15 mejores entrenamientos de abdominales para mujeres 2020

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La frase «los abdominales se hacen en la cocina» definitivamente es cierta, pero Centrenador personal certificado y Entrenador AMP de Gold Ally McKinney dice que los ejercicios abdominales para mujeres también pueden ayudar a reducir el dolor lumbar, desarrollar estabilidad y mejorar nuestra postura.

Su núcleo no solo es el centro de todo su cuerpo, sino que se utiliza en prácticamente todos los movimientos que realiza y juega un papel muy importante en su fuerza general. Un núcleo débil puede hacer que otros músculos se compensen en exceso y nos pone en mayor riesgo de lesiones.

Si bien muchos de nosotros intentamos apresurarnos en un entrenamiento de abdominales, recuerde que la lentitud siempre es mejor cuando se trata de ejercicios básicos. Reduzca la velocidad, muévase con control y respire durante cada movimiento.

Los expertos en acondicionamiento físico del Good Housekeeping Institute se asociaron con los mejores entrenadores de acondicionamiento físico y atletas profesionales para brindarle los mejores movimientos de ejercicios abdominales para agregar a su rutina de ejercicios.

Pruebe este formato para una excelente rutina de ejercicios de 10 minutos en casa:

  • Elija tres movimientos de los ejercicios que se enumeran a continuación.
  • Realice el movimiento durante 30 segundos encendido, 15 segundos apagado.
  • Repita cuatro veces para cada movimiento para completar una serie completa.
  • Descanse durante un minuto entre series antes de pasar al siguiente movimiento.

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1

Crujido y alcance de mesa

Entrenador personal y embajador de fitness QALO Taylor Wittick le da un giro al crujido tradicional al levantar las piernas a una posición de mesa y agregar una extensión por encima de la cabeza.

Cómo: Acuéstese boca arriba y doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados por encima de usted. Agarre un peso ligero con ambas manos. Realiza un crujido, alcanzando el peso más allá de las rodillas y hacia los tobillos. A medida que bajas del crujido, extiende simultáneamente los brazos sobre la cabeza y estira las piernas hacia afuera en un ángulo. Regrese a su posición inicial llevando las piernas hacia atrás a 90 grados y haciendo abdominales al mismo tiempo.

2

Toques de talón con crujido inverso

Wittick dice que la mayoría de los abdominales inversos implican balancear las piernas hacia el pecho, pero este movimiento se detiene antes del movimiento de balanceo para enfocarse en involucrar los abdominales inferiores.

Cómo: Tumbado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza. Doble las rodillas y levántelas en un ángulo de 90 grados, luego levántelas para hacer un crujido. Trate de tocar el suelo con los talones mientras mantiene una posición de 90 grados en las piernas y mantiene el crujido estático. NO arquee la espalda; solo baje las piernas hasta donde pueda sostener su núcleo. Luego, levante las piernas de regreso a la posición de la mesa mientras exhala. Considere agregar pesos en los tobillos para que este movimiento sea más desafiante una vez que establezca la forma adecuada.

3

Crunch and Reach

Agregue un alcance adicional al final de su crunch estándar para sentir realmente la quemadura y aprovechar al máximo el movimiento.

Cómo: Empiece por recostarse boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las rodillas dobladas para que los pies estén apoyados en el suelo. Use sus brazos como una palanca para levantarlos mientras hace crujir su núcleo, levantando la cabeza y manteniendo el cuello largo mientras levanta los omóplatos del piso. En la parte superior del crujido, extienda los brazos entre las rodillas para obtener un pulso adicional, luego baje lentamente la espalda y vuelva a colocar los brazos por encima de la cabeza.

4

Crunch de bicicleta

Fhitting Room’s Pierre Armand jura por el crujido de la bicicleta, que es un movimiento importante en su Enfoque ABS clases. Armand dice que el movimiento es de concepto simplista, pero cuando se realiza correctamente, ilumina todos los abdominales.

Cómo: Acuéstese en el piso con las piernas estiradas frente a usted y la espalda baja presionada contra el piso. Coloque sus manos detrás de su cabeza y asegúrese de no aplastar su cuello; Piense en mantener el cuello largo y levantado durante todo el movimiento, casi como si estuviera sosteniendo una manzana justo debajo de la barbilla. Levante los omóplatos del suelo y tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras lleva el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Cambie de lado y haga el mismo movimiento en el lado opuesto con el codo derecho tocando la rodilla izquierda. Durante el movimiento, la pierna recta debe estar suspendida a unos centímetros del suelo.

5

Salidas de tablones del antebrazo

Karena Dawn y Katrina Scott, entrenadoras personales y cofundadoras de Tonificarlo, Me encanta esta variación de la tabla que requiere estabilidad adicional a través de los abdominales.

Cómo: Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos a su cuerpo aproximadamente al ancho de los hombros. Presione los dedos de los pies contra el suelo y apriete los glúteos. Desde aquí, camine con el pie derecho unos centímetros y luego el pie izquierdo unos centímetros. Mientras marchas con los pies hacia afuera y hacia adentro, concéntrate en estabilizar tu núcleo y no dejar que tus caderas se muevan.

6

Plancha de una pierna

Esta variación de la tabla se puede hacer usando su peso corporal, o para un desafío adicional, intente agregar una banda de resistencia en los muslos justo por encima de las rodillas.

Cómo: Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos a su cuerpo aproximadamente al ancho de los hombros. Presione los dedos de los pies contra el suelo y apriete los glúteos. Desde aquí, levante el pie derecho unos centímetros y manténgalo así durante unos 5-10 segundos. Baje el pie derecho hacia abajo y repita con el pie izquierdo.

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7

Los alpinistas

Este movimiento está garantizado para que sienta el ardor. Vaya lento y controlado, y Scott dice que coloque planeadores debajo de sus pies para un desafío aún más difícil.

Cómo: Comience en una posición de plancha con los brazos rectos y las muñecas directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe estar en un plano largo, con los dedos de los pies presionados contra el suelo y los glúteos enganchados. Alterna llevando cualquiera de las rodillas hacia su pecho. Para un desafío mayor, cruce la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo opuesto, y lo mismo en el otro lado.

8

Crujiente de estrella de mar

Dawn es conocido por esta variación del v-up donde extiendes completamente tus brazos y piernas en la parte inferior para apuntar a cada centímetro de tus abdominales. Este movimiento es un elemento básico para sus entrenamientos en el Aplicación Tone It Up.

Cómo: Empiece a tumbarse en el suelo con los brazos y las piernas extendidos en forma de estrella de mar. Usando sus músculos centrales, tire de su cuerpo hacia adentro y en posición vertical y abrace sus rodillas en forma de bola. Luego, baje lentamente la espalda y repita.

9

Navaja alterna de pierna recta

Al alternar este movimiento en ambos lados, se involucran una variedad de músculos estabilizadores del núcleo, incluidos los oblicuos.

Cómo: Acuéstese en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Respire profundamente y, mientras exhala, contraiga los abdominales y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha hacia el techo y el brazo izquierdo opuesto para tocar el pie derecho. Baja la espalda lentamente y repite en el otro lado para que tu mano opuesta toque el pie opuesto.

10

Ruleta rusa

Este movimiento ab clásico apunta a los oblicuos. La clave del giro ruso es bajar la espalda hasta el punto en que sientas compromiso en tu núcleo. Puede hacer esto sin un peso, o agarrar una mancuerna o un balón medicinal para mayor resistencia.

Cómo: Siéntese con las rodillas dobladas y el pecho levantado. Baja la espalda hasta que tengas que involucrar tu núcleo pero la columna está recta. Puede sostener un peso con ambas manos o simplemente unir las manos. Gire de lado a lado con control, moviendo las manos o el peso con usted. Los tacones pueden estar en el suelo o levantados unos centímetros en el aire.

11

Tablones de bolas suizas

Atleta de pista y campo olímpico y del equipo de EE. UU. Colleen Quigley dice que la pelota suiza agrega inestabilidad por lo que tienes que luchar constantemente por tu equilibrio mientras estás encima de ella. Consejo profesional: Quigley dice que no dejes caer las caderas y no levantes el trasero en el aire. Concéntrese en una línea recta desde los talones hasta la parte superior de su cabeza.

Cómo: Coloque los codos sobre la pelota suiza y los dedos de los pies en el suelo para mantener una posición de tabla. Mueva con cuidado la pelota suiza ligeramente hacia adelante y hacia atrás, extendiendo la tabla y luego volviéndola a meter. Trate de mantener las caderas uniformes y quietas, apuntando a través del núcleo.

12

Variaciones de los tablones laterales

Los tablones laterales son ideales para apuntar a los oblicuos, pero pueden ser aburridos. Quigley usa estas dos variaciones para mezclar las cosas y ayudar a que pase el tiempo.

Cómo:

1. Levantamiento de piernas: comience en una posición de plancha lateral con su cuerpo en un plano largo. Levante, luego levante la pierna superior hacia arriba y hacia abajo unas 10 veces, toque su pie inferior y vuelva a levantar.

2. Fondos de cadera: comience en una posición de plancha lateral con el cuerpo en un plano largo. Baje las caderas unos centímetros y luego vuelva a subirlas de forma agradable y controlada.

13

Santanas

McKinney se trata de agregar rotación a los ejercicios de tabla para apuntar a cada capa del músculo en su núcleo.

Cómo: Comience en una posición de plancha fuerte con las manos debajo de los hombros, los glúteos apretados y el ombligo contra la columna vertebral. A partir de ahí, mueva su peso hacia un lado y permita que su cuerpo gire mientras sus caderas se abren. Tus pies se moverán con la rotación. Una vez que su cuerpo se haya movido 90 grados y esté en una posición de plancha lateral, cambie su peso una vez más y vuelva a la plancha estándar. Alterna lados con cada repetición y no dejes que tu posición de plancha sufra.

14

Hold hueco

McKinney dice que necesitamos una posición hueca para casi todos los movimientos del ejercicio. «Al presionar y mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo, estamos obteniendo más control en nuestras caderas y ayudando a nuestro cuerpo a aprender a permanecer en una posición neutral, incluso cuando no estamos pensando en ello», comparte.

Cómo: Empiece por recostarse boca arriba en el suelo. Las rodillas deben estar dobladas sin tocar el suelo. Los brazos deben extenderse hacia el techo. Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, comience a extender lentamente las piernas lo más que pueda sin que la parte baja de la espalda se arquee del suelo. Una vez que su espalda baja comienza a despegar del suelo, ha encontrado su posición de sujeción hueca. Si puede extender completamente las piernas y mantenerlas suspendidas del suelo, entonces lentamente puede comenzar a dejar caer los brazos hacia atrás en una posición por encima de la cabeza. Este movimiento se realiza comúnmente de 20 a 30 segundos a la vez en una rutina para principiantes.

15

Pilates 100

Una vez que hayas dominado el movimiento del cuerpo hueco, estarás listo para empezar y probar Pilates 100. Esta es una gran adición a cualquier rutina de ejercicios y se puede agregar a entrenamientos específicos para abdominales o después de cualquier ejercicio cardiovascular.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Apunte los dedos de los pies y junte los talones, luego extienda las piernas rectas en diagonal para que queden a un ángulo de 65 grados desde el piso. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del tapete y extienda los brazos a los lados. Querrá mantener esta posición durante todo el ejercicio. Mantenga el cuello levantado y el pecho abierto. Empiece a bombear los brazos rectos hacia arriba y hacia abajo a los lados, inhalando por la nariz durante 5 recuentos y luego exhalando por la boca durante 5 recuentos para un total de 10 veces (es una serie). Realizará esto por un total de 10 series o 100 bombas.

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