12 consejos para maximizar la recuperación muscular

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¿Acaba de empezar con un nuevo régimen de ejercicios y se siente adolorido y cansado durante toda la semana? Probablemente estés experimentando dolor muscular de aparición tardía (DOMS), un tipo de dolor que normalmente comienza a desarrollarse de 12 a 24 horas después del ejercicio, pero que puede resultar en el mayor nivel de malestar y dolor entre 24 y 72 horas después del ejercicio. DOMS es común cuando realiza un ejercicio al que no está acostumbrado o no ha hecho en un tiempo. Pero sabemos que el ejercicio tiene un una gran cantidad de beneficios para la salud, y para mantener la coherencia con un régimen de ejercicios, la recuperación adecuada es esencial.

«La recuperación siempre ha sido importante para los atletas, pero se está volviendo cada vez más importante para la persona común», dice Dr. Jason Wersland, DC, Fundador y Director de Bienestar de Therabody. «Las personas están reconociendo cuánto mejor se sienten cuando priorizan la recuperación día a día. A largo plazo, la recuperación adecuada reduce la inflamación, ayuda en la prevención de lesiones y aumenta el rango de movimiento».

No solo se sentirá mejor cuando se concentre en la recuperación, sino que Wersland comparte que las consecuencias de una mala recuperación pueden acumularse con el tiempo, lo cual es algo que querrá evitar. «La sobrecarga excesiva de los músculos puede dificultar el crecimiento, afectar lentamente a nuestro sistema inmunológico y, en el peor de los casos, puede causar un daño muscular grave», dice. «Nuestro cuerpo necesita tiempo de inactividad, es esencial». Pruebe estas estrategias y consejos integrales para comenzar a priorizar la recuperación de su entrenamiento y brindarle a su cuerpo el TLC que tanto necesita.

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No escatime en su calentamiento

 

modo de entrenamiento activado

Mikolette

«La verdadera recuperación en realidad comienza antes de su entrenamiento», dice Wersland. Él enfatiza que un calentamiento dinámico adecuado es esencial para preparar su cuerpo para los grandes movimientos dinámicos que realizará durante el entrenamiento. «Ya sea que sea un atleta de élite o un guerrero de fin de semana, una rutina de calentamiento eficaz es vital para su rutina de recuperación».

Prepara tiempo para un calentamiento adecuado antes de empezar a sudar, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones e incluso minimizar los DOMS. El estiramiento dinámico es la forma preferida de estiramiento previo al entrenamiento e implica aflojar las articulaciones para mejorar el rango de movimiento y el flujo sanguíneo. Al mover activamente las articulaciones y los músculos en movimientos específicos del ejercicio, preparará su cuerpo para esos movimientos durante el entrenamiento. Algunos ejemplos excelentes de estiramientos dinámicos incluyen estocadas al caminar, círculos de cadera, giros del torso y balanceos de piernas..


Comprometerse a cinco minutos

 

atlético, mujer joven haciendo ejercicio en el puente de la ciudad

Martin Novak

No dedicar tiempo ni siquiera a un breve período de recuperación después del entrenamiento puede provocar lesiones y dolor. Mueva la recuperación muscular tomando al menos cinco minutos para hacer un poco de estiramiento estático, lo que implica mover un músculo o articulación tanto como pueda y luego sostenerlo por un período de tiempo. Mientras que el pre-entrenamiento de estiramiento dinámico implica mantenerse activo y en movimiento, el estiramiento estático requiere que permanezca quieto y respire durante el estiramiento. Los estiramientos estáticos como el estiramiento del cuádriceps, el estiramiento de los isquiotibiales y el estiramiento del tríceps son ejemplos que pueden ayudar a aliviar y relajar los músculos después del entrenamiento.


Atrapa esos Zzz’s

 

mujer de raza mixta durmiendo en la cama

JGI / Jamie Grill

El sueño es el momento de su cuerpo para repararse, recuperarse y recuperarse. Tu salud emocional, mental y física todos se benefician de un sueño adecuado. «Estamos descubriendo que el sueño tiene muchos más beneficios de los que creíamos anteriormente … dormir bien y reparador es la mejor manera en que nuestros cuerpos pueden recuperarse realmente desde adentro», agrega Wersland. Intente mantenerse alejado de las pantallas una o dos horas antes de acostarse y use su cama solo para dormir; desea que la cama sea un santuario para dormir, no un lugar estresante donde responda los correos electrónicos del trabajo durante todo el día. Si puede irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, eso puede ayudarlo a crear una rutina más regular para la hora de acostarse.


Repostar después del entrenamiento

 

mujer vertiendo batido en vasos

Westend61

Wersland dice que la recuperación no se limita solo al estiramiento, sino a «cómo está tratando a su cuerpo desde adentro y qué comportamientos practica … desde la dieta hasta el sueño». Elegir los mejores alimentos para la recuperación muscular después de la sesión de sudoración puede ayudar a reconstruir las reservas de glucógeno y proteína muscular.

Aunque las proteínas juegan un papel importante en la construcción y reparación de músculos, los carbohidratos y las proteínas juntos forman una combinación de recuperación estelar. Debes buscar un equilibrio de carbohidratos a proteínas 3: 1 en tu refrigerio o comida después del entrenamiento, y tratar de comer dentro de los 45 a 60 minutos después de tu entrenamiento para que tus músculos absorban los nutrientes de manera más eficiente. Un parfait de yogur griego, una barra de proteínas o incluso leche con chocolate son excelentes opciones. Y aunque un refrigerio inteligente después del entrenamiento juega un papel en la recuperación, una dieta bien balanceada durante toda la semana es igualmente importante.


Desenrollarlo

 

estirando su espalda superior

vitapixi

Decir Hola a su nueva herramienta de recuperación favorita. Desde aliviar la tensión y el dolor muscular hasta aumentar la longitud de los músculos y mejorar el rango de movimiento, un Rodillo de espuma es un equipo de recuperación asequible y eficiente que se puede usar antes del entrenamiento para ayudar a calentar o después del entrenamiento para enfriarse. Si se toma el tiempo para hacer espuma, especialmente después de un entrenamiento duro, puede ayudar a promover el proceso de recuperación.

Investigación sugiere que el masaje en general es uno de los métodos más efectivos para reducir el DOMS y la fatiga percibida después del entrenamiento, y un rodillo de espuma puede ser una gran herramienta de automasaje para ayudar con eso. Los rodillos de espuma vienen en diferentes tipos, más comúnmente en forma de cilindro hecho de espuma comprimida firme. Algunas variedades presentan protuberancias o crestas, y opciones más nuevas incluso vibrar que se cree que alivia el dolor, lo que le permite rodar la espuma durante más tiempo y mejorar la recuperación.


Beberse todo

 

feliz corredora sosteniendo una botella de agua

La buena brigada

«Mantenerse hidratado es algo fácil de hacer y marca la diferencia en cómo se recupera su cuerpo», comparte Wersland. Una hidratación óptima significa tomar suficiente agua antes, durante y después de su entrenamiento. La clave es escuchar a tu cuerpo y saber que si tienes sed, es probable que ya estés deshidratado. los Consejo Americano de Ejercicio recomienda lo siguiente:

  • Beba de 17 a 20 onzas de agua dos horas antes del comienzo del ejercicio.
  • Beba de 7 a 10 onzas de líquido cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
  • Beba de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso corporal perdido después del ejercicio.

 

Si está haciendo ejercicio durante una hora o menos, debería ser suficiente el viejo H2O. Pero el agua de coco, esencialmente la bebida deportiva de la naturaleza, es una alternativa rica en electrolitos y puede ayudar con la recuperación. Aunque la hidratación es importante, Wersland agrega que obtendrá los mejores resultados si es holístico en su enfoque y reflexiona sobre su nutrición, sueño y salud mental.


Estírate todos los días, por la mañana

 

mujer afroamericana estirando

Fotografía de Andersen Ross Inc

No limite el estiramiento justo antes y después de su entrenamiento. Estirarse a primera hora de la mañana tiene muchos beneficios, incluido el alivio de la tensión o el dolor de dormir la noche anterior. Más importante, Los estiramientos matutinos pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones y preparar su cuerpo para el día siguiente. Pruebe esta rápida secuencia de estiramientos matutinos que se puede realizar en menos de cinco minutos:

  • Empiece a acostarse en la cama y abrace suavemente las rodillas contra el pecho durante 30 segundos.
  • Baje lentamente las rodillas hacia el lado izquierdo de su cuerpo y mantenga el torso hacia el techo; mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
  • A continuación, siéntese y doble hacia adelante durante aproximadamente un minuto.
  • Termina en la postura del niño durante 60 segundos.


Ten cuidado con el alcohol

 

vista superior de dos vasos sobre el fondo rosa

Yulia Reznikov

¿El exceso de alcohol los fines de semana está saboteando tus entrenamientos? Investigación sugiere que el alcohol puede interferir con la recuperación muscular. Incluso si consume una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento, los resultados de este estudio sugieren que la provisión óptima de nutrientes no pudo superar el impacto negativo del alcohol en la síntesis de proteínas miofibrilares. Intente reducir u opte por un desafío de mes seco (no tiene que esperar hasta enero para intentarlo).


Prueba ropa de compresión

 

Retrato de feliz atleta femenina sentada en un banco en el gimnasio

Imágenes de Cavan

Investigación sugiere que la ropa de compresión puede ayudar a acelerar la recuperación, especialmente después de un ejercicio intenso. La presión proporcionada por prendas de compresión como los calcetines o las mangas, pueden ayudar a mejorar la circulación, lo que a su vez ayuda a eliminar los desechos metabólicos de los músculos. Estas mejoras pueden promover el flujo de sangre oxigenada a áreas del cuerpo como tejidos que necesitan reparación y reconstrucción. Si eres nuevo en el juego de los equipos de compresión, empieza probando un par de medias o calcetines de compresión.


Mantente activo, incluso en los días de descanso

 

abuela y nieta corriendo escaleras urbanas

Sarah Casillas

Incorporar días de descanso en tu rutina de ejercicios es imperativo y siempre debes priorizar escuchar a tu cuerpo. Pero recuperarse no significa ser completamente sedentario. De hecho, estar sentado todo el día puede retrasar la rehabilitación muscular, ya que puede provocar tensión en los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Los movimientos ligeros y suaves como una caminata rápida o un flujo de yoga fácil pueden ayudar a mejorar la circulación y promover la recuperación muscular.


Prueba la terapia de percusión

 

Vista trasera de una mujer con máquina de pistola de masaje

Fotógrafo, Basak Gurbuz Derman

Puede valer la pena invertir en una herramienta de recuperación muscular como una pistola de masaje, especialmente si tienes poco tiempo. Wersland recomienda pistolas de masaje como Theragun ya que son rápidos y efectivos, tenga en cuenta que no necesita dedicar más de dos minutos a tratar un grupo muscular en particular con terapia de percusión. La vibración ayuda a mejorar la circulación y puede aliviar el dolor, lo que hace que una pistola de masaje sea la solución perfecta para rehabilitar los músculos rígidos. «Theragun y Bomba de recuperación Las botas de compresión neumática para aumentar el flujo sanguíneo y reducir la tensión son soluciones de recuperación que uso a diario «, comparte Wersland.


Programar tiempo de inactividad

 

meditación

Marko Geber

«La verdadera recuperación sólo puede ocurrir si su cuerpo pasa una cantidad considerable de tiempo en un estado parasimpático», comparte Wersland. Él recomienda una meditación de 10 minutos al menos una vez al día para poner la mente y el cuerpo en un estado parasimpático para un mayor tiempo de recuperación. «Está obstaculizando la recuperación muscular cuando no piensa en su cuerpo y su salud de manera integral, y no piensa en la recuperación desde adentro», agrega Wersland. Si eres nuevo en la meditación, prueba una de las mejores aplicaciones de meditación probadas que combinen orientación auditiva y visual.


Ahora que ha identificado dónde mejorar su proceso de recuperación muscular, incorpore estos cambios gradualmente. Recuerde que tomarse el tiempo y hacer el esfuerzo para recuperarse adecuadamente es una forma de amor propio y una forma de honrar su cuerpo. «La calidad de su recuperación muscular determinará su capacidad para continuar haciendo lo que ama, ya sea practicar un deporte profesional, hacer senderismo, tocar un instrumento o cualquiera de los millones de cosas que la gente hace que requiere cuerpos sanos», dice Wersland.

Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN
Dietista registrado
Stefani Sassos es nutricionista dietista registrada con una licenciatura en ciencias nutricionales de la Universidad Estatal de Pennsylvania y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York.

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