18 mejores ejercicios con bandas de resistencia

¡Comparte con tus amigos!
ejercicios de kira stokes

imágenes falsas

Las bandas de resistencia son uno de los equipos de entrenamiento más subestimados, pero cuando se usan correctamente, pueden transformar por completo su régimen de ejercicios. Asequibles y compactas, estas pequeñas pero poderosas bandas son livianas y portátiles también. Ya sea que los incorpore en un cortocircuito después de la carrera o los use durante la totalidad de su entrenamiento, demostrarán ser efectivos en prácticamente cualquier movimiento de entrenamiento.

«Las bandas de resistencia son una gran herramienta para mejorar la conexión entre la mente y los músculos, ya que realmente necesitas tener el control durante todo el movimiento», dice. Kira Stokes, fundadora del Método Stoked y entrenadora personal famosa a estrellas como Candace Cameron Bure, Ashley Graham y Shay Mitchell. A ella le encanta que las bandas de resistencia realcen las partes excéntricas y concéntricas de cada movimiento de ejercicio y aumenten el tiempo en el que los músculos están bajo tensión. A Stokes le encantan los entrenamientos con bandas de resistencia que nos ha compartido sus movimientos favoritos de ejercicio de bajo impacto para todos, desde principiantes hasta atletas más avanzados.

Antes de comenzar, Stokes sugiere elegir tres movimientos de la parte inferior del cuerpo, tres movimientos de la parte superior del cuerpo y tres movimientos del núcleo de los ejercicios a continuación para crear una rutina de ejercicios con bandas de resistencia para todo el cuerpo. También recomienda contar las repeticiones (de 15 a 20 repeticiones por movimiento es ideal) en lugar de hacer los movimientos por un período de tiempo porque desea crear simetría y consistencia en ambos lados.

¿Aún no tienes un juego de bandas de resistencia? Vea nuestras mejores selecciones aquí, que incluyen La propia línea de bandas de Stokes y aún más movimientos en su aplicación.

Publicidad – Continúe leyendo a continuación

Pulsos de brazo

Stokes dice que este movimiento es especialmente útil para las personas que están sentadas en un escritorio todo el día y necesitan trabajar en su postura. La clave para los ejercicios con bandas de resistencia para brazos es no dejar que la banda se afloje, sino mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento.

Cómo:

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la banda alrededor de sus muñecas. Retraiga los hombros tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo para mantener una buena postura durante todo el movimiento.
  2. Levante los brazos a la altura de los hombros y presione los brazos hacia los lados.

Fila y rizo

¿Quién dice que las bandas de resistencia son solo para entrenamientos de la parte inferior del cuerpo? A Stokes le encanta este movimiento que se centra en el trabajo de los bíceps, pero también recluta los músculos de la parte superior de la espalda e incluso del pecho. Nos recuerda que debemos mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento para aprovechar al máximo este ejercicio.

Cómo:

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la banda alrededor de sus muñecas. Retraiga los hombros tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo para mantener una buena postura durante todo el movimiento.
  2. Doble los brazos para realizar una flexión de bíceps mientras mantiene la tensión en la banda y luego presione hacia afuera frente a usted. Remar los brazos hacia adentro y luego enderezar hacia abajo hasta la posición inicial.

Prensa de tríceps

Stokes comparte que los tríceps son un grupo de músculos con el que las mujeres luchan, pero son tan importantes ya que constituyen una parte significativa de la parte superior del brazo. Este movimiento de banda de resistencia para mujeres es especialmente bueno para incorporarlo a su régimen de entrenamiento.

Cómo:

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un extremo de la banda con su mano derecha para que quede anclado cerca de su hombro derecho. Agarre el otro extremo de la banda con la mano izquierda y comience en un ángulo de 90 grados con el brazo izquierdo.
  2. Reclute los músculos tríceps para tirar de la banda hacia abajo y hacia atrás, asegurándose de que solo se mueva el antebrazo. Luego regrese a la posición del ángulo de 90 grados. Asegúrese de repetir este movimiento también en el lado opuesto.

Lat Pull Down

¡Sin máquina de lat, no hay problema! Si no puede ir al gimnasio y necesita hacer ejercicio en casa, este ejercicio es perfecto para activar los dorsales. «Asegúrese de no utilizar demasiado las trampas aquí. Desea trabajar con un hombro apretado y mantener un cuello largo y un espacio entre las orejas y los hombros», aconseja Stokes.

Cómo:

  1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre cada lado de la banda con las palmas.
  2. Con los brazos estirados por encima de la cabeza, mantenga el brazo derecho recto por encima de la cabeza y estático mientras el codo izquierdo se dobla hacia abajo y hacia un lado. Vuelva a colocar el brazo izquierdo sobre la cabeza y manténgalo recto mientras baja el codo derecho hacia abajo y hacia un lado.

Crunch de bicicleta con banda

Mejora este movimiento básico clásico agregando una banda de resistencia para un desafío adicional. Stokes dice: «No vuele en bicicleta. Reduzca la velocidad más de lo que cree que necesita … más rápido no significa mejor».

Cómo:

  1. Coloque la banda alrededor de ambos pies y luego recuéstese sobre su espalda. Levante los hombros del suelo a una posición de crujido.
  2. Enganche el glúteo de la pierna extendida mientras lleva una rodilla al pecho. Gire la parte superior del cuerpo de modo que el codo opuesto se mueva hacia la rodilla opuesta. Haga una pausa para contar dos, luego alterne en el otro lado.

Insecto muerto con bandas

Al trabajar en este movimiento central, Stokes recomienda mantener la tensión lateral en la banda de resistencia y nunca perderla. Este es uno de nuestros ejercicios favoritos con bandas de resistencia para abdominales.

Cómo:

  1. Coloque la banda alrededor de ambos pies y luego recuéstese sobre su espalda. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies en el aire y la tensión en la banda. Los brazos están rectos sobre los hombros y perpendiculares al suelo.
  2. Presione la banda con el pie izquierdo y baje el brazo derecho simultáneamente para que ambos estén suspendidos sobre el piso. La clave aquí es mantener la tensión en la banda con el otro pie. Lleve el brazo y la pierna a la posición inicial y luego repita en el lado opuesto mientras baja el pie derecho y el brazo izquierdo.

Cadera y crujido

Stokes dice que la clave de este movimiento es presionar las bandas mientras inclinas las caderas hacia el techo. Cuando presionas la banda, activas el glúteo medio y el oblicuo externo.

Cómo:

  1. Coloque la banda alrededor de ambos pies y luego recuéstese sobre su espalda. Levante las piernas hacia el techo para que queden perpendiculares al piso.
  2. Haga abdominales mientras sumerge simultáneamente las caderas hacia arriba y luego vuelva a bajar hasta el suelo con control.

Grifos de plancha

Dale sabor a una plancha estándar con tap outs para convertir este entrenamiento central en un movimiento de cuerpo completo. Stokes hace esto con clientes famosos para ayudar a aprovechar diferentes músculos centrales y también partes del hombro.

Cómo:

  1. Comience en una posición de tabla con la banda de resistencia envuelta alrededor de las muñecas.
  2. Toque la mano derecha hacia adelante, luego lateralmente, luego hacia atrás, todo mientras mantiene una tabla y un núcleo estables. Repita también en el lado izquierdo.

Paso hacia afuera y rodilla alta

La mayoría de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo se enfocan en movimientos hacia adelante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo. Rara vez incorporan movimientos laterales, como este ejercicio de banda de resistencia para piernas. A Stokes le gusta este movimiento para corredores y dice estar «lo más rígido posible, como un robot» para aprovechar al máximo este ejercicio.

Cómo:

  1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y con una banda envuelta alrededor de la parte superior e inferior de su pie.
  2. Da un paso con el pie derecho lateralmente, luego vuelve a entrar y lleva la rodilla hasta el centro. Repita también en el lado izquierdo.

Paseo lateral

¿Está buscando algunos ejercicios con bandas de resistencia para principiantes? Este movimiento efectivo se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, y es ideal para todos los niveles. A Stokes le gusta la banda en los tobillos para este movimiento, pero también puede colocarla justo por encima de las rodillas en la parte inferior del muslo para facilitar las cosas.

Cómo:

  1. Comience a pararse erguido con la banda alrededor de los tobillos y los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Haz un cuarto de sentadilla y mantén la tensión en la banda mientras das cinco pasos hacia la izquierda. Luego repita en el otro lado durante cinco pasos a la derecha.

Cuarto de sentadilla Tap Back

Encienda el glúteo mayor con este movimiento característico que, según Stokes, ayuda a activar la parte inferior del cuerpo.

Cómo:

  1. Comience en un cuarto de sentadilla con la banda alrededor de los tobillos y los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia atrás, manteniendo la posición de un cuarto de sentadilla y luego alterna.

Tap hacia fuera en un cuarto de sentadilla

Los entrenamientos con bandas tonificantes como este ayudan a activar los músculos principales y de apoyo en la pierna para un gran entrenamiento.

Cómo:

  1. Comience en un cuarto de sentadilla con la banda alrededor de la parte inferior de los muslos justo por encima de las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Da un paso con un pie hacia un lado mientras mantienes la posición de un cuarto de sentadilla y luego alterna.

Sentadillas hasta la aducción

A Stokes le encanta este movimiento que incorpora un desafío de equilibrio y también activa un poco el núcleo, mientras se enfoca principalmente en la parte inferior del cuerpo. Este movimiento en particular tiene un enfoque externo del muslo y el glúteo medio.

Cómo:

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y la banda por encima o por debajo de las rodillas.
  2. Empuje el trasero hacia atrás mientras se pone en cuclillas, y cuando suba, lleve una pierna hacia un lado con tensión en la banda. Vuelva a ponerse en cuclillas y alterne la pierna lateral en el camino hacia arriba.

Boca de incendios con prensa de pierna recta

Este movimiento de dos partes para la parte inferior del cuerpo combina dos movimientos clásicos de pilates, pero agrega una banda de resistencia a la mezcla para un entrenamiento más efectivo. Stokes dice mantener el ritmo lento y hacer una pausa en la parte superior del movimiento.

Cómo:

  1. Comience en una posición cuadrúpeda con la banda alrededor de los muslos por encima de las rodillas. Mantenga la rodilla doblada mientras levanta la rodilla derecha aproximadamente a la altura de la cadera y luego baje la espalda.
  2. Luego, presione la pierna derecha hacia atrás para que esté a la altura de la cadera y la espalda hacia abajo. Repita en el lado opuesto una vez que termine todas las repeticiones en el lado derecho.

Conchas

«Las almejas son increíbles para el glúteo medio, que desea fortalecer para apoyar la zona lumbar en todas las actividades como correr, caminar e incluso andar en bicicleta. La gente está preocupada por la parte interna de los muslos, pero fortalecer el glúteo medio juega un papel muy importante en el apoyo la parte baja de la espalda y creando una estabilización central «, dice Stokes.

Cómo:

  1. Acuéstese de costado y apoye la parte superior del cuerpo con el codo justo debajo del hombro. Coloque las yemas de los dedos del otro brazo en el suelo frente a usted para estabilizar el cuerpo. Coloque la banda de resistencia en la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  2. Doble las rodillas frente a usted y mantenga los pies pegados mientras levanta la rodilla superior hasta la cadera y luego vuelve a bajar. Repite en el lado opuesto cuando termines todas las repeticiones.

Colocación de pulso de pierna recta

Después de que termines tus conchas, haz la transición a este movimiento. Stokes recomienda mantener una buena longitud del cuello aquí, ya que puede ser muy fácil tensar y almacenar la tensión en los hombros.

Cómo:

  1. Acuéstese de costado y apoye la parte superior del cuerpo con el codo justo debajo del hombro. Coloque las yemas de los dedos del otro brazo en el suelo frente a usted para estabilizar el cuerpo. Coloque la banda de resistencia en la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  2. Doble la pierna inferior de manera que forme un ángulo de 90 grados con el piso y estire la pierna superior hacia afuera al nivel de la cadera. Pulsa la pierna superior hacia arriba y hacia abajo. Repite en el lado opuesto cuando termines todas las repeticiones.

Puente y presione hacia fuera

«En caso de duda, colóquelo», dice Stokes. Al agregar una banda al puente de glúteos clásico, obtienes una activación adicional del glúteo medio. Ella dice que este movimiento es excelente para hacer antes de correr para calentar los glúteos o después de correr para asegurarse de que los glúteos estén terminados.

Cómo:

  1. Coloque una banda de resistencia en la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba y mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas mientras dobla las rodillas para que los pies estén planos sobre el piso. Sus brazos estarán planos a lo largo de su costado y los hombros deben permanecer pegados al piso.
  2. Empuje con los talones y levante la pelvis hasta el techo. Presione las rodillas hacia afuera, luego baje la espalda lentamente. Golpee suavemente el piso y repita.

Peso muerto de una pierna con fila

Aunque este movimiento funciona principalmente en la parte inferior del cuerpo, Stokes agrega una fila en la parte superior del peso muerto para hacer de este un ejercicio compuesto de cuerpo completo.

Cómo:

  1. Empiece a pararse erguido con la banda de resistencia enrollada alrededor del pie y sosteniéndola con la mano opuesta a la altura de la cadera.
  2. Baja en peso muerto con la pierna recta mientras la pierna se levanta hacia atrás. El objetivo es mantener las caderas cuadradas. Apriete la nalga de la pierna extendida mientras regresa a la posición de pie. Recuerda repetir el movimiento en la pierna opuesta una vez que termines con todas las repeticiones.

Este contenido es creado y mantenido por un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io

Publicidad – Continúe leyendo a continuación