5 posturas de yoga para practicar durante el segundo trimestre + 5 cosas que debes evitar

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El segundo trimestre del embarazo es a veces el más emocionante. Empiezas a «mostrar». Empiezas a sentir algunas patadas revoloteando. Incluso podría caer en la rutina del embarazo cuando comience a acostumbrarse a los muchos cambios que suceden en su vida.

Para la mayoría, el segundo trimestre ofrece un aumento de energía y una disminución de las náuseas. Muchos lo llaman el trimestre de “sentirse bien” debido a estos cambios. Entonces, para muchas mujeres embarazadas, el segundo trimestre es el momento perfecto para volver a la práctica del movimiento.

Y, por supuesto, tu amada práctica de yoga está lista y esperándote en este momento. Pero es posible que tenga muchas preguntas sobre lo que debe y no debe hacer en su práctica de yoga durante el embarazo.

Debido a que hay tantas cosas de las que preocuparse durante el embarazo, le hemos aligerado la carga al establecer algunas precauciones y prácticas que son perfectas para su práctica de yoga en el segundo trimestre.

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Aquí hay 5 precauciones de seguridad que debe tener en cuenta durante su práctica de yoga en el segundo trimestre:

A medida que su cuerpo continúa cambiando y creciendo, su práctica de yoga en el segundo trimestre deberá cambiar y crecer con ella.

Siga las mismas precauciones de seguridad indicadas para su práctica de yoga prenatal durante el primer trimestre y aplique estas nuevas precauciones también.

En caso de que se lo haya perdido: evite estas 5 cosas durante su primer trimestre

1. Modifique para su nuevo vientre

Debido a que su vientre comienza a crecer rápidamente en este momento, las prácticas de yoga del segundo trimestre deben tener muchas modificaciones para darle espacio a su nuevo vientre.

Esto puede significar tener los pies más separados que la distancia de la cadera para los pliegues hacia adelante o quizás no doblarse hacia adelante tan profundamente. Independientemente de lo que necesite hacer para modificar, simplemente dele a su abdomen el espacio que necesita durante su práctica para que no comprima el útero sin darse cuenta.

2. Evite las posiciones boca abajo

En este punto de su embarazo, su barriga comienza a mostrarse y cambia la parte frontal de su cuerpo. Por lo tanto, durante su práctica de yoga en el segundo trimestre, es probable que comience a sentirse incómodo al acostarse directamente sobre su vientre.

Evite las posturas que requieran que se acueste boca abajo. Sustituya la postura del perro boca arriba por la postura de la cobra con una manta enrollada debajo de las caderas para crear espacio para su vientre, y cambie la postura de la langosta por un poco de gato / vaca. Ajústese como sea necesario para no aplicar presión sobre su vientre en crecimiento.

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3. Evite ir «más profundo»

Durante el embarazo, su cuerpo libera hormonas específicas para prepararse para el parto. La relaxina es una hormona notable que inunda el torrente sanguíneo para ayudar a aflojar las articulaciones, los músculos y el tejido conectivo alrededor de la pelvis para permitir que el niño pase por el canal del parto.

Con tanta flexibilidad recién descubierta, puede ser tentador explotar su cuerpo suelto y avanzar profundamente en sus estiramientos favoritos. Sin embargo, esto tiene el potencial de desestabilizar las articulaciones o estirar demasiado los músculos a largo plazo, por lo que es mejor mantenerse dentro del rango de movimiento previo al embarazo.

En lugar de empujar más profundamente en posturas y estiramientos, retroceda ligeramente para evitar lesiones.

4. Utilice el soporte

Debido a que lleva un peso nuevo en la parte delantera de su cuerpo, es posible que se sienta un poco fuera de balance, especialmente cuando practica posturas de equilibrio. Así que tenga cuidado y practique posturas de equilibrio junto a una pared o una silla para obtener más apoyo en caso de que lo necesite.

Utilice también el apoyo de los accesorios durante toda su práctica. Mantas bloques de yoga, correa de yoga, almohadas y un refuerzo de yoga todos se convertirán en sus mejores amigos durante toda su práctica de yoga del segundo trimestre (¡y probablemente durante toda su práctica de yoga prenatal!).

5. Limite el tiempo que pasa acostado en decúbito supino

los vena cava inferior es una vena importante que controla el flujo sanguíneo entre la parte inferior del cuerpo y el corazón. La compresión de esta vena puede provocar complicaciones graves y una caída peligrosa de la presión arterial.

Entonces, cuando practique yoga en el segundo trimestre, es mejor evitar acostarse completamente en decúbito supino o limitar estrictamente la cantidad de tiempo que pasa boca arriba. Esto significa que tome su postura de reposo final (Savasana) de lado y omita cualquier enfriamiento practicado acostado boca arriba.

Puede modificar colocando sobre un refuerzo de yoga (o un cojín elevado con bloques de yoga debajo para elevar su altura) o recostándose sobre su izquierda lado.

Utilice estas 5 posturas de yoga durante su práctica de yoga en el segundo trimestre:

Aunque puede parecer que hay mucho que evitar en el yoga del segundo trimestre, todavía hay muchas cosas que lata hacer.

1. Tablón lateral modificado

Plancha lateral prenatal

Desarrolle algo de fuerza en sus brazos, piernas y centro con esta variación expansiva pero compatible de Side Plank.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a cuatro patas con los hombros colocados sobre las muñecas y las caderas colocadas aproximadamente sobre las rodillas. Es posible que desee ensanchar las rodillas para tener más estabilidad.
  • Estire la pierna derecha hacia la parte posterior de la colchoneta y suelte los dedos de los pies en el suelo.
  • Doble los dedos del pie izquierdo y deslice el pie izquierdo hacia la izquierda para crear un «soporte» con el pie
  • Abra la cadera derecha para que se apile aproximadamente sobre la izquierda y suelte el lado del dedo gordo del pie hacia el piso detrás de la rodilla izquierda.
  • Cambie su peso a su mano izquierda y levántese hasta la punta de sus dedos derechos
  • O quédate como estás o gira tu torso hacia el lado derecho de tu tapete mientras mueves tu brazo derecho hacia el cielo
  • Mantenga durante unas cinco respiraciones profundas antes de cambiar de lado

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2. Guerrero II

Guerrero prenatal 2

Esta postura de fortalecimiento estándar es excelente para las mujeres embarazadas porque fortalece las piernas y el piso pélvico mientras abre suavemente las caderas.

Vamos a intentarlo:

  • Comience a pararse en la parte superior de su colchoneta en postura de montaña con los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas y las manos en las caderas
  • Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y gira las caderas para mirar hacia el borde largo de tu tapete.
  • Encuentre una distancia entre sus piernas que se sienta fuerte y estable (probablemente será una postura un poco más corta de lo que está acostumbrado para Warrior II)
  • Suelte el talón trasero hacia el suelo y gire los dedos de los pies para mirar aproximadamente hacia la derecha
  • Apunta los dedos de tu pie delantero hacia la parte superior de tu colchoneta y dobla la rodilla delantera
  • Extiende tus brazos en forma de T
  • Estabilice y mantenga la posición durante unas cinco respiraciones profundas antes de cambiar de lado.

3. Pliegue hacia adelante giratorio con las piernas anchas

Pliegue prenatal torcido ancho hacia adelante

Este suave abridor de cadera, pliegue hacia adelante y giro puede parecer mágico en su práctica de yoga del segundo trimestre, ya que abre suavemente lugares estrechos en su cuerpo adolorido.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a pararse en postura de montaña mirando hacia el borde largo de su colchoneta
  • Separe los pies para encontrar una postura estable y cómoda con las piernas anchas.
  • Coloque un bloque de yoga en su posición de altura más alta frente a usted y doble su torso hacia adelante para liberar sus manos sobre el bloque
  • Enraiza tu mano izquierda en el bloque y lleva tu mano derecha a tu cadera
  • Haz una espiral y gira el torso hacia la derecha y deja que tus caderas se balanceen con el giro.
  • Opción de quedarse como está o extender su mano derecha hacia el cielo
  • Sostenga aquí durante unas cinco respiraciones profundas antes de cambiar de lado

4. Pliegue hacia adelante sentado con las piernas anchas

Plegado amplio hacia adelante sentado

Utilice el apoyo con muchos accesorios en este pliegue hacia adelante súper relajante.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a sentarse en un accesorio de su elección (bloques de yoga, manta, almohada, etc.) mirando hacia el borde largo de su tapete
  • Estire las piernas hacia adelante frente a usted y luego ábralas ampliamente en forma de V (a menos de su rango máximo de movimiento)
  • Opción de doblar las rodillas y deslizar bloques debajo de ellas si lo desea
  • Coloque un bloque frente a usted en su configuración de altura media o alta
  • Prop a refuerzo de yoga a lo largo en la parte superior del bloque para crear un ángulo inclinado hacia la pelvis
  • Relaje su torso hacia adelante y hacia abajo hacia su almohada. Puede abrazar su almohada mientras se rinde sobre ella o doblar los codos y sostener la barbilla en las manos.
  • Ríndete aquí por unas cuantas respiraciones profundas

5. Savasana acostado de lado

Savasana acostado de lado

Esta posición relajante de lado con muchos accesorios probablemente será tu pose de yoga favorita en el segundo trimestre.

Vamos a intentarlo:

  • Comience sentado en el medio de su colchoneta e incline su peso para descansar sobre su cadera izquierda
  • Enrolle una manta o toalla y colóquela en la parte superior de su tapete para usarla como almohada para su cabeza.
  • Doble ambas rodillas y deslice un reforzar entre las piernas, recorriendo longitudinalmente desde las articulaciones de la rodilla hasta las articulaciones del tobillo
  • Baja lenta y conscientemente hacia el lado izquierdo y apoya la cabeza en la almohada.
  • Puede deslizar su brazo izquierdo hacia el costado de su tapete o usarlo para apoyar su cabeza
  • Suaviza el brazo derecho sobre el costado del cuerpo, sobre el abdomen o frente al pecho.
  • Relaja la mirada o cierra los ojos y ríndete en esta forma todo el tiempo que quieras

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La lección sobre el yoga en el segundo trimestre

Es la regla de oro del yoga, pero es especialmente importante durante el embarazo: ¡escucha a tu cuerpo! Si algo se siente “mal”, deténgase y reajuste. Siempre que necesite un momento extra para recuperar el aliento o encontrar el equilibrio, tómelo.

Siga la sabiduría intuitiva de su cuerpo a medida que avanza en su práctica de yoga del segundo trimestre y no lo desviará.

Reconozca los cambios asombrosos que están sucediendo tanto en su cuerpo como en su vida y enfrente estos cambios con gracia, aceptación y compasión. Ajuste su práctica como necesite para mantenerse al día con estos cambios.

Toda la información incluida no está destinada a tratar ni a diagnosticar. Las opiniones expresadas son las del autor y deben atribuirse únicamente al autor. Si tiene preguntas médicas, consulte a su proveedor de atención médica.

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