23 mejores ejercicios para los glúteos de las mujeres

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Artem Varnitsin / EyeEmGetty Images

Glúteos, nalgas, glúteos máximos, botín… como quiera llamarlo, los glúteos son algo más que una cuestión de estética. Los glúteos están formados por tres músculos diferentes: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor parece acaparar toda la atención, pero el medio y el mínimo también desempeñan papeles muy importantes. Juntos, estos tres músculos no sólo ayudan a estabilizar la pelvis, sino que también contribuyen al equilibrio y a la extensión de la rodilla.

Harley Pasternak, entrenador de celebridades, nutricionista, autor de bestsellers del New York Times y embajador de Propel, dice que le gustaría haber conocido la importancia del fortalecimiento de los glúteos desde antes. «Ya sea por los problemas de lumbago que he desarrollado, por los problemas de rodilla, por los desgarros en las pantorrillas… si me hubiera centrado más en el fortalecimiento del glúteo mayor y del mediano, la mayoría de estas lesiones no habrían sido tan graves». Dice que hacer un esfuerzo concentrado en la fuerza y el entrenamiento de los glúteos es muy importante no sólo desde la perspectiva de la prevención de lesiones, sino también desde una perspectiva funcional.

Gunnar Peterson, entrenador de celebridades, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Lakers de Los Ángeles y embajador de Propel, está de acuerdo y añade que el entrenamiento constante de los glúteos tiene beneficios metabólicos, estéticos, funcionales y de rendimiento. «Desde el punto de vista metabólico, entrenar los glúteos es importante y te compensará después del entrenamiento», comparte Peterson. Y cuando se trata de entrenar en casa, Peterson dice que no te preocupes si no tienes dos pesas del mismo tamaño. «Piensa en cuando coges dos bolsas de la compra que no son iguales, o cuando llevas tu maleta y la de tus amigos que no pesan lo mismo. Las cargas desiguales forman parte de la vida y sólo crean diferentes patrones de reclutamiento del núcleo. Coge lo que tienes, ya sea una jarra de agua, una botella de detergente, una mochila, y ve con ello».

Nos sentamos con estos dos entrenadores famosos de renombre mundial para averiguar los mejores ejercicios de glúteos para incorporar a tu entrenamiento en casa o en el gimnasio.

 

Secuencia de sentadillas

Peterson confía en esta secuencia de sentadillas que juega con la posición de los pies para trabajar diferentes aspectos de los músculos de los glúteos. Recomienda hacer 5 repeticiones seguidas de cada postura y centrarse en la forma antes de añadir peso. Una banda de resistencia colocada justo por encima de las rodillas también puede ser útil. Para todas las variantes de sentadillas, inhala al bajar y exhala al volver a subir.

Cómo hacerlo:

  1. Postura estrecha: Empieza de pie con los pies juntos. Ponte en cuclillas, echando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Recuerda que debes mantener el núcleo y el pecho erguido durante todo el movimiento. Cuando vuelvas a subir, aprieta los glúteos.
  2. Posición normal: Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Ponte en cuclillas, echando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Intenta bajar el trasero hasta que esté paralelo a las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden por encima de los tobillos y no sobrepasen los dedos de los pies.
  3. Giro ligero: Sigue las indicaciones de forma para una sentadilla normal en este movimiento, pero en su lugar empieza con los pies un poco más separados que la postura normal de sentadilla y gira los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
  4. Posición de sumo completa: Empieza de pie con los pies más abiertos que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Mantén el pecho levantado y el centro de la espalda activado mientras doblas las rodillas para bajar. Engancha los glúteos mientras te levantas.

Secuencia de puentes de glúteos

«Lo que separa una buena programación de una gran programación es cómo se secuencian estos movimientos», dice Peterson. Recomienda alternar los movimientos de pie con los de tumbado cuando se trabajen los glúteos, lo que puede mantener el ritmo cardíaco elevado y poner a prueba los músculos.

Después de terminar la secuencia de sentadillas, recomienda pasar directamente a esta secuencia de puentes de glúteos. Realiza 10 repeticiones seguidas de cada variación de puente de glúteos. Una vez que domines el movimiento, Peterson sugiere añadir peso en los huesos de la cadera o en el área del bikini para las mujeres.

Cómo hacerlo:

Puente de glúteos con una pierna no dominante: A Peterson le gusta trabajar primero el lado no dominante para fortalecerlo, ya que suele ser más débil (si eres diestro, empezarás con la pierna izquierda en el aire, y viceversa). Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de los hombros, y los brazos a los lados. Engancha tu núcleo, tira del ombligo hacia la columna vertebral y recluta tus glúteos mientras levantas las caderas hasta que hayan creado un «puente», que es una superficie plana desde el pecho hasta las rodillas. Desde esta posición, levanta la pierna no dominante en el aire. Apriete los glúteos durante un segundo antes de volver a bajar.
Puente de glúteos con una pierna dominante: Repite las mismas indicaciones que en el primer paso pero con la pierna dominante.
Puente de glúteos con dos piernas estrechas: Pegue las piernas y los pies para esta variación del puente de glúteos. Siga las mismas indicaciones para activar el núcleo y los glúteos mientras levanta las caderas y baja de forma lenta y controlada.
Puente de glúteos de doble pierna ancha: Separa los pies más que la anchura de los hombros para esta variante de puente de glúteos y asegúrate de empujar las rodillas hacia fuera y no dejar que se hundan.

Zancadas con reloj

«Desde un punto de vista funcional, los glúteos se activan cada vez que te pones de pie, te agachas o giras. Se trata de un grupo muscular complejo, por lo que la participación de los glúteos en diferentes ángulos merece una atención adicional al elaborar el programa de entrenamiento», dice Peterson. Esta variación de las estocadas es perfecta para trabajar los diferentes ángulos de los glúteos después de completar las secuencias de sentadillas y puentes de glúteos.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, el tronco comprometido y el pecho levantado. Imagina que estás de pie en el centro de la esfera de un reloj. Para cada variación de las estocadas, Peterson sugiere que te fijes en ese punto central para evitar volar en los movimientos. Realiza 10 repeticiones de cada variación de zancada seguidas.

  1. Zancada a las 4 en punto: Ponga el pie derecho a las 4 en punto, baje y toque los dedos de los pies, doblando ligeramente la rodilla delantera y empujando las caderas hacia atrás. Active el núcleo y los glúteos al volver a la posición de pie.
  2. Zancada a las 3 en punto: Pon el pie derecho a las 3 en punto para entrar en una zancada lateral, alcanzando la mano izquierda hacia el pie derecho. Activa el núcleo y los glúteos mientras vuelves a la posición de pie.
  3. Zancada a las 8 en punto: Retrocede el pie izquierdo hasta las 8 en punto, baja y toca los dedos de los pies, doblando ligeramente la rodilla delantera y empujando las caderas hacia atrás. Activa el núcleo y los glúteos mientras vuelves a la posición de pie.
  4. Zancada a las 9 en punto: Pon el pie izquierdo a las 9 en punto para entrar en una zancada lateral, alcanzando la mano derecha hacia el pie izquierdo. Active su núcleo y sus glúteos mientras vuelve a la posición de pie.

Kickback de glúteos con la rodilla doblada

Este clásico movimiento de tonificación es perfecto para esculpir las piernas y los glúteos. Peterson dice que es un gran fan de cualquier tipo de resistencia en lugar de sólo el peso corporal, por lo que la adición de bandas de resistencia colocadas en los muslos justo por encima de las rodillas en este movimiento puede hacer que sea más eficaz. En lugar de volar a través de los movimientos, recomienda reducir la velocidad y moverse con un propósito.

 Cómo hacerlo:

Comienza sobre una alfombra antideslizante o una esterilla acolchada con los antebrazos y las rodillas en el suelo. El núcleo está comprometido y los abdominales inferiores están metidos. Mantén la pierna izquierda doblada y el pie flexionado mientras das una patada con el pie izquierdo hacia el techo. Vuelve a bajar con control y repite 10 veces con cada pierna.

Salto pliométrico a una pierna

Los ejercicios pliométricos a menudo se descuidan, pero Peterson dice que a medida que envejecemos perdemos muchos patrones de movimiento y practicar pliometría es importante desde un punto de vista funcional.

Cómo hacerlo:

Comienza de pie con el núcleo comprometido. Puedes sujetar el lateral de un escritorio o aparador si necesitas un apoyo extra para este movimiento. Gira ligeramente las caderas y lanza el trasero hacia atrás, luego explota hacia el techo con la rodilla derecha subiendo hacia el pecho. Trata de dar 5 saltos de plyo en cada lado, asegurándote de que tu pie rompa el contacto con el suelo y absorba el aterrizaje.

Batidos

Pasternak está a favor del entrenamiento de los glúteos porque garantiza que los tejidos circundantes no estén demasiado restringidos y tensos. Le encantan las conchas de almeja como forma de trabajar el glúteo medio, y es uno de nuestros ejercicios de glúteos favoritos para las mujeres.

Cómo hacerlo:

Acuéstate de lado y asegúrate de que la cabeza, las caderas y los talones están en un mismo plano largo. Coloca las puntas de los dedos en el suelo delante de ti para estabilizar el cuerpo, y dobla las rodillas delante de ti. Mantén los pies pegados mientras haces flotar la rodilla superior hasta la cadera, y luego vuelve a bajar. Realiza de 10 a 20 repeticiones en un lado, y repite también en el lado opuesto.

Secuencia de levantamiento de peso muerto

Si buscas ejercicios para desarrollar los glúteos con pesas, el levantamiento de peso muerto es una buena opción. Prueba estas variaciones para trabajar diferentes ángulos de los glúteos y la parte inferior del cuerpo. Una vez que hayas conseguido el equilibrio suficiente para moverte por el rango de movimiento de forma segura y sin caerte, puedes añadir una mancuerna o kettlebell a la mezcla.

Cómo hacerlo:

Levantamiento de peso a una pierna: Empieza de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y con el centro del cuerpo activado. Empuje sus caderas hacia atrás y cambie su peso a una pierna mientras la otra pierna comienza a extenderse hacia atrás. Debe haber una ligera flexión en la rodilla y una flexión máxima en la cadera para la pierna que trabaja. Empuja las caderas hacia atrás hasta que el pecho esté paralelo al suelo. A continuación, apriete los glúteos y vuelva a la posición de pie. Realiza 10 repeticiones en ambos lados.
Levantamiento de peso muerto con patada: Peterson confía en esta variante del deadlift. Empieza de pie, con el tronco comprometido y el pecho levantado. Coloca los pies en una postura dividida con el pie trasero fuera del suelo y los dedos tocando el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y gira hacia delante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Impulse con todo el pie y concéntrese en alejar el suelo extendiendo las rodillas y las caderas. Vuelva a la posición inicial y repita 10 repeticiones. A continuación, cambie de lado.
Elevación de piernas rectas: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta una kettlebell, una mancuerna o una barra con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia ti. Mantén la espalda recta y saca el pecho mientras empujas las caderas hacia atrás para bajar la pesa justo por debajo de las rodillas. Las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas, pero las piernas deben estar casi siempre rectas. A continuación, aprieta los glúteos mientras vuelves a subir. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Extensión de delfín

Este eficiente ejercicio es uno de los movimientos característicos de Pasternak. Es uno de nuestros ejercicios de gimnasio favoritos para los glúteos y puede realizarse en un banco de gimnasio.

Cómo hacerlo:

Comienza tumbado boca abajo en un banco, asegurándote de que la parte superior del cuerpo y las caderas están cómodamente situadas en el banco. Engancha tu núcleo y sujeta el banco con la parte superior del cuerpo mientras levantas la parte inferior, realizando la mitad inferior de un superman mientras te tumbas en el banco. Baja con control y repite 10-20 veces.

Zancadas a pie

¿Buscas ejercicios de glúteos sencillos para hacer en casa? A Pasternak le encantan las estocadas caminando porque trabajan gran parte de la parte inferior del cuerpo. No es partidario de añadir mancuernas a las estocadas y prefiere hacer más repeticiones. Pasternak añade que él y su familia hacen estocadas caminando alrededor de la manzana de su casa.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso controlado hacia delante con la pierna derecha mientras bajas las caderas hacia el suelo y mezclas ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla de atrás debe estar justo sobre el suelo, y la de adelante debe estar directamente sobre el tobillo. Active sus glúteos mientras se levanta con control y repita alternando las piernas.

Empuje de cadera desde el banco

Pasternak es un fanático de este movimiento que se dirige a los músculos de los glúteos. La diferencia entre éste y el puente de glúteos es que la espalda está elevada del suelo, por lo que hay un mayor rango de movimiento para tus caderas durante cada repetición.

Cómo hacerlo:

Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti, e inclínate hacia atrás para que tus omóplatos se apoyen en el banco. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y planta los pies en el suelo. Ejerce tu núcleo y tus glúteos mientras levantas las caderas. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y aprieta los glúteos, luego baja lentamente. Una vez que domines el movimiento, prueba a añadir una banda de resistencia justo por encima de las rodillas en los muslos, o a colocar una pesa en el pliegue de la cadera.

Subida con peso

Este sencillo movimiento puede realizarse en casa, en el parque o en el gimnasio. Coge una silla, un banco o un taburete resistente y una pesa para realizar este eficaz ejercicio para levantar los glúteos.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con el tronco comprometido y sostenga una pesa en cada mano. También puede coger una pesa y sujetarla por el pecho con ambas manos. Suba al banco o a la plataforma con el pie derecho, presionando con el talón derecho e involucrando los glúteos mientras endereza la pierna derecha. Evita que tu pierna izquierda te impulse hacia arriba y concéntrate en que la pierna derecha haga el trabajo. Lleva el pie izquierdo hacia arriba para que se encuentre con el pie derecho en la parte superior de la plataforma. Dobla la rodilla derecha y baja con el pie izquierdo, luego baja ambos pies a la posición inicial. Repite 10 veces y luego cambia al lado izquierdo iniciando el movimiento.

Máquina de abducción sentada

A Pasternak le gusta tanto este aparato de gimnasia que incluso compró uno para su casa. Este movimiento de entrenamiento de glúteos en el gimnasio se dirige a los glúteos medio y máximo. Si no puedes ir al gimnasio, siéntate en una silla y utiliza una banda de honda alrededor de los muslos para imitar el movimiento en casa.

Cómo hacerlo:

Empieza sentado en la máquina con las piernas dentro de las almohadillas. Tira de la palanca lateral de la máquina para permitir que tus piernas se junten. Suelta la palanca lateral para bloquear las piernas en su posición. Siéntese y agarre las asas a los lados, luego exhale mientras empuja contra las almohadillas con las rodillas. En la parte superior de la extensión, haz una pausa por un momento, y luego inhala mientras inviertes el movimiento y vuelves a la posición inicial. Repite 10-20 veces.

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