5 posturas de yoga para glúteos para fortalecer y tonificar tu trasero

Más importante que lucir increíble con tus pantalones de yoga, Tener glúteos fuertes es vital para mantener una práctica de yoga física segura y saludable. Afortunadamente, hay muchas posturas de yoga para glúteos que te ayudarán a crear un trasero fuerte.

Muchos de nosotros venimos al yoga para relajarnos y liberar la tensión en el cuerpo después de un largo día en un trabajo de oficina. Entre las otras consecuencias perjudiciales de estar sentado todo el día, largos períodos de estar sentado pueden crear glúteos débiles.

Hay muchas posturas de yoga para glúteos que te ayudarán a crear un trasero fuerte.

Mientras nos sentamos, nuestros músculos glúteos se estiran ligeramente. Si no están lo suficientemente contraídos y fortalecidos, pueden debilitarse como una goma elástica demasiado estirada.

En yoga, se trata tanto de estirar y abrir los músculos, como de fortalecerlos también.

Los síntomas de glúteos débiles pueden incluir:

  • Flexores de cadera tensos
  • Dolor de rodilla
  • Dolor lumbar
  • Qeak tobillos y pies

Si experimenta estos síntomas, puede significar que necesita fortalecer su trasero de yoga en lugar de simplemente estirarlo, y afortunadamente, hay muchas posturas de yoga para glúteos que lo ayudarán a hacer precisamente eso.

¿Cuál es el papel de los músculos glúteos, anatómicamente hablando?

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Su principal responsabilidad es mantener el cuerpo erguido y también extender la cadera. Su tamaño masivo significa que es crucial para movimientos poderosos de la parte inferior del cuerpo, como subir escaleras o correr.

Mientras tanto, el glúteo medio (botín lateral) y el glúteo mínimo (responsable de ese ‘levantamiento’ del botín) son músculos significativamente más pequeños pero igualmente importantes al caminar, correr, equilibrar y realizar movimientos de carga de peso con una sola pierna.

Cuando caminamos o subimos escaleras, el glúteo medio crea espacio para que la otra extremidad se mueva hacia el siguiente paso.

En el yoga, cada vez que presiona el piso con las piernas y los pies para mantenerse erguido activamente y cada vez que está en una postura de carga de peso con una sola pierna, incluidas las posturas asimétricas de pie, está usando los glúteos. Aka, ¡usas tus glúteos a menudo durante tu práctica de yoga!

Estos son los 4 principales beneficios de hacer posturas de yoga para glúteos:

Las posturas de yoga para glúteos no se tratan solo de crear un trasero de yoga alegre. Son increíblemente importantes para apoyar su práctica de yoga. Así es cómo . . .

1. Prevención de lesiones y desequilibrios musculares

Los glúteos fuertes ayudan a mantener alineada toda la pelvis.

Nos enfocamos mucho en el piso pélvico y la columna vertebral, pero el cuenco de la pelvis es vital para asegurarnos de que nuestros movimientos sean simétricos.

Tener glúteos fuertes puede evitar que se compense demasiado en un lado e incluso puede ayudar a igualar los desequilibrios musculares.

2. Mejorar la postura

Otro beneficio de una pelvis estable es que la zona lumbar tiene más apoyo, lo que proporciona espacio para una columna más larga.

Piense en Tadasana (postura de la montaña): mientras presiona los pies contra el suelo y aprieta los glúteos, el coxis se extiende hacia abajo, ensanchando el ángulo de las caderas en los flexores de la cadera, lo que hace que su postura sea alta y fuerte.

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3. Reducir el dolor ciático

Mucha gente viene al yoga para ayudar con el dolor ciático, específicamente.

Cuando tus glúteos están débiles, tu piriforme puede compensar. El piriforme se encuentra debajo de los músculos de los glúteos y, por lo general, se encuentra justo encima del nervio ciático.

Al fortalecer el piriforme, puede agrandarse, lo que puede presionar el nervio ciático y causar dolor. Cuando el dolor ciático mejora después de ir a yoga con regularidad, podría deberse al fortalecimiento y activación de los glúteos en clase.

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4. Reducir el dolor de rodilla

La pelvis es un punto central del cuerpo. Se conecta de arriba a abajo. Da soporte a la columna y también alinea las extremidades inferiores. La inestabilidad en el tobillo puede provocar dolor lumbar, ya que la alineación del tobillo también afecta la rodilla y la cadera.

Es lo mismo de arriba hacia abajo: una pelvis apoyada puede levantar las rodillas y los tobillos para una alineación mejor y más equilibrada. Por esta razón, unos glúteos fuertes pueden ayudar a reducir el dolor de rodilla.

Si sientes incomodidad en las estocadas profundas, por ejemplo, y no tienes lesiones previas en la rodilla, ¡entonces podrías beneficiarte de unos glúteos más fuertes!

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Use estas 5 posturas de yoga para glúteos para fortalecer y tonificar su trasero:

Como puede ver, los glúteos son responsables tanto de la fuerza como de la estabilidad en nuestra práctica de yoga físico y pueden ayudarnos a crear posturas de yoga con menos dolor.

Mientras estás en clase, hay algunas posturas de yoga para glúteos que son especialmente efectivas si buscas fortalecer tus glúteos.

1. Estocada lateral (Skandasana)

skandasana

Esta postura utiliza sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, así como los músculos internos del muslo.

Vamos a intentarlo:

  • De pie en la parte superior de su tapete, gire a la derecha
  • Inhala y alarga
  • Exhala y da un paso gigante hacia la derecha con el pie derecho.
  • Doble la rodilla derecha mientras mantiene el pecho erguido
  • Concentre su peso en los talones y baje lo más bajo que se sienta fuerte y cómodo
  • Respire y fluya varias veces en cada lado

2. Perro hidrante

boca de incendio

Esta postura es la pose de yoga por excelencia para los glúteos, ya que activa fuertemente el glúteo medio y el mínimo.

Vamos a intentarlo:

  • Desde una posición de mesa, inhale
  • Mientras exhala, mantenga la rodilla doblada mientras levanta la rodilla derecha hacia el lado derecho
  • Trate de mantener las caderas niveladas y la rodilla alineada con las caderas, sin moverse hacia adelante por los hombros o hacia atrás por la espinilla izquierda.
  • Es posible que desee colocar un bloque en la parte baja de la espalda para ayudar a mantener las caderas niveladas.
  • Respire y fluya varias veces en cada lado

3. Postura de la silla (Utkatasana)

silla

Esta postura activa el glúteo medio y mínimo y los aductores.

Vamos a intentarlo:

  • Inhale y adopte la postura de la silla, con las rodillas juntas o ligeramente separadas.
  • Concéntrese en enraizar hacia abajo a través de los talones mientras mueve las rodillas hacia atrás. Asegúrate de poder ver tus dedos de los pies
  • Con una base firme, dibuje su coxis hacia sus talones y apriete su núcleo. Este cambio sutil reduce la curvatura de la espalda baja.
  • Anime a sus hombros a pasar por encima de sus caderas, como si estuviera apoyado en una pared, y luego relájelos lejos de sus oídos.
  • Respire aquí entre tres y diez respiraciones

4. Postura del puente (Setu Bandhasana)

puente

Otra pose de yoga clásica para glúteos, esta postura utiliza el glúteo mayor para extender las caderas.

Vamos a intentarlo:

  • Después de acostarse, doble las rodillas y acerque los pies a su asiento. Una buena distancia es donde puedes tocar tus talones pero no puedes agarrar tu tobillo.
  • Al exhalar, presione contra el suelo con los pies y levante las caderas, manteniendo los hombros firmes
  • Presione en sus manos y brazos para crear más elevación
  • Experimente aquí con qué músculos activa. Manteniendo los pies en el suelo, imagínese acercándolos a su asiento y sienta lo que sucede. Luego, imagina alejar los pies y notar la diferencia.
  • Mantenga de tres a cinco respiraciones durante tres rondas

 

5. Postura de media langosta (Ardha Salabhasana)

mitad langosta

En esta postura, el glúteo mayor extiende las caderas y los aductores están enganchados para mantener las piernas juntas.

Vamos a intentarlo:

  • Al acostarse boca abajo, baje los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  • Puede apoyar la barbilla o la frente en el centro de la colchoneta, lo que le resulte más cómodo.
  • Junte las piernas e intente mantener los dedos gordos del pie tocándose o casi tocándose durante toda la postura.
  • Al exhalar, presione las palmas hacia abajo y levante las piernas
  • Aprieta todos los músculos de las piernas para levantar los pies, los tobillos, las espinillas, las rodillas e incluso la parte superior de las piernas.
  • ¡Mantenga sus pies activos! Para sentir realmente los glúteos, imagina pateando tus talones
  • Si no puede levantar ambas piernas, levántelas una a la vez
  • Quédese de tres a cinco respiraciones y repita tres veces

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Una nota sobre la activación de glúteos en posturas de yoga para glúteos

Se necesita menos energía para que el cuerpo use los isquiotibiales en lugar del glúteo mayor para realizar movimientos similares.

Debido a esto, muchas personas experimentan fortalecimiento en sus isquiotibiales y cuádriceps cuando intentan trabajar los glúteos.

El movimiento consciente, como el yoga, ayuda al practicante a aislar el músculo grande y corregir los desequilibrios. Para asegurarse de que se está concentrando en los músculos correctos, intente mantener el peso en los talones y apunte el coxis hacia los talones para que quede ligeramente doblado.

Absolutamente necesitas posturas de yoga para glúteos en tu repertorio yóguico

Muchos yoguis vienen a clase para estirar y abrir las caderas, el espacio del corazón y los isquiotibiales, y simplemente crear espacio en el cuerpo. Pero también es igualmente importante fortalecer los músculos grandes. Esto es especialmente cierto para tus glúteos.

Desde la prevención de lesiones y el alivio del dolor ciático hasta la reducción del dolor de rodilla y el logro de sus objetivos de asanas, un botín de yoga fuerte es la clave para una práctica poderosa de asanas de yoga, así como una vida física con apoyo fuera de la colchoneta.

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