Corredores, use estas 7 posturas de yoga para ayudar a mejorar su habilidad para correr

Nada mejor que un domingo por la mañana correr por el parque pero como cualquier corredor le dirá, esas carreras también pueden provocar dolores y molestias. Afortunadamente, el yoga para corredores puede ayudar.

Equilibrar los beneficios de correr con la práctica de yoga puede ayudar a proteger las articulaciones, al tiempo que mejora la flexibilidad y la fuerza. Muchos corredores ahora practican yoga para aumentar su capacidad de correr más sin lesionarse.

En este artículo, te presentaremos las posturas de yoga (asana) que puedes incorporar a tu calentamiento o enfriamiento para mantenerte en forma y saludable durante tus carreras.

Corredores, practiquen estas 7 posturas de yoga para aliviar el dolor de piernas y caderas

La conexión entre yoga y correr y por qué el yoga para corredores puede ser útil

Sorprendentemente, el yoga es una gran práctica para los corredores. Aunque son dos ejercicios diferentes, una práctica de yoga tiene similitudes que benefician al correr.

Por ejemplo, es común que los corredores experimenten la meditación y el trabajo de respiración (pranayama) durante sus carreras. Al concentrarte en la respiración durante una carrera, caes en un estado meditativo con el movimiento del cuerpo y el ritmo de la respiración trabajando como uno.

Esto puede llevar a una mayor claridad y a una disminución de la resistencia mental, lo que aumenta la resistencia durante la carrera. La resistencia mental es necesaria para correr durante mucho tiempo y, con bastante frecuencia, la mente se rinde antes de que el cuerpo se canse.

Participar en una práctica regular de yoga puede desarrollar su capacidad de concentración, lo que resulta en una mayor capacidad para correr durante períodos más prolongados. El trabajo respiratorio es una característica común de muchas clases de yoga y muy beneficioso para los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Desarrollar su capacidad para profundizar y controlar su respiración aumenta su eficiencia para inhalaciones más profundas y exhalaciones grandes para limpiar los pulmones de CO2 mientras corre.

¿Qué tan beneficioso es el yoga para los corredores?

Es común que los corredores experimenten dolor en las articulaciones de los tobillos o las rodillas debido al alto impacto, o tensiones en los músculos cuádriceps (que pueden provocar una desalineación postural en las caderas) y dolor de espalda.

Puede que estés muy familiarizado con los dolores y molestias que pueden surgir al correr, pero no te preocupes, ¡aquí es donde entra en juego tu práctica regular de yoga!

Los beneficios de combinar yoga y correr son muchos:

  • El yoga desarrolla tu capacidad para usar la respiración para carreras más largas.
  • Estirar y mantener la flexibilidad contrarresta el fortalecimiento muscular de la carrera.
  • La práctica de la meditación aumenta la resistencia mental y la capacidad de concentración.
  • El yoga te ayuda a mantener una fuerte alineación postural.
  • Las posturas de yoga se centran en el equilibrio holístico: fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones para ayudar a proteger sus articulaciones de las lesiones por impacto.
  • Los giros y la movilización de la columna en las posturas de yoga ayudan a fortalecer la columna y fomentan una buena alineación.
  • El yoga ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular

Prueba estas 7 posturas de yoga para corredores para mejorar tus habilidades para correr:

1. Gato / Vaca (Marjariasana / Bitilasana)

El gato / la vaca es bueno para mover las vértebras. Estas posturas pueden liberar la tensión de la espalda, al mismo tiempo que fortalecen la movilidad y la alineación de la columna.

Contrarreste la acumulación de tensión durante la carrera de alto impacto con un flujo lento de gato / vaca.

Vamos a intentarlo:

  • Colóquese en una posición de mesa en su esterilla de yoga con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de los huesos de la cadera.
  • Inhala, deja caer la barriga, arquea la espalda y mira hacia el techo mientras junta los omóplatos.
  • Exhale, redondee hacia la espalda, meta el coxis y mire hacia el ombligo.
  • Concéntrese en alargar la columna y combine su respiración con el movimiento
  • Repita el flujo mientras se sienta bien

Variaciones: Si siente presión en las rodillas, puede doblar la colchoneta para que sea dos veces más gruesa o colocar una manta doblada debajo de las rodillas.

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2. Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)

lagarto

La postura del lagarto es una postura de yoga tan buena para los corredores porque ayuda a equilibrar el fortalecimiento de los cuádriceps con la flexibilidad.

Utthan Pristhasana estira los cuádriceps, los flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales, lo que le ayuda a mantener un rango de movimiento y movilidad saludables. ¡Esta es una gran pose para caderas apretadas!

Vamos a intentarlo:

  • Comience en Perro boca abajo (Adho Muhka Svanasana)
  • Exhala y lleva tu pie izquierdo al frente de tu esterilla de yoga e inhala.
  • Exhala y lleva los codos hacia la colchoneta con las palmas hacia abajo y los dedos abiertos.
  • Alinee aproximadamente su talón izquierdo con su codo izquierdo
  • Mantenga su rodilla izquierda apilada sobre su tobillo izquierdo
  • Mantenga su rodilla derecha fuera del piso, mientras mantiene su cuello, espalda y pierna derecha en línea recta.
  • Inhale y estire a través de la parte superior del cuerpo y exhale para liberar cualquier tensión.
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas antes de cambiar de lado

Variaciones: Deje caer la rodilla derecha sobre la colchoneta para obtener estabilidad en el estiramiento estático.

3. Postura del niño (Balasana)

niños

Aunque es una pose de yoga restaurativa, ¡probablemente te sorprenderá cuánto ayuda la postura del niño a tu capacidad para correr!

Balasana ayuda a mantener los pies y los tobillos flexibles y estira las espinillas, los glúteos y la espalda baja.

Vamos a intentarlo:

  • Colóquese en una posición de mesa sobre su esterilla de yoga, pero mantenga las rodillas y los pies juntos
  • Exhala y lleva las caderas hacia atrás hasta que descanses los glúteos sobre los talones.
  • Mantenga las palmas de las manos sobre la alfombra y extienda los brazos lo más que pueda
  • Alinee sus brazos para que estén paralelos a su columna
  • Cierra los ojos y alarga la parte superior de tu cuerpo caminando con las manos hacia adelante, pero mantén las caderas apoyadas en el suelo.
  • Lleve su conciencia hacia adentro y concéntrese en una respiración lenta y constante.

Variaciones: Intente abrir las rodillas para que el torso quede entre la parte interna de los muslos si siente compresión en las caderas.

4. Postura de la rana (Supta Mandukasana)

rana

La postura de la rana es la postura de yoga ideal para los corredores porque es muy buena para alargar los músculos del cuádricep y mantenerlos flexibles. Estira las espinillas y mejora la flexibilidad en pies y tobillos.

Vamos a intentarlo:

  • Arrodíllate sobre la colchoneta a cuatro patas, con las rodillas ligeramente separadas
  • Exhala y lleva los antebrazos hacia la colchoneta e inhala.
  • Contraiga los músculos centrales y presione alejándose de la colchoneta con los antebrazos mientras comienza a deslizar las rodillas desde la línea media hacia una posición a horcajadas.
  • Mantenga los tobillos rectos detrás de las rodillas
  • Cierre los ojos y relájese en la postura, permitiendo que su respiración sea tranquila y constante.

5. Torsión espinal reclinada (Supta Matsyendrasana)

giro espinal reclinado

Reclining Spinal Twist es una maravillosa pose de yoga para la movilidad de la columna, que es muy beneficiosa para los corredores.

Supta Matsyendrasana ayuda a estirar la espalda, las caderas y los glúteos. Esta asana no solo trabaja en la flexibilidad, sino que también desarrolla la fuerza central que se necesita para correr.

Vamos a intentarlo:

  • Acuéstese boca arriba, con los brazos en forma de T
  • Exhala y lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y sobre tu pierna izquierda.
  • Apoye la rodilla derecha en el suelo por fuera de la pierna izquierda.
  • Mantenga ambos hombros apoyados en el tapete y mire hacia su mano derecha
  • Inhala y alarga a través de tu columna y tu pierna izquierda.
  • Libera cualquier tensión en tu exhalación
  • Cierre los ojos, relájese en la postura y permita que la gravedad lo acerque al suelo.
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas antes de repetir en el lado opuesto

Variaciones: Utilizar una reforzar para apoyar la rodilla derecha si es necesario, de modo que pueda relajarse con seguridad en el estiramiento estático. También puede encontrar más comodidad al sujetar la rodilla derecha hacia abajo con la mano izquierda.

6. Saludo al sol Serie A (Surya Namaskar A)

Los saludos al sol se realizan clásicamente al amanecer y al atardecer y son realmente la secuencia de yoga perfecta para corredores.

Puede utilizar los Saludos al sol como calentamiento o enfriamiento, ya que se estiran, fortalecen y aumentan la flexibilidad de todo su cuerpo con suavidad.

Los Saludos al Sol son una secuencia de posturas combinadas en un «vinyasa», lo que significa que están unidas en una danza con la respiración. Esta secuencia completa incluye pliegues hacia adelante, flexiones hacia atrás y trabajo central.

Vamos a intentarlo:

  • Párese sobre la colchoneta con los pies juntos y los brazos relajados a cada lado de su cuerpo.
  • Inhale y levante los brazos a cada lado de su cuerpo hacia el techo hasta que sus palmas estén paralelas y enfrentadas.montaña
  • Exhala y dobla hacia adelante tanto como te sea cómodo, y flexiona las rodillas.
  • Inhala y levanta la columna hasta la mitad, mirando hacia adelante.

medio ascensor

  • Aguante la respiración, doble las rodillas y coloque las palmas completamente en la esterilla de yoga. Salte los pies hacia atrás y mantenga el cuello, la columna vertebral y las piernas en una línea con las muñecas debajo de los hombros.

tablón

  • Exhala, dobla los codos y baja el cuerpo en una línea recta en una tabla baja (Chaturanga Dandasana)

chaturanga

  • Inhale, empuje con las manos, levante hacia arriba a través del pecho y junte los omóplatos mientras baja ligeramente las caderas

updog

  • Exhala y levanta las caderas hacia el techo en perro boca abajo.

Downdog

  • Quédate aquí por cinco respiraciones largas
  • Inhale e involucre los hombros para prepararse para flotar hacia adelante en un pliegue hacia adelante.
  • Continuando con la inhalación, levántese de nuevo a Half Lift y mire hacia adelante.
  • Exhala, dobla desde las caderas y relájate en un Pliegue hacia adelante.
  • Inhale y levántese de nuevo a una posición de pie mientras levanta los brazos a cada lado de su cuerpo hasta que sus palmas estén una frente a la otra y paralelas por encima de la cabeza.
  • Exhala y relaja los brazos bajándolos a ambos lados del cuerpo.

Variaciones, paciencia y práctica

Se necesita paciencia y práctica para concretar esta secuencia, y la recomendación es comenzar con variaciones y aumentar a medida que se desarrolla la práctica para evitar lesiones.

Se necesita tiempo para desarrollar la fuerza para el flotador de transición hacia adelante y hacia atrás. Aumente la fuerza gradualmente reemplazando el flotador simplemente dando un paso hacia atrás y hacia adelante.

Si la transición a Chaturanga se siente demasiado desafiante o compromete su postura, primero deje caer las rodillas sobre la estera de yoga. Una vez que las rodillas estén conectadas a tierra, baje desde la cabeza hasta las rodillas en una línea. Esto ayuda a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo.

También puede beneficiarse de reemplazar el perro boca arriba con la postura de la cobra.

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7. Medias divisiones (Ardha Hanumanasana)

medias divisiones

Half Splits es una excelente postura de yoga para corredores que es perfecta para estirar las pantorrillas, los isquiotibiales y el tendón de Aquiles. Ardha Hanumanasana ayuda a los corredores mejorando la estabilidad del core y la fuerza de la espalda. ¡Esta asana es ideal para isquiotibiales tensos!

Vamos a intentarlo:

  • Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas separadas a la distancia de las caderas
  • Inhala y estira la pierna izquierda hacia adelante. Apoye el pie en el talón con los dedos apuntando hacia arriba.
  • Exhala y dobla hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna larga. Apoya las manos en la esterilla de yoga para apoyarte, pero mantén tu núcleo comprometido
  • Trate de mantener las caderas alineadas con la rodilla derecha y la espalda recta.
  • Cierre los ojos e inhale para alargar la columna vertebral y exhale para profundizar el estiramiento.
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas y luego cambie de lado

Variaciones: Utilizar una bloque de yoga para sus manos si es incómodo colocarlas sobre el tapete.

Yoga para corredores: la comida para llevar

Si desea maximizar los beneficios de los ejercicios de yoga para mejorar su capacidad para correr, ¡desarrolle una práctica diaria! Las investigaciones muestran que la forma más beneficiosa de practicar yoga es a diario.

Así que intente incorporar el yoga a su rutina diaria. Unas rondas de Saludos al sol por la mañana beneficiarán considerablemente no solo tu capacidad para correr, sino también tu salud física, mental y emocional en general.

¡Incluso puede ayudarte a convertirte en la próxima estrella de la pista!

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