5 posturas de yoga para practicar durante el tercer trimestre + preste atención a estas 3 precauciones

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El tercer trimestre del embarazo es cuando todo se vuelve real. Tu cuerpo cambia drásticamente y comienzas a prepararte para el parto y la maternidad. Para muchas mujeres embarazadas, el yoga prenatal se convierte en su mejor amigo durante este tiempo.

¡Y por muchas buenas razones! El yoga prenatal ayuda a preparar su cuerpo para lo que está por venir y ayuda a calmar y relajar su sistema nervioso.

El yoga prenatal del tercer trimestre a menudo se enfoca en fortalecer el piso pélvico para prepararse para el parto y trabajar con la respiración para encontrar una sensación de calma dentro de la tormenta.

Debido a que hay tantas cosas de las que preocuparse hacia el final de su embarazo, le hemos aliviado la carga al establecer algunas precauciones y algunas mejores prácticas para su práctica de yoga prenatal en el tercer trimestre.

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Aquí hay 3 precauciones de seguridad que debe tener en cuenta durante su práctica de yoga prenatal en el tercer trimestre:

A medida que su cuerpo continúa cambiando y creciendo, su práctica de yoga prenatal en el tercer trimestre deberá cambiar y crecer con ella.

Siga las mismas precauciones de seguridad indicadas para su primer trimestre y su segundo trimestre y aplique estas nuevas precauciones también.

1. Evite las inversiones prolongadas

En general, es posible que las inversiones no le sientan bien durante el tercer trimestre, pero si aún lo hacen, es mejor evitar sostenerlas durante largos períodos de tiempo.

Las inversiones prolongadas no solo pueden exacerbar las molestias comunes durante el tercer trimestre (como la acidez de estómago), sino que también pueden afectar la posición de su bebé cuando comienza a girar la cabeza hacia abajo en su útero.

Entonces, para evitar todos estos problemas, omita ponerse boca abajo durante largos períodos de tiempo y guarde todas esas inversiones largas y jugosas para su práctica posparto (¡después de que su médico lo autorice, por supuesto!).

2. Muévete conscientemente

Con suerte, esta es una regla a lo largo de su práctica de yoga en todo momento. Pero moverse con atención se vuelve especialmente importante durante las clases de yoga prenatal del tercer trimestre.

En este punto de su embarazo, su cuerpo habrá cambiado mucho y seguirá cambiando rápidamente hasta que dé a luz. Su barriga será mucho más grande de lo que está acostumbrado, por lo que su práctica deberá modificarse para adaptarse a ella.

El gran tamaño de su bebé presionando contra los órganos internos afectará su respiración y le dificultará recuperar el aliento en una práctica de ritmo más rápido. Así que muévase conscientemente con intención durante su tercer trimestre y disfrute disminuyendo la velocidad.

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3. Escuche atentamente a su cuerpo

Nuevamente, esto es algo que con suerte haces todo el tiempo en tu práctica de yoga, no solo cuando estás embarazada. Pero es especialmente importante escuchar a su cuerpo con más atención durante este tiempo.

Preste mucha atención a los nuevos dolores y molestias que surjan. Reconozca qué los alivia y qué los exacerba. Lleve su atención a su respiración y observe cuándo es suave y constante y cuándo es rápida e inconsistente.

Escuche atentamente lo que su cuerpo le dice y siga siempre su ejemplo para que tanto usted como su bebé estén seguros durante su práctica de yoga prenatal del tercer trimestre.

Practique estas 5 posturas de yoga durante las clases de yoga prenatal del tercer trimestre:

Aunque puede parecer que hay mucho que evitar en la práctica de yoga prenatal del tercer trimestre, todavía hay muchas cosas que debes evitar. lata hacer.

1. Postura de la guirnalda

Postura de la guirnalda

Ponerse en cuclillas ayuda a abrir la salida del piso pélvico, lo que puede ser extremadamente útil para el trabajo de parto y el parto.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a pararse con los pies un poco más anchos que la distancia entre las caderas
  • Gire ligeramente los dedos de los pies hacia afuera y los talones hacia adentro para crear una rotación externa en los muslos.
  • Doble las rodillas profundamente y bájelas hasta ponerse en cuclillas. Es posible que desee sentarse en un bloque o un cojín para mayor apoyo. También es posible que desee enrollar el borde de su esterilla de yoga o una manta para apoyar debajo de los talones.
  • Hunde el peso de tus caderas hacia el suelo y alarga la coronilla de tu cabeza hacia el cielo
  • Coloque los brazos en una posición cómoda. Es posible que desee dibujar sus manos para que se encuentren frente a su corazón o descansar sus manos sobre su vientre
  • Relaja la mirada o cierra los ojos y presta atención a tu respiración.
  • Suavizar en esta forma durante aproximadamente cinco a 20 respiraciones profundas

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2. Perro pájaro

AVE perro

Ponerse a cuatro patas es excelente para ayudar a mover a su bebé a una posición anterior. También puede usar la gravedad a su favor para quitar la mayor parte del peso de su bebé de su columna vertebral. Esta variación de equilibrio también ayuda a desarrollar su resistencia mientras se prepara para el parto.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a cuatro patas con los hombros colocados aproximadamente sobre las muñecas y las rodillas ligeramente más anchas que la distancia entre las caderas.
  • Extienda los dedos de par en par y muele por igual en el perímetro de las palmas.
  • Estire la pierna derecha hacia la parte posterior de la colchoneta y suelte los dedos de los pies hacia el suelo detrás de usted mientras retrocede firmemente con el talón.
  • Opción de permanecer como está o verter su peso en su mano derecha y levantarse hasta la punta de sus dedos izquierdos
  • Opción de permanecer como está o levantar la mano izquierda del suelo y estirarla hacia la parte superior de la colchoneta
  • Opción de permanecer como está o levantar el pie derecho del suelo y retroceder con la misma cantidad de energía con la que se inclina hacia adelante.
  • Estabilízate y mantén la posición durante unas cinco respiraciones profundas antes de cambiar de lado.

3. Postura de la diosa

Diosa

Este suave abridor de cadera también ayuda a desarrollar resistencia y fuerza en las piernas y el piso pélvico.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a pararse en postura de la montaña mirando hacia el borde largo de su colchoneta
  • Separe los pies para encontrar una postura estable y cómoda con las piernas anchas.
  • Gire ligeramente los dedos de los pies hacia afuera y los talones hacia adentro para crear una rotación externa en los muslos.
  • Doble las rodillas y sumérjase en una posición en cuclillas
  • Descanse las manos donde se sienta cómodo: en los muslos, en el vientre o en el corazón
  • Lleve su conciencia a su respiración y aguante aquí durante aproximadamente cinco a 20 respiraciones profundas

4. Postura de la silla con las piernas anchas

Silla de patas anchas

Desarrolle más resistencia mientras trabaja con la respiración en esta postura desafiante para ayudar a preparar su cuerpo para el trabajo de parto.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a pararse con los pies un poco más separados que la distancia entre las caderas y las manos en las caderas.
  • Doble las rodillas profundamente y sumérjase en una sentadilla con su peso inclinado hacia los talones. Es posible que desee practicar esto con la espalda contra la pared.
  • Opción de levantar los brazos hacia el cielo para enmarcar tu rostro
  • Dibuja tu conciencia en tu respiración
  • Con cada inhalación, levante ligeramente las rodillas y alargue la columna
  • Con cada exhalación, baje un poco las caderas mientras respira con las intensas sensaciones.
  • Continúe así durante unas cuantas respiraciones largas y profundas.

5. Postura del ángulo encuadernado

Ángulo encuadernado

Esta postura suave es perfecta para su práctica de yoga prenatal en el tercer trimestre porque le recuerda que debe disminuir la velocidad y respirar mientras se acomoda a su vientre, abre suavemente las caderas y alivia su dolor de espalda.

Vamos a intentarlo:

  • Comience sentado en un accesorio o en su tapete.
  • Dibuja las plantas de los pies para tocar y abre las rodillas.
  • Deslice los pies ligeramente hacia adelante lejos de la pelvis y tal vez coloque bloques o mantas debajo de las rodillas para mayor apoyo.
  • Relaje el peso de su torso hacia adelante y hacia abajo sobre un soporte o sobre sus codos o hacia el piso.
  • Relaje la mirada o cierre los ojos y ríndase a esta forma todo el tiempo que desee.

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Conclusión sobre el yoga prenatal en el tercer trimestre

Su práctica de yoga prenatal en el tercer trimestre puede ser la práctica más sagrada de todas. Cuando llegue tu pequeño, es probable que tengas mucho menos tiempo para ti y tu práctica. Así que aproveche este tiempo para sintonizar realmente con su cuerpo, su respiración, su mente y su bebé.

Escuche siempre lo que su cuerpo tiene que decir y ajústese como necesite para encontrar comodidad y tranquilidad en su práctica. Preste atención a la riqueza del conocimiento y la sabiduría almacenados en sus tejidos a lo largo de su práctica y no lo desviará.

Disfruta de la belleza y la tranquilidad de tu práctica de yoga durante este tiempo y espera la mayor aventura que te espera por delante.

Toda la información incluida no está destinada a tratar ni a diagnosticar. Las opiniones expresadas son las del autor y deben atribuirse únicamente al autor. Si tiene preguntas médicas, consulte a su proveedor de atención médica.

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