Aprende a practicar de forma segura 5 posturas de backbend para principiantes (tutorial de yoga)

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Las flexiones hacia atrás son hermosas posturas de yoga que abren el corazón y que a muchos de nosotros nos encantaría agregar a nuestra práctica de yoga. Pero la flexión hacia atrás puede ser un poco intimidante y muchos de nosotros no estamos seguros de cómo comenzar con seguridad una práctica de flexión hacia atrás.

¡No hay necesidad de desanimarse! Este artículo le brindará las herramientas que necesita para comprender mejor algunas posturas clave de flexión hacia atrás para principiantes y cómo practicarlas de manera segura.

Las flexiones hacia atrás son excelentes para fortalecer y energizar el cuerpo. Estas posturas ayudan a mantener la columna vertebral sana y también a estirar los flexores de la cadera, el pecho y los hombros. La increíble liberación que se siente cuando practicas estas posturas de yoga que abren el corazón puede cambiar por completo tu práctica de yoga.

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Pasamos la mayor parte del día en alguna forma de pliegue hacia adelante (piense en encorvarse sobre una computadora o pasar horas en una mala postura), por lo que no es de extrañar que nuestros cuerpos respondan a menudo a la flexión hacia atrás con resistencia, tensión e incluso miedo.

Las flexiones hacia atrás son excelentes para fortalecer y energizar el cuerpo.

Por eso es importante proceder de forma consciente y lenta cuando le pedimos a nuestro cuerpo que comience una nueva práctica como esta. Sobre todo, es muy importante tomarse el tiempo para preparar su mente y cuerpo.

Primero, es importante preparar su cuerpo para flexiones hacia atrás seguras:

Sé por experiencia personal lo importante que es practicar las flexiones hacia atrás con atención. Las flexiones hacia atrás fueron algo natural para mí y, como resultado, fui demasiado lejos, demasiado rápido. En la búsqueda de flexiones hacia atrás más profundas, ignoré las señales de advertencia de mi cuerpo, supere mi malestar y finalmente me lastimé.

Después de recuperarme de mi lesión, comencé a practicar una progresión de posturas de flexión hacia atrás para aprender a alinear mi cuerpo correctamente. La secuencia que practiqué me ayudó a concentrarme en activar las áreas de mi cuerpo necesarias para realizar flexiones hacia atrás saludables y gradualmente preparar mi columna vertebral para flexiones hacia atrás más profundas.

Antes de sumergirse en una práctica de flexión hacia atrás, tómese el tiempo para ponerse en contacto con su cuerpo. Siéntese en una posición cómoda y respire profundamente de 3 a 5 para notar cómo se siente y verifique con su cuerpo.

Si su práctica de flexión hacia atrás se vuelve intensa, simplemente adopte una postura de niño y vuelva a esta respiración profunda y vuelva a controlar con su cuerpo para determinar si está en su capacidad o si debe continuar. Cuando se trata de flexiones hacia atrás, se trata de la atención plena y de honrar dónde están nuestros cuerpos ese día.

Siga leyendo para aprender 5 excelentes posturas de yoga para principiantes con flexión hacia atrás, junto con consejos para una alineación adecuada y la participación de los músculos en cada postura.

Ahora estás listo para practicar estos 5 backbends para principiantes:

Las posturas de flexión hacia atrás más seguras y fáciles para ayudarlo a encontrar la alineación adecuada y el compromiso muscular son las posturas en una posición boca abajo (vientre sobre la colchoneta).

Las flexiones hacia atrás en decúbito prono son beneficiosas porque estás trabajando contra la gravedad para crear la forma de flexión hacia atrás, lo que hace que sea más fácil enfocarte en tu alineación.

1. Salabhasana (postura de la langosta)

Postura de la langosta

Salabhasana es una gran flexión hacia atrás para principiantes que le permite al yogui concentrarse en los músculos necesarios para crear la flexión hacia atrás en la columna. Con práctica constante, Salabhasana tonificará los músculos a lo largo de la columna para ayudarlo a prepararse para una práctica más profunda de flexión hacia atrás.

Vamos a intentarlo:

  • Acuéstese boca abajo en su esterilla de yoga
  • Coloque las piernas a la distancia del ancho de la cadera
  • Mantenga las rótulas y los dedos de los pies mirando hacia el piso para evitar que las piernas giren hacia las caderas. Esta alineación también evita que la flexión hacia atrás se «descargue» en la columna lumbar y la articulación SI
  • Estire su coxis hacia sus pies y presione su hueso púbico contra el piso
  • Entrelaza los dedos detrás de la espalda (o usa una correa de yoga o un bloque de yoga si juntar tus manos es demasiado intenso) y levanta el pecho del piso.
  • Deslice los omóplatos por la espalda para estabilizar la cintura escapular y abrir el pecho.
  • Estire los brazos lo más rectos que pueda mientras ensancha el pecho y las clavículas
  • Continúe alargando el cuerpo a medida que levanta las piernas y el pecho.
  • Sostenga por unas cuantas respiraciones, luego baje lentamente el torso y las piernas al piso y suelte la atadura de la mano

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

  • Involucre los músculos de su espalda que corren a lo largo de su columna vertebral para levantar su pecho más alto
  • Active suavemente (no apriete) los músculos de los glúteos para levantar las piernas más alto
  • Los isquiotibiales y las pantorrillas se enganchan y alargan
  • Activa y despega tu abdomen del suelo
  • Involucre sus cuádriceps para levantar las piernas más alto

2. Dhanurasana (postura del arco)

arco

Dhanurasana es una pose de yoga increíble para ayudarte a abrir el chakra del pecho y del corazón y permitir que tu cuerpo explore una suave flexión hacia atrás. Dhanurasana también puede ser una flexión hacia atrás energizante que estira toda la parte delantera del cuerpo, incluidos los hombros y los flexores de la cadera.

Vamos a intentarlo:

  • Acuéstese boca abajo en su esterilla de yoga
  • Doble las rodillas y lleve los pies hacia las caderas
  • Mantenga sus muslos, rodillas y espinillas a la distancia del ancho de las caderas
  • Estire el coxis hacia los pies y presione el hueso púbico contra el piso
  • Sujete las hojas externas de los pies o los tobillos con las manos.
  • Levante la parte delantera de los hombros y deslice los omóplatos por la espalda (de nuevo, para estabilizar la cintura escapular y abrir la parte delantera del pecho).
  • Presione firmemente sus pies en sus manos para levantar los muslos y el pecho más alto
  • Mantenga la posición durante algunas respiraciones profundas, luego suelte lentamente las manos, las piernas y el torso sobre la colchoneta

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

  • Patea activamente tus pies hacia tus manos para activar los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas para levantar las piernas más alto.
  • Active su abdomen entrelazando su caja torácica y levantándola desde el hueso púbico hasta el esternón con compromiso.
  • Continúe pateando firmemente sus pies hacia sus manos para involucrar sus cuádriceps y caderas para levantar las piernas más alto

Una vez que construya una base sólida en su práctica de flexión hacia atrás propensa, puede comenzar a aumentar el desafío inclinándose hacia atrás con gravedad y practique las flexiones hacia atrás de pie.

Para muchos de nosotros, esto puede generar miedo porque no puedes ver hacia dónde vas, así que asegúrate de ser consciente de tu alineación y compromiso.

3. Ustrasana (postura del camello)

Arco de corazón abierto

Ustrasana es una gran pose de yoga para explorar cuando esté listo para progresar en su práctica de flexión hacia atrás.

Ustrasana también es una gran pose para usar bloques de yoga – simplemente coloque los bloques (a la altura que mejor se adapte a sus necesidades) a ambos lados de los tobillos y coloque las manos sobre ellos en lugar de alcanzarlos.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a arrodillarse en el suelo (si necesita acolchado adicional debajo de las rodillas, coloque una manta debajo de las espinillas o doble su esterilla de yoga debajo de ellas)
  • Asegúrese de que sus muslos, rodillas y espinillas estén separados a la altura de las caderas
  • Los dedos de los pies pueden estar doblados o planos sobre el tapete, solo asegúrese de presionar los pies contra el tapete
  • Coloque sus manos en su espalda baja para invitar a su coxis hacia abajo y su columna vertebral a alargarse
  • Dibuja tus omóplatos por tu espalda
  • Mueva las caderas ligeramente hacia adelante y levante el pecho hacia el techo mientras se inclina hacia atrás.
  • Continúe abrazando sus codos más juntos para ampliar sus clavículas
  • Quédese aquí, o si está disponible, lleve una mano hasta los talones. Si puede, tiene la opción de llevar la segunda mano a los talones para una expresión completa.
  • Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones, luego coloque las manos en la parte baja de la espalda y active los abdominales para ayudarlo a salir de la postura y proteger su espalda. Asegúrese de levantar la cabeza lentamente y descansar un momento cuando salga

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

  • Presione ligeramente hacia abajo a través de la parte superior de sus pies para activar sus pantorrillas y sus isquiotibiales
  • Alarga tu columna y levanta tu pecho antes de te inclinas para involucrar los músculos de la espalda superior
  • Involucre sus cuádriceps para la estabilidad
  • Teje la caja torácica y levanta el pecho antes de doblarte para activar los músculos abdominales.

Las siguientes dos flexiones hacia atrás están orientadas hacia arriba, lo que te invita a usar tus extremidades para crear la forma de flexión hacia atrás. Esto hace que sea más difícil mantener la alineación adecuada y el compromiso muscular en su cuerpo, así que asegúrese de permanecer atento mientras esté en estas poses.

4. Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

pose de puente

Setu Bandha Sarvangasana es una gran pose de flexión hacia atrás para principiantes que le ayudará a concentrarse en la alineación y el compromiso correctos cuando practique posturas de flexión hacia atrás con la panza hacia arriba. Es una flexión hacia atrás más suave que puede progresar hacia una flexión más profunda a medida que su práctica de flexión hacia atrás se fortalece.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece de espaldas con las manos a los lados (palmas hacia abajo), las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
  • Asegúrese de que sus talones estén lo suficientemente cerca de sus caderas para que sus rodillas se apilen sobre sus talones. Los pies deben estar a la altura de las caderas y paralelos entre sí.
  • Aprieta ligeramente la parte interna de los muslos hacia la línea media para evitar que las piernas giren hacia afuera.
  • Presione sus pies y levante sus caderas
  • Para una flexión más profunda, entrelaza los dedos debajo de ti y presiona el puño contra la colchoneta para ayudar a levantar las caderas más alto.
  • Sostenga por algunas respiraciones, luego suelte la atadura de la mano y baje lentamente una vértebra a la vez hasta la colchoneta

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

  • Presione hacia abajo con los talones para involucrar las pantorrillas, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos
  • Presione hacia abajo en las puntas de los pies para involucrar los músculos de la parte frontal de las espinillas (tibial) y los cuádriceps.
  • Involucre su núcleo tejiendo ligeramente su caja torácica hacia adentro y hacia abajo para ayudar a proteger su espalda baja
  • Continúe presionando las caderas hacia el techo, abrace ligeramente la parte interna de los muslos hacia adentro y presione hacia abajo a través de los bordes internos de los pies para evitar que las piernas se muevan hacia afuera.

5. Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba)

pose de rueda

Similar a Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana proporciona un gran estiramiento frontal del cuerpo y fortalecedor de espalda. La mayor diferencia es la fuerza necesaria para presionar el cuerpo del piso en su Urdhva Dhanurasana completo, lo que hace que sea más difícil mantenerse enfocado en la alineación adecuada.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece de espaldas con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
  • Coloque los talones debajo de las rodillas y asegúrese de que sus pies estén a la altura de las caderas y paralelos entre sí.
  • Abrace ligeramente sus muslos uno hacia el otro para que sus piernas no se muevan
  • Luego, coloque las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas.
  • Presione sus pies y manos para levantar su cuerpo del tapete, y luego coloque la coronilla de su cabeza sobre el tapete
  • Presione hacia abajo con las manos y estire los brazos, manteniendo los omóplatos firmemente en la espalda.
  • Continúe alargando la columna y abra el pecho.
  • Aguanta unas cuantas respiraciones, luego suelta lentamente la coronilla de la cabeza hacia la colchoneta y baja el cuerpo una vértebra a la vez.

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

  • Presione hacia abajo con los talones para activar las pantorrillas, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos
  • Presione hacia abajo con las manos para estirar completamente los brazos y levante el pecho para involucrar los músculos de la espalda y los brazos
  • Continúe presionando las caderas hacia el techo, abrace ligeramente la parte interna de los muslos hacia adentro y presione hacia abajo a través de los bordes internos de los pies para evitar que las piernas se muevan hacia afuera.

Practicar backbends de forma segura: la conclusión

Disfrute del viaje de su nueva práctica de flexión hacia atrás y recuerde estos consejos para ayudarlo a mantenerse seguro: mantenga las piernas a la distancia de las caderas, la pelvis en posición neutral, los hombros estables y entre y salga de la postura con control.

Continúe tratando a su cuerpo con amor y sea consciente de su alineación mientras se dobla hacia atrás; nunca hay necesidad de empujar su cuerpo más allá de su límite. Tómelo una respiración, un día y una flexión hacia atrás a la vez.

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