Cómo iniciar una práctica de llevar un diario consciente

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La práctica de escribir en un diario, un diario o simplemente garabatear notas para nosotros mismos en trozos de papel, tiene una rica historia y un atractivo actual. La famosa novelista y diarista del siglo XX, Anaïs Nin, creía que escribir sirve «para aumentar nuestra propia conciencia de la vida … para saborear la vida dos veces, en el momento y en retrospección». Ella estaba en algo. Escribir tiene una forma notable de cambiar nuestra conciencia: llevar un diario puede ser una forma accesible de experimentar ese cambio.

Como pasatiempo, llevar un diario es económico, portátil y puede mejorar nuestra calidad de conciencia, dando sentido a nuestros pensamientos, sentimientos, perspectivas, nuestra propia historia en desarrollo a medida que sucede. Nos da la oportunidad de reducir la velocidad, respirar, pasar a una página nueva y «ser realistas» sobre lo que estamos pensando y sintiendo, lo que también se conoce, particularmente en entornos terapéuticos, como escritura expresiva. Aunque aquí nos referimos a la escritura, llevar un diario no se trata solo de poner palabras en papel. Los diarios visuales llenos de bocetos, garabatos o cualquier forma de arte que desee, amplían enormemente las opciones y la accesibilidad de la práctica del diario. No tienes que borrar tus garabatos, corregir tu gramática o preocuparte por obtener Me gusta y emojis de un club de fans virtual. En otras palabras, llevar un diario expresivo es expresarse por sí mismo.

Escribir para estar bien

La investigación científica realizada durante las últimas dos décadas también encuentra que la escritura expresiva puede ofrecer una multitud de beneficios para la salud mental y emocional. Llevar un diario puede disminuir el estrés, ayudar a nivelar sus emociones más turbulentas y aumentar su sentido de gratitud y optimismo. A 2001 estudiar descubrió que los estudiantes universitarios que empezaron a escribir expresivamente sobre sus problemas tenían menos pensamientos intrusivos y estresantes e incluso mejoraron su memoria de trabajo. Los investigadores creen que escribir sobre experiencias difíciles o cavilaciones ayuda al cerebro a procesarlas, liberando recursos mentales.

Llevar un diario también se ha mostrado prometedor como una forma de ayudarnos a lidiar con los pensamientos ansiosos. En un 2018 estudiar, a las personas que luchan contra la ansiedad se les pidió que hicieran una práctica de escritura reflexiva en línea durante 15 minutos al día, tres días a la semana durante 12 semanas. Otros fueron asignados a un grupo de control con su tratamiento habitual para la ansiedad. Dentro de las 12 semanas, los que realizaron la práctica de escritura (en comparación con el grupo de control) informaron niveles más bajos de ansiedad y angustia mental, menos estrés percibido, mayor resiliencia e integración social autoinformada, y menos días en los que el dolor les prohibió sus actividades habituales. . Otro estudios han informado aún más beneficios posibles, que incluyen marcadores mejorados de salud inmunológica, presión arterial y capacidad para sobrellevar el dolor y el trauma.

¿Cómo surgen estos beneficios? Zindel Segal, profesor distinguido de psicología en trastornos del estado de ánimo en la Universidad de Toronto y especialista pionero en el uso de la atención plena para tratar los trastornos del estado de ánimo, explica que “el acto mismo de escribir requiere información, que a menudo se percibe de forma tenue, como Juicios rápidos, miedos, preocupaciones, y concretiza poniéndolos en forma escrita en papel. Requiere que estén formados en el lenguaje y también, una vez que se ven ‘en la página’, se pueden experimentar con menos carga emocional que cuando solo estaban ‘en la cabeza’ ”.

Segal señala que programas como la Terapia cognitiva basada en la atención plena y la Reducción del estrés basada en la atención plena incorporan elementos de escritura expresiva, que pueden ayudar a los participantes a exteriorizar su experiencia, para que esté más disponible para la investigación consciente. “Ya sea que se trate de escribir sobre momentos agradables o desagradables en MBCT o de llevar un diario en MBSR, los objetivos son los mismos: hacer que lo que es fugaz sea más vívido y aportar una curiosidad amable a lo que se revela”, dice Segal.

Ser tú, para ti

Una práctica de llevar un diario consciente también brinda la oportunidad de dejar de juzgarte a ti mismo, de explorar libremente lo que notas, lo que sientes, lo que te motiva. Amy espías, profesora de meditación y escritura con sede en Los Ángeles, dice que la atención plena y la escritura expresiva comparten «el concepto de encontrar una manera de no apegarse a la autocrítica y las dudas, no reprimirlas, sino dejarlas flotar a tu alrededor, como te quedas en el presente «. Spies enseña que meditar incluso cinco o diez minutos antes de escribir puede inspirar una conciencia de buen corazón.

No importa lo que termines escribiendo, o cuántas páginas llenes, o qué tan desordenado se vea. Recuerda, esto es para ti.

No importa lo que termine escribiendo, o cuántas páginas llene, o cuán desordenado se vea, esto es por usted, para usted. El don de la autoexpresión intrépida también florece en la autocompasión. Llevar un diario consciente permite que el espacio se muestre para sus propias emociones (satisfacción, ansiedad, hambre, alegría, incluso puro aburrimiento) y simplemente pasar un rato con ellos. Al igual que con cualquier práctica constante de atención plena, esta apertura con bondad hacia ti mismo no puede evitar extenderse a quienes te rodean.

Por el libro

La multitud de estilos de portátiles en su librería local ofrecerá muchas posibilidades de portátiles. Considere lo que quiere obtener de su práctica de llevar un diario. ¿Esperas conectarte a tierra con una práctica diaria estructurada? ¿Registra tus sueños o las ideas que te llegan? ¿Ordenar su atolladero de pensamientos? Cualquier página en blanco, con líneas o punteada puede resultarle de su agrado. Es posible que desee examinar diferentes tamaños de cuadernos, diferentes tipos de encuadernaciones (encuadernación en espiral, páginas cosidas, cubiertas de cuero sintético suave). Una gran cantidad de diarios guiados le ayuda a concentrarse en cultivar la gratitud o la atención plena, o en una experiencia particular, como un diario de viaje o un diario para padres.

Permítase mantenerse abierto a donde lo lleve el proceso de escritura. Como escribió Hayley Phelan, una periodista que comenzó su práctica de escritura expresiva mientras atravesaba importantes cambios en la vida, para el New York Times, «Escribir en su diario es la única manera de averiguar sobre qué debería escribir». Si sientes que te estás perdiendo, vuelve a tu respiración y a tu intención subyacente de ser honesto y amable contigo mismo. Pasar este tiempo de calidad con lo que está presente para usted, y tener compasión por todo, es la esencia del diario consciente.

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