6 formas de disfrutar de la caminata consciente

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Cualquiera que sea la temporada, pasar tiempo en la naturaleza coincide felizmente con una de mis prácticas favoritas de atención plena: la meditación caminando al aire libre. Concentrarnos mientras nuestro cuerpo permanece todavía representa un desafío para muchos de nosotros, desde los que se desencadenan fácilmente hasta los ansiosos y los deficientes en la atención, razón por la cual el movimiento contemplativo, ya sea danza ritual, deporte, artes marciales u otra cosa, existe en tantos culturas. De hecho, la práctica de caminar es a menudo lo que la gente describe como su práctica favorita después de haber tomado un curso de atención plena y es el que es más probable que continúe practicando. Es el mejor recordatorio de que la atención plena no tiene por qué ser una actividad interior tranquila y solitaria.

Caminar es un movimiento que hacemos todos los días y, como respirar, suele ser algo que hacemos sin pensarlo mucho. Salir a caminar deliberadamente en la naturaleza puede abrirnos los ojos, ofreciendo nuevas perspectivas diferentes a las que encontramos en el interior o dentro de nuestros dispositivos digitales. El autor Richard Louv, entre otros, escribe sobre el «trastorno por déficit de naturaleza» y cómo afecta nuestro bienestar físico y emocional, sugiriendo que incluso una pequeña exposición a los espacios verdes aumenta la felicidad y la atención. La práctica japonesa de «baños en el bosque», con su beneficios respaldados por la investigación para la mente y el cuerpo, ha sido tendencia en todo el mundo. Dejando a un lado las tendencias, muchos de nosotros hemos experimentado el poder de la naturaleza, ya sean montañas o playas, bosques o jardines, para calmar nuestras emociones más turbulentas. El mundo natural está lleno de lecciones que aprender y metáforas que explorar.

Caminar es un movimiento que hacemos todos los días y, como respirar, suele ser algo que hacemos sin pensarlo mucho.

La integración de la atención plena en el movimiento tiene el beneficio adicional de combinar el ejercicio mental con el ejercicio físico. Abundan los estudios demostrar que caminar suavemente durante 20 minutos puede ayudar a la depresión leve, la ansiedad y la atención, sin mencionar nuestro bienestar físico. Y durante los bloqueos de COVID, salir y cuidar nuestra salud mental es aún más importante.

Con eso en mente, aquí hay seis formas de aprovechar al máximo su próxima caminata.

Cómo empezar a caminar conscientemente al aire libre

1. Meditación básica caminando

Una meditación básica caminando es bastante simple. Todo lo que necesitas hacer es notar que caminas mientras caminas, haciendo de tus sensaciones corporales el ancla de la meditación. Para salir del piloto automático en el que estamos a menudo, puede preguntarse: «¿Cómo sé que estoy caminando?» y luego verifique con sus sentidos.

También puede ayudar a concienciar sobre ciertos aspectos de la marcha. Por ejemplo, puede llevar la atención plena a su cuerpo cuando note la sensación de sus pies en el suelo o el movimiento de sus músculos, especialmente cuando encuentre diferentes superficies debajo de usted. Observe no solo lo que hacen sus piernas, sino también sus brazos, torsos, columna vertebral y cabeza mientras camina. Es posible que pueda detectar cambios sutiles en su pulso, temperatura corporal o frecuencia respiratoria antes, durante y después de comenzar a moverse. También puede concentrarse en el suave movimiento de balanceo de su peso.

A veces, en la práctica sentada, usamos la respiración como ancla y nos concentramos en el punto entre la inspiración y la espiración, donde hay un momento de quietud. Del mismo modo, en la práctica de caminar, podemos notar los puntos de quietud donde el paso derecho se convierte en el paso izquierdo y el paso izquierdo se convierte en el paso derecho.

2. Agregar palabras o frases

Una forma sencilla de centrar su atención es incorporar palabras o frases a sus pasos. Por un lado, puede contar al ritmo de sus pasos. Siempre que su mente divague y pierda la cuenta, simplemente observe dónde ha divagado su mente y vuelva a contar uno. La clave es hacer esto sin juzgarte a ti mismo ni a tu mente errante.

También puede ser útil tener algo que decir junto con los movimientos. Puede, por ejemplo, decir gracias y envíe gratitud o compasión a sus pies y cuerpo mientras se mueve, una práctica del programa de Christopher Germer y Kristin Neff Autocompasión consciente. O puede repetirse en voz baja o internamente frases recordatorias.

Puede disfrutar repitiendo las siguientes frases, sugeridas por el maestro de mindfulness Thich Nhat Hanh, con cada paso:

He llegado, estoy en casa, en el aquí, en el ahora.

También escuché algunas otras frases maravillosas una vez de un amigo, que decía para cada paso:

Ningun lugar a donde ir. Nada que hacer. Nadie para ser.

Experimente con cualquiera o todos estos en su próxima caminata, o cree sus propias frases que le resuenen la próxima vez que salga.

3. Caminata sensorial

Esta adaptación para la meditación caminando es simple, y solo implica sintonizarnos con nuestros cinco sentidos a medida que nos movemos por el espacio. A medida que nos adentramos en el momento con nuestros sentidos, realmente podemos saborear los preciosos momentos que tenemos para estar afuera y en movimiento, y todo lo que nos rodea. Nuestros sentidos nos mantienen anclados en el momento mientras nuestros pensamientos se dirigen al pasado o al futuro.

  • Primero, camine mientras mantiene los ojos quietos y observa cómo cambia la vista a medida que las formas y los objetos entran y salen de su línea de visión.
  • A continuación, concéntrese solo en las plantas de los pies, consciente de las diferentes sensaciones allí a medida que cambia la superficie.
  • Luego, concéntrate en los sonidos. Los de tus propios pasos, así como los sonidos cambiantes del mundo que te rodea mientras te mueves.
  • Por último, céntrese en los olores y sabores del aire y en cómo cambian según el lugar donde se encuentre.

4. Caminar con conciencia corporal

Otra práctica con la que he estado jugando recientemente es caminar mientras enfoco mi conciencia en partes del cuerpo, casi como un escaneo corporal en movimiento.

  • Mientras camina, comience simplemente descansando su conciencia en sus pies, prestando atención a las plantas de sus pies.
  • Después de unos veinte pasos, o tal vez un bloque o 5 minutos, cambie su atención a sus tobillos y pantorrillas.
  • Después de unos minutos de su atención allí, simplemente descanse la atención en la flexión de las rodillas.
  • Luego, concentre su conciencia en las sensaciones y el movimiento de sus caderas.
  • Después de un tiempo concentrado en sus caderas, cambie la conciencia a sus manos y brazos, cayendo naturalmente o balanceándose a los lados.
  • Luego, puede cambiar a la conciencia de las sensaciones en su torso, incluso dentro de su cuerpo con su corazón y pulmones, tal vez viendo si han cambiado.
  • Después de unos momentos de atención en su torso, dirija su atención a su cuello y hombros.
  • Por último, observe su cabeza, ya que se mueve y se mueve ligeramente hacia arriba y hacia abajo con cada paso.

Continúe escaneando su cuerpo mientras camina, observando cómo cambian las sensaciones a lo largo de su caminata.

5. Caminata apreciativa

Llamar la atención a la belleza de nuestro entorno es otra forma de traer consciencia deliberada al caminar y cambiar nuestra percepción del mundo fuera del «sesgo de negatividad» o pesimismo inherente conectado en nosotros, hacia lo positivo y bello. Varios experimentos Hemos descubierto que centrarnos en la belleza que nos rodea mientras caminamos tiende a tener un efecto duradero en nuestro estado de ánimo mucho después de descansar, de forma similar a como funcionan otras prácticas de gratitud y aprecio.

Esta investigación es la inspiración para otra práctica de caminar: simplemente notar la belleza en el mundo que nos rodea mientras caminamos. Puede ser un árbol que comienza a florecer, un rayo de luz particularmente hermoso, una casa o un automóvil pintado de su color favorito. En su caminata, practique regularmente notar algo positivo, algo hermoso, algo gracioso o tal vez incluso un acto de bondad, en el camino. Anótelos en un diario o compártalos con su familia cuando regrese, o compártalos con otras personas en línea.

También puede, si toma la misma ruta todos los días, optar por concentrarse en los cambios que encuentre. Observe cada día a medida que cambian gradualmente las estaciones, cómo cambian también las vistas, las sensaciones e incluso los olores y los sonidos. ¿Qué es algo nuevo que encuentras cada día en tu caminata? ¿Qué tal a diferentes horas del día o los fines de semana en comparación con los días de semana?

6. Caminata de observación

También puede tomar conciencia de su propia experiencia emocional al caminar. Observe sus reacciones emocionales a todo (y a todos) a su alrededor, especialmente cuando las personas y las cosas se acercan a su espacio personal. Esto puede provocarle pequeños sentimientos de timidez al pasar junto a otros, o un ligero placer cuando salga a la luz del sol, seguido de un ligero temor cuando se acerca una pequeña colina.

La forma inversa de explorar nuestras emociones es notando cómo nuestras emociones afectan nuestro caminar y nuestras observaciones, y viceversa. ¿Cómo cambia tu estado emocional tu movimiento, lo que ves o cómo respondes, dependiendo de si estás feliz o triste, calmado o ansioso, frustrado o relajado?

Incluso puede hacer esto a propósito: cambie de marcha e intente caminar como si tuviera miedo o ansiedad. Luego camina como si estuvieras cargado de vergüenza o como si estuvieras distraído. Intente caminar con confianza después de eso, y luego vuelva a su propio ritmo y marcha, si aún puede encontrarlo. Reflexione sobre todo esto y observe a qué parte del espectro de estados de ánimo y emociones lo lleva su ritmo habitual de caminar.

Puede notar que la forma en que caminaba afectaba la forma en que percibía el entorno que lo rodeaba. Cuando caminaba con tristeza, por ejemplo, probablemente veía menos porque sus ojos estaban bajos. O tal vez notó que cuando caminaba con confianza, en realidad se sentía más seguro, lo que probablemente hizo si conocía la investigación de Amy Cuddy y la ciencia de las «poses de poder».

Si bien nuestros viajes y movimientos en general pueden ser limitados en este momento, podemos aprovechar este tiempo para profundizar nuestra intimidad con nuestros hogares y vecindarios. Mindfulness se trata del aquí y ahora, y el estado del mundo presenta una gran oportunidad para explorar y apreciar el aire libre a medida que continúa el distanciamiento social. Además, salir al aire libre presenta una oportunidad para cuidar nuestra salud mental y nuestra perspectiva. Si necesita algunas formas más de crear más conciencia sobre su ruta, espero haberle ofrecido algunas para los próximos meses.

¡Feliz caminar!

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