10 posturas de yoga para hombres: ¿los estás practicando?

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Si bien cada vez más hombres comienzan a practicar yoga en Occidente, muchos hombres todavía ven el yoga como un «estiramiento glorificado» sin fuerza o cardio involucrado. Estos chicos dudan en entrar a una sala de yoga porque sienten que no se beneficiarán de ella o no entienden realmente de qué se trata el yoga.

Sin embargo, la práctica física del yoga es en gran medida un ejercicio físico y puede ser bastante extenuante: cualquier hombre encontrará una amplia gama de beneficios del yoga. Entonces, chicos, hay muchas posturas de yoga para que los hombres se beneficien en particular. . .

¡Siga leyendo para obtener más información!

Los beneficios del yoga para hombres

Vinyasa Yoga fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la frecuencia cardíaca. Sus pulmones se fortalecerán y mejorará su capacidad para respirar profunda y completamente, lo que proporciona más oxígeno al cuerpo y mejora su resistencia en general.

Muchas posturas de yoga se mantienen durante una serie de respiraciones que permiten que los músculos se alarguen y fortalezcan simultáneamente.

Cuando combina el levantamiento de pesas con el yoga, se activan las secciones de músculos que normalmente se ignoran. Por ejemplo, los sutiles «músculos del boxeador» o serrato anterior están fortalecidos y visibles, lo que ayuda a dar a los músculos abdominales una apariencia más «cortada».

Nuestra práctica de yoga físico también incluye muchas técnicas de respiración diferentes que hacen más que fortalecer nuestros pulmones.

La respiración abdominal profunda activa el sistema nervioso parasimpático que reduce los niveles de cortisol, una hormona que hace que nuestro cuerpo retenga la grasa abdominal. Cuando practica la respiración profunda, reduce de manera efectiva el estrés y los niveles de cortisol en el cuerpo, algo de lo que todos pueden beneficiarse.

¿Quiere aprender más sobre estas técnicas de respiración? Leer: Pranayama explicado + 5 técnicas para comenzar

Por último, pero no menos importante, una práctica regular de yoga puede aumentar la libido y ayudar a mejorar el rendimiento sexual.

¡Ahora hablemos de más yoga para hombres!

Aquí hay 10 posturas de yoga que son excelentes para el cuerpo masculino:

El yoga es increíble tanto para hombres como para mujeres, pero hay ciertas posturas de yoga que son muy beneficiosas para los hombres en particular. . .

1. Utkatasana o postura de la silla

La postura de la silla o Utkatasana puede ser ardua incluso para el hombre extremadamente en forma. Esta postura fortalece los tobillos, hombros, cuádriceps y glúteos. Esta postura de yoga también es excelente para desarrollar la estabilidad y estimular los órganos abdominales.

pose de silla

Cómo practicar Utkatasana:

  • Comience a pararse en la parte superior de su tapete con los pies separados a la distancia de las caderas
  • Inhale los brazos por encima de la cabeza y, mientras exhala, doble las rodillas y baje la pelvis como si estuviera sentado en una silla.
  • Lleva el peso a los talones, mantén el núcleo enganchado y los hombros relajados.
  • Los brazos pueden permanecer en el centro del corazón, extendiéndose por encima de la cabeza o extendiéndose hacia adelante y paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
  • Asegúrate de seguir respirando mientras mantienes esta postura.

2. Navasana o postura del barco

Si desea fortalecer su núcleo profundo, los flexores de la cadera y la columna. . . practica la postura del barco! Esta postura es especialmente beneficiosa para los hombres ya que estimula la glándula prostática, reduce la tensión en la región pélvica y ayuda al sistema digestivo.

postura del barco

Cómo practicar Navasana:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y mantenga la respiración normal
  • Cuando esté listo, inhale y levante ambas piernas del tapete; las rodillas se pueden doblar o estirar para aumentar el desafío
  • Lidera con el pecho mientras levantas la parte superior del cuerpo de la colchoneta y alcanzas los brazos hacia el cielo.
  • Mantenga su núcleo activado y la columna recta
  • Permanezca aquí durante 15 a 20 segundos o más para continuar desarrollando la fuerza central.

3. Uttanasana o Pliegue hacia adelante

Uttasana ayuda a estirar los músculos, aumentar la circulación sanguínea y aliviar el estrés. Es una gran pose de yoga para que los hombres activos se nutran y recuperen su centro. Un pliegue de pie hacia adelante invita a la espalda del cuerpo a abrirse, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas y las rodillas.

Esta postura también puede aliviar la tensión en la columna, el cuello y la espalda y mejorar la digestión.

pliegue hacia adelante

Cómo practicar Uttasana:

  • Comience de pie en la parte superior de su colchoneta, inhale los brazos por encima de la cabeza. Exhala, gira las caderas e inclínate hacia adelante; deja que la cabeza cuelgue entre los brazos.
  • Si los isquiotibiales están tensos, mantenga las rodillas dobladas y apoye el torso sobre los muslos mientras sostiene los codos opuestos, o coloque un bloque de yoga bajo tus manos
  • En cualquier variación, asegúrese de mantener la parte superior del cuerpo completamente relajada y pesada, lo que crea una apertura más profunda de la espalda.

4. Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo

El perro boca abajo se ha convertido en un elemento básico en nuestra práctica de yoga, ¡y por una buena razón! Esta pose parece simple pero puede ser muy desafiante. Down Dog le da al cuerpo beneficios completos y fortalece específicamente la espalda, las caderas, las pantorrillas, los isquiotibiales y los hombros.

Es una gran pose de yoga para hombres porque es un estiramiento de cuerpo completo, un gran calentamiento y también ayuda a calmar la mente.

perro abajo

Cómo practicar el perro boca abajo:

  • Comience en una posición de mesa y meta los dedos de los pies mientras levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás.
  • Los pliegues de la muñeca deben estar paralelos a la parte superior de la alfombra y los dedos apuntando hacia adelante.
  • Ponte de puntillas, dobla las rodillas y levanta las caderas hacia el techo. Con la espalda plana, estire lentamente las piernas para formar una «V» invertida
  • Tu cabeza y cuello están relajados mientras permaneces aquí y te conectas a tu respiración.

¿Quieres una revisión rápida del tutorial sobre cómo practicar Down Dog correctamente? Echa un vistazo a este breve y dulce tutorial en vídeo sobre el perro boca abajo

5. Anjaneyasana o estocada baja

Low Lunge es fantástico para los hombres porque permite que los flexores de la cadera se abran y es una excelente manera de practicar el equilibrio. Esta postura de yoga alarga y fortalece gran parte del cuerpo, incluidas las caderas, el pecho, la columna, las rodillas y los tobillos.

estocada baja

Cómo practicar Anjaneyasana:

  • Comience en Perro boca abajo. Inhala y coloca tu pie derecho hacia adelante entre tus manos.
  • Asegúrese de que su rodilla derecha forme un ángulo recto manteniendo la rodilla sobre el tobillo y el muslo paralelo al piso.
  • Tiene la opción de mantener la rodilla izquierda sobre la colchoneta o mantenerla recta y levantada
  • Sus manos se pueden colocar sobre la alfombra, en oración en su corazón o extendidas por encima de la cabeza
  • Mantenga la parte interna de los muslos y el centro enganchado para ayudar a mantener el equilibrio

6. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente

No es inusual que los hombres experimenten tensión en los músculos en todo el torso. La postura del puente puede ayudar enormemente a abrir la parte superior del cuerpo y liberar los músculos tensos. Una práctica regular de Bridge Pose generará más espacio en el pecho y también ayudará con el insomnio, la fatiga, la ansiedad y los dolores de cabeza.

pose de puente

Cómo practicar la postura del puente:

  • Empiece de espaldas con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta, los talones lo suficientemente cerca de su asiento como para poder tocarlos con los dedos, con las palmas hacia abajo.
  • Presione sus pies en la colchoneta para usar sus piernas para levantar las caderas en alto
  • Mantenga las rodillas juntas y los muslos paralelos al suelo. Los brazos continúan presionando activamente contra la alfombra
  • Permanezca en esta posición durante 30 segundos.

7. Ardha Kapotasana o postura de media paloma

La postura de media paloma puede ser un desafío si tienes las caderas apretadas, pero también es muy beneficiosa para las caderas. Esta postura te ayuda a encontrar longitud en los isquiotibiales, glúteos, aductores y flexores de la cadera.

Aquellos que realizan mucha actividad física y cargan objetos pesados ​​se beneficiarán enormemente de esta postura de yoga. Half Pigeon es uno de los favoritos entre los practicantes de yoga porque cuando abrimos nuestras caderas apretadas, podemos encontrar alivio en otras áreas como la espalda baja.

pose de paloma

Cómo practicar Half Pigeon:

  • Desde la postura del perro boca abajo, coloque la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha, cerca del borde de la alfombra.
  • El pie derecho cruza hacia el lado izquierdo del tapete.
  • Permita que su pierna izquierda se estire hacia atrás y baje lentamente las caderas hacia el piso
  • Si sus caderas no están cuadradas al frente y su cadera derecha no está sobre el tapete, coloque un bloque de yoga o manta debajo de la cadera derecha
  • Enderece la columna manteniendo un movimiento Up Dog a través del pecho.
  • Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos mientras respira y libera la tensión.
  • Repita en el lado izquierdo

8. Supta Padangusthasana o postura de la mano reclinada al dedo gordo del pie

Reclining Hand to Big Toe es una pose de yoga fantástica que permite una apertura lenta y suave del cuerpo. En una posición reclinada, realmente podemos concentrarnos en nuestra respiración y liberar la tensión.

Esta postura abre la espalda baja y los isquiotibiales y es útil para las personas con presión arterial alta. También ayuda a estimular la glándula prostática y mejorar la digestión.

estiramiento de correa

Cómo practicar Reclining Hand to Big Toe:

  • Empiece de espaldas con las piernas extendidas
  • Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, haz un bucle correa de yoga (o toalla) alrededor del arco del pie derecho y extiéndalo hacia el techo. Si no tiene una correa disponible, simplemente estírese en la pierna tanto como pueda cómodamente
  • Mantenga los hombros sobre la colchoneta y mantenga la pierna izquierda relajada en el suelo.
  • Respira aquí por unos minutos
  • Repite la secuencia con la otra pierna.

9. Virabhadrasana II o Warrior II

Esta postura de yoga es una excelente manera de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Warrior II abre las caderas, el pecho y los hombros y fortalece los tobillos, las pantorrillas y los muslos.

guerrero-2

Cómo practicar la postura del guerrero II:

  • Comience en Low Lunge con el pie derecho hacia adelante. Gire los dedos del pie izquierdo hacia el lado izquierdo de su tapete y presione el talón hacia abajo
  • Levanta el torso y extiende los brazos para formar una «T»
  • Relaje los hombros y mantenga un ángulo de 90 grados en la rodilla derecha.
  • Sostenga y respire durante al menos 30 segundos
  • Repite en el lado opuesto

10. Postura de Bhujangasana o Cobra

Esta pose de yoga también es ideal para atletas masculinos y para cualquier persona que haga mucho trabajo físico, ya que fortalece la espalda baja. Cualquier deporte que implique correr, saltar o realizar movimientos dinámicos genera tensión en la zona lumbar.

Si continuamos con estas actividades y evitamos estirar y liberar tensión en los músculos, esto aumenta el riesgo de lesiones. La postura de la cobra ayudará al practicante de yoga masculino a encontrar alivio y a fortalecer la columna vertebral.

pose de cobra

Cómo practicar Cobra Pose:

  • Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas
  • Mantenga la parte superior de los pies apoyada en el suelo y la frente apoyada en el suelo.
  • Las palmas de las manos están planas en el suelo debajo de los hombros (para mayor intensidad, puede mantenerlas levantadas)
  • Presione sus piernas y la parte superior de los pies firmemente contra la colchoneta mientras presiona las palmas hacia abajo y levanta el torso, enderezándose en los brazos.
  • Mantenga la longitud de su columna levantando el pecho mientras encuentra una suave flexión hacia atrás

Chicos: practiquen estas posturas de yoga para hombres y disfruten de los muchos beneficios

Muy bien hombres, ¡es hora de practicar yoga! Comience con estas diez posturas de yoga para estirar las áreas más tensas como los hombros, las caderas y la ingle.

Su desafío es seguir regresando a estas poses y continuar profundizando su práctica para que pueda experimentar los inmensos beneficios físicos y mentales que estas poses le brindarán.

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Chicos, ¿son nuevos en la práctica del yoga? Nos encantaría conocer tu experiencia al hacer estas poses. Si estás más establecido en tu práctica de yoga, ¿cuáles son tus poses favoritas y por qué las amas tanto? Díganos en los comentarios a continuación: ¡nos encanta saber de usted!

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