parte interna de los muslos y los músculos de la ingle.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece sentado en los accesorios o en el suelo y extienda las piernas a horcajadas
  • Flexiona tus pies para activar los músculos de tus piernas
  • Coloque sus manos en el suelo y comience a caminar hacia adelante hasta que sienta un estiramiento
  • Mantenga su columna vertebral alargada mientras dobla su torso hacia adelante
  • Mantenga de ocho a 10 respiraciones

Pruebe estas posturas de yoga para las rodillas para fortalecer, reducir el dolor y prevenir lesiones

Las posturas de yoga para las rodillas descritas en este artículo son solo algunos ejemplos de lo beneficioso que puede ser la incorporación del yoga para mantener la longevidad de las rodillas saludables.

Como siempre, es importante continuar siendo consciente de su cuerpo, practicar la conciencia de la respiración y escuchar cualquier señal que sugiera dolor.

Las rodillas tensas pueden afectar negativamente cualquier actividad física, desde el simple hecho de caminar hasta el ejercicio intenso. La práctica de posturas de yoga para las rodillas y los estiramientos a diario, incluso por unos pocos minutos, puede prevenir futuras lesiones, reducir cualquier dolor existente y aumentar la fuerza.

Además, obtendrá una nueva comprensión, apreciación y paciencia, y aprenderá a cuidar todas las partes de su cuerpo, desde la cabeza hasta los hombros, las rodillas y los dedos de los pies.

Toda la información incluida no está destinada a tratar ni a diagnosticar. Las opiniones expresadas son las del autor y deben atribuirse únicamente al autor. Si tiene preguntas médicas, consulte a su proveedor de atención médica.