9 maneras de comer chufa, el superalimento relleno de fibra que pertenece a su despensa

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Las chufas, uno de los superalimentos más calientes del mercado, no son, de hecho, frutos secos. Estos orbes arrugados del tamaño de una canica son pequeños rizomas tuberosos de una hierba juncia (Cyperus esculentus lativum) que se ha cultivado durante milenios en todo el mundo.

Con un sabor que recuerda tanto al coco como a la almendra, se ganan su nombre por su exterior a rayas de tigre. Se pueden comer recién extraídos del suelo o asados, hervidos o en jugo. Las chufas envasadas se han secado para que sean estables en almacenamiento; también se venden como harina de chufa y leche de chufa. Todos vienen con numerosos beneficios para la salud.

Plantación de chufa

Las chufas crecen como los rizomas, o raíces, de una hierba juncia.

PobladuraFCGimágenes falsas

«Las chufas han existido durante 4.000 años», dice Jack Sims, quien lanzó la primera empresa de chufas de Estados Unidos, Supremo pelado en 2013. Atribuye su atractivo al hecho de que eran un componente vital de la dieta de nuestros antepasados, además del hecho de que los pequeños tubérculos son ricos en fibra y bajos en calorías y grasas.

Jemma Claire, cofundadora de una empresa de bienestar con sede en el Reino Unido Na’Vi Organics vende chufas desde hace casi tres años. Claire señala que las chufas también son «ricas en magnesio, fósforo, potasio, vitaminas C y E», y que algunas fuentes sugieren que pueden ayudar a reducir envejecimiento celular a través de la lucha contra los radicales libres dañinos, para controlar la presión arterial y promover un sistema digestivo saludable. Sin embargo, hay muy pocos ensayos clínicos sobre los efectos de las chufas en los seres humanos, por lo que es necesario realizar más estudios para sacar conclusiones más sólidas.


¿Cuáles son los beneficios reales para la salud de las chufas?

Lo que sí sabemos: las chufas son muy altas en fibra de almidón resistente, que ha recibido muchos comentarios por sus beneficios para la pérdida de peso, dice Gina Consalvo, RD. El almidón resistente pasa por el estómago y el intestino delgado sin ser digerido, e incluso puede ayudarlo a perder peso al reducir los picos de azúcar en la sangre y mantenerlo más lleno por más tiempo que otros alimentos con la misma cantidad de calorías, dice ella. También beneficia a su intestino al actuar como prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.

Chufas - súper alimento

Keiko Iwabuchiimágenes falsas

«Dado que el intestino actúa como la primera línea de defensa de nuestro sistema inmunológico, comer alimentos como las chufas que están cargadas con almidón resistente ayuda a nuestras bacterias protectoras naturales», dice Jaclyn London, MS, RD, CDN. «Dado que las chufas están tan cargadas de cosas, básicamente estás listo para el día con solo consumir una porción».

Una onza, o alrededor de 50 trozos del tamaño de un garbanzo de chufa cruda, natural, contiene 120 calorías, 10 gramos de fibra, 9 gramos de azúcares naturales, toneladas de vitaminas y minerales como magnesio y hierro, y 7 gramos de grasa. la mayor parte es ácido oleico, una grasa monoinsaturada que, según las investigaciones, puede ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso. Para algunos contextos, una porción de almendras, aproximadamente 23 nueces, tiene 163 calorías y aproximadamente un tercio de la fibra de relleno de las chufas.


¿Hay alguna desventaja de las chufas?

Las personas con problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable o con sensibilidad a los alimentos ricos en fibra pueden experimentar algo de gases, hinchazón, calambres o diarrea si comen demasiadas chufas, dice Consalvo. Las chufas crudas también son más altas en antinutrientes como fitatos, oxalatos, saponinas y taninos que puede reducir la cantidad de vitaminas y minerales que su intestino puede absorber. usted pueden remojarlos, hervirlos o brindis para aumentar su valor nutricional si lo desea. Aparte de eso, no hay muchos inconvenientes.


¿Dónde puedo comprar chufas?

Ahora mismo puedes comprar chufas crudas simples, granola de chufa con varias semillas y frutos secos, harina de chufa para usar en productos horneados sin gluten, y sin endulzar ni endulzar horchatas de chufa (una bebida tradicional en España elaborada a base de agua, chufa molida y un toque de dulzor del azúcar o dátiles) en Whole Foods y minoristas online.


¿Y cómo debo comerlos?

En última instancia, estas deliciosas micropotencias de bienestar se prestan a una gran cantidad de aplicaciones. Aquí hay nueve formas de usarlos:

Chufas Enteras

Por supuesto, las chufas son deliciosas en todo su estado, y a menudo las como a puñados. Nota: Dependiendo de la marca que compre, las chufas vienen peladas o sin pelar, la versión pelada es un poco más suave y más fácil de comer. Piense en la diferencia entre los dos como almendras blanqueadas versus no balanceadas. También puedes remojar chufas durante unas horas para ablandarlas. Descubrí que después de unas cuatro horas de remojo, las nueces se inflan con agua y adquieren la textura crujiente de un sunchoke.

Leche de Tigre

Una de las primeras recetas de chufa que querrás probar es hacer una simple leche sin lácteos. Todo lo que realmente necesita es una licuadora de alta potencia y una gasa o una bolsa de leche de nuez. (Aunque siempre puede omitir este paso y comprar también leches prefabricadas).

Intenta remojar las chufas durante la noche y luego licuarlas en una proporción de dos tazas de agua por 1 taza de chufas, junto con la mitad de una vaina de vainilla. Usando una bolsa de leche de nueces, separe la leche de la pulpa. (Conserve la pulpa para reutilizarla como harina de chufa; ver más abajo).

Pudín de chía de chufa

Una manera fácil de introducir la leche de chufa en su dieta es a través de cereales para el desayuno, avena o pudín de chía. Me encanta que las chufas agreguen una dulzura sutil a los platos, y la leche es perfecta como una adición temprana a la mañana. La leche de chufa es un gran vehículo para rehidratar las semillas de chía, y una vez que mezcles las dos, puedes agregar cualquier otro sabor que te guste.

Harina de Tigre

Puede tomar la pulpa de chufa sobrante de la producción de leche y reutilizarla en una «harina» al deshidratando la pulpa. Por mi experiencia en hornear con harina de chufa, actúa como harina de almendras, agregando humedad y masticabilidad pero con un poco más de dulzura.

Prefabricado las harinas de chufa también están disponibles en línea y en los mercados de alimentos naturales y Whole Foods.

Galletas De Nuez De Tigre

La harina de chufa es una excelente opción para los panaderos sin gluten. Como se mencionó, funciona de manera similar a la harina de almendras con el impulso adicional de un ligero dulzor. Aquí está un chip de chocolate clásico versión, pero puede ser creativo y agregar los sabores que desee.

Panqueques de chufa

Uno de los desafíos que encontré al hacer recetas de panqueques sin gluten es que, a menos que sus proporciones sean exactas, los panqueques sin harina de trigo salen densos y plomizos, o no tienen el efecto de los panqueques tradicionales y se deshacen en la sartén . Sin embargo, he descubierto que tortitas de chufa permanecen húmedos pero no demasiado pesados ​​y la masa se adhiere bien. Siéntase libre de animar la receta con las especias para hornear que le gusten.

Helado de Nuez de Tigre

Una de las desventajas de los helados no lácteos es que a menudo el resultado es menos cremoso de lo que cabría esperar. Eso es porque no está agregando leche entera o yemas de huevo, ingredientes que crean un helado tradicional o la cremosidad del gelato. Pero debido a que las chufas son bastante ricas por sí solas, la leche de chufas produce una gran base de helado.

Pan de Nuez de Tigre

La harina de chufa es un gran ingrediente para agregar más humedad y fibra a los productos horneados tanto salados como dulces. Si bien puede incorporar el harina de chufa en tartaletas, la harina de chufa también funciona bien en los panes, que adquieren su ligereza con la adición de bicarbonato de sodio, mientras que los huevos unen la hogaza.

Hamburguesas de chufa

Algunas hamburguesas vegetarianas incorporan harina u otros granos molidos para ayudar a unir los ingredientes. En lugar del trigo, las chufas sirven como una opción sin gluten al hacer un empanada a base de plantas.

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