Corredores, practiquen estas 7 posturas de yoga para aliviar el dolor de piernas y caderas

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Al igual que la mantequilla de maní y la mermelada, el yoga para corredores es una combinación perfecta. Eso es porque correr es un excelente ejercicio cardiovascular que ofrece un entrenamiento aeróbico con movimientos dinámicos de tus músculos.

Si bien esto es valioso y deseable, también puede hacer que se sienta muy tenso y rígido. Pero, afortunadamente, hay muchas posturas de yoga para corredores específicamente para reducir la tensión que crea correr.

Cuando corres, tu cuerpo se ve obligado a contraer repetidamente grupos específicos de músculos, particularmente alrededor de tus caderas y piernas. Desafortunadamente, esto puede hacer que se sienta tenso y dolorido.

Afortunadamente, el yoga para corredores ofrece estiramientos específicos para ayudar a liberar los músculos tensos.

¿Aún no estás convencido? Aquí hay 5 beneficios del yoga para corredores

¡Experimente los beneficios del yoga para corredores! Practica estas 7 posturas de yoga para corredores:

Si comienza a sentirse muy rígido, puede ser útil contar con algunos accesorios que lo apoyen. Es posible que desee tomar dos bloques de yoga (o libros gruesos) y un correa de yoga (o cinturón o toalla) para ofrecerle ayuda adicional.

1. Uttanasana (Pliegue hacia adelante de pie)

Pliegue hacia adelante de Uttanasana

Correr es conocido por crear isquiotibiales tensos. Entonces, algunos pliegues básicos hacia adelante son realmente útiles para liberar la tensión de la parte posterior de las piernas.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a pararse con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas
  • Lleva tus manos a tus caderas y suaviza tus rodillas
  • Dirija con su pecho mientras gira desde sus caderas y dobla su torso hacia adelante y hacia abajo sobre sus piernas
  • Doble las rodillas tanto como desee para sentirse cómodo
  • Centre su peso aproximadamente sobre el centro de sus pies
  • Suelte las manos para que descansen sobre los muslos, las espinillas, los bloques o el suelo.
  • Suaviza el peso de tu cabeza y entrega toda la parte superior de tu cuerpo hacia abajo con la fuerza de la gravedad.
  • Estire la columna lo más posible estirando la coronilla y los huesos del asiento en direcciones opuestas (esto puede significar que debe doblar más las rodillas)
  • Ríndete en este pliegue por algunas respiraciones largas y profundas

2. Prasarita Padottanasana (Pliegue hacia adelante de pie con las piernas anchas)

Pliegue ancho hacia adelante a horcajadas

La mayoría de las personas son conscientes de que los pliegues hacia adelante estiran los isquiotibiales. Pero los isquiotibiales son un grupo completo de músculos que corren a lo largo de la parte posterior del muslo, por lo que para apuntar a diferentes tejidos de los isquiotibiales, debes practicar diferentes pliegues hacia adelante.

Esta postura de yoga para corredores se enfocará más específicamente en los isquiotibiales alrededor de la parte interna de los muslos.

Vamos a intentarlo:

  • Comience a pararse y camine con los pies separados unos de otros lo más que pueda cómodamente
  • Lleva tus manos a tus caderas y suaviza tus rodillas
  • Dirija con su pecho mientras gira desde sus caderas y dobla su torso hacia adelante y hacia abajo sobre sus piernas
  • Doble las rodillas tanto como desee para sentirse cómodo
  • Centre su peso aproximadamente sobre el centro de sus pies. Si desea intensificar la liberación de los isquiotibiales, puede inclinar su peso ligeramente hacia adelante, hacia los dedos de los pies.
  • Suelte las manos para que descansen sobre los muslos, las espinillas, los bloques o el suelo.
  • Suaviza el peso de tu cabeza y entrega toda la parte superior de tu cuerpo hacia abajo con la fuerza de la gravedad.
  • Estire la columna lo más posible estirando la coronilla y los huesos del asiento en direcciones opuestas (esto puede significar que debe doblar más las rodillas)
  • Ríndete en este pliegue por algunas respiraciones largas y profundas

¿Tiene isquiotibiales tensos? Practica estas 5 posturas de yoga para ganar flexibilidad

3. Ardha Hanumanasana (Postura de medias divisiones)

Medio Split

Otra gran pose de yoga para corredores, Half Splits también apunta a los isquiotibiales para liberarlos, pero en una posición más activa. De esta manera, puede alargar y fortalecer los isquiotibiales simultáneamente.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  • Da un paso con el pie derecho al lado del pulgar derecho
  • Levántese sobre las yemas de los dedos o coloque las manos sobre bloques que enmarcan su pie delantero
  • Flexiona el tobillo derecho y apunta los dedos de los pies hacia el cielo.
  • O quédese como está o deslice el talón derecho hacia adelante en el espacio para estirar la pierna derecha tanto como pueda cómodamente. Mantenga sus caderas alineadas sobre su rodilla izquierda
  • Coloque el talón derecho en el suelo y, sin moverse, acerque enérgicamente el talón derecho y la rodilla izquierda.
  • Mantenga esta activación mientras levanta y alarga la columna
  • O quédese como está, o si puede mantener la longitud de la espalda, diríjase con el pecho y doble hacia adelante sobre la pierna derecha.
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas antes de soltar y cambiar de lado

4. Supta Ardha Virasana (Pose de medio héroe reclinado)

Medio héroe reclinado

Cuando se trata de yoga para corredores, los isquiotibiales no son los únicos músculos que necesitan un cuidado tierno y amoroso. En el lado opuesto de las piernas, los cuádriceps tienden a ponerse muy rígidos y adoloridos también por correr. Esta postura de yoga liberará algo de esa tensión.

Vamos a intentarlo:

  • Comience a acostarse de espaldas con las piernas extendidas hacia adelante frente a usted
  • Doble la rodilla derecha y coloque el pie en el suelo.
  • Estírese con la mano derecha para sujetar el tobillo derecho
  • Levanta el pie derecho del piso y alcanza la rodilla hacia la parte inferior de tu tapete.
  • Apunte los dedos del pie derecho y baje la parte superior del pie derecho hacia el suelo en la parte exterior de la cadera derecha.
  • Relaje el peso de su rodilla derecha hacia el suelo.
  • O quédese como está o eleve ligeramente la pelvis y deslice el coxis hacia los dedos de los pies para alargar la parte inferior de la espalda y profundizar la liberación en la parte delantera de la pierna derecha
  • Mantenga aquí durante algunas respiraciones profundas y luego repita con la pierna izquierda

5. Anjaneyasana (estocada baja)

Estocada baja

Los corredores no solo tienen los isquiotibiales notoriamente tensos, sino también los flexores de la cadera notoriamente tensos. Es por eso que Anjaneyasana es una de las mejores posturas de yoga para corredores para ayudar a liberar la parte delantera de las caderas.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  • Da un paso con el pie derecho al lado del pulgar derecho
  • Magnetice enérgicamente sus piernas entre sí para estabilizar su equilibrio
  • Levante las manos del suelo y apóyelas sobre el muslo derecho.
  • Alargue su columna vertebral alcanzando la coronilla de su cabeza hacia el cielo y alargando su coxis hacia el piso
  • Exagere la inclinación de la pelvis metiendo activamente el coxis debajo de usted para aplanar la curva en la parte baja de la espalda.
  • O quédese como está o levante los brazos hacia el cielo, manteniendo la longitud de la columna vertebral y la flexión de la pelvis.
  • Sostenga por unas cuantas respiraciones profundas y luego cambie de lado

6. Supta Kapotasana (Postura de paloma reclinada)

Figura 4

Correr también puede exacerbar los glúteos y los otros rotadores externos de las caderas, por lo que esta variación de Pigeon Pose puede hacer maravillas para ayudar a liberar esa parte del cuerpo.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia aproximada de las caderas.
  • Levante el pie derecho del piso y gire externamente el muslo abriendo la rodilla hacia la derecha.
  • Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda para crear una forma de 4
  • O quédese aquí o levante el pie izquierdo del piso y acerque ambas piernas hacia su pecho
  • Enrolla una correa o entrelaza los dedos detrás del muslo izquierdo
  • Acerque suavemente las piernas hacia su torso y simultáneamente presione la rodilla derecha lejos de su cuerpo
  • Sostenga por unas cuantas respiraciones profundas y luego cambie de lado

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7. Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)

Ángulo limitado de Baddha Konasana

Baddha Konasana, también conocida comúnmente como postura de la mariposa, es una gran pose de yoga para corredores que ayuda a liberar cualquier tensión de la parte interna de los muslos.

Vamos a intentarlo:

  • Comience sentado en cualquier posición cómoda. Es posible que desee elevar las caderas sentándose sobre un bloque
  • Dibuja las plantas de los pies para tocar y abre las rodillas. Es posible que desee deslizar bloques debajo de las rodillas para soportar su peso.
  • Deslice los talones tan cerca de la pelvis como sea cómodo
  • Alargue la columna vertebral enraizando los huesos del asiento en el suelo y alargando la coronilla de la cabeza en la dirección opuesta.
  • Elija quedarse como está o guíe con el pecho y doble hacia adelante sobre las piernas
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas antes de soltar

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Pruebe el yoga para corredores para ayudar a aliviar la rigidez, los dolores y los dolores que puede causar correr

Estas siete posturas de yoga para corredores apuntan y estiran específicamente los músculos que tienden a sentir dolor inducido por la carrera. Pero, por supuesto, estos no son los solamente posturas de yoga para corredores, así que experimenta con muchas posturas diferentes que te hagan sentir bien.

El yoga para corredores es una herramienta excelente para ayudar a estirar y liberar los músculos específicos que tienden a tensarse al correr. Pero el yoga también se puede usar para ayudar a desarrollar la fuerza en músculos específicos necesarios para correr, así como para ayudar a desarrollar resistencia y vigor para la salud cardiovascular.

El yoga para corredores es realmente una categoría tan amplia de posturas y prácticas que muy probablemente te ofrecerán ayuda y alivio de los dolores y molestias provocados por la carrera. Entonces, después de salir de la pista, ¡súbase a su tapete! Tu cuerpo probablemente te lo agradecerá.

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Con Jenn Pansa

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