Desarrolle una fuerza central seria con estas 7 posturas de yoga

Cuando se trata de fuerza central, hay muchas formas en las que puedes enfocar y tonificar tus abdominales. Pero pocas prácticas realmente fortalecen toda la región abdominal como el yoga. Realmente hay Tantos posturas de yoga para la fuerza central en el repertorio yóguico.

De hecho, casi no hay posturas de yoga que no apuntar al núcleo. Debido a que el yoga trabaja tan fuertemente con el equilibrio, las sujeciones estáticas y las transiciones, casi todos los flujos yóguicos utilizan tanto los músculos profundos como los superficiales de su centro.

Pero, por supuesto, ciertas poses apuntan a tu núcleo de manera más efectiva que otras. Por lo tanto, hemos reunido algunas de nuestras posturas de yoga favoritas para fortalecer el núcleo para que construyas un núcleo sólido.

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Practique estas 7 posturas de yoga para fortalecer el núcleo:

Estas siete posturas son todas excelentes para fortalecer específicamente su núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos, el transverso del abdomen, los flexores profundos de la cadera y los músculos lumbares.

1. Perro de tres patas (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Perro de tres patas

Esta variación del perro boca abajo fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos a medida que levanta la pierna y se enfoca de manera efectiva en todo su núcleo mientras trabaja para estabilizar su cuerpo en equilibrio.

Vamos a intentarlo:

  • Comience en su perro neutral mirando hacia abajo
  • Haga que sus pies se toquen y derrame su peso en su pierna izquierda
  • Ajústese alrededor de toda su cintura como si estuviera apretando un corsé alrededor de su abdomen
  • Abraza tu ombligo hacia tu columna y hacia tu caja torácica.
  • Mantenga la activación en su núcleo mientras mueve su pierna derecha hacia el cielo
  • Cuadre las caderas hacia el suelo apuntando ambos puntos frontales de la cadera hacia la colchoneta.
  • Gira el hueso del muslo derecho hacia adentro para apuntar los dedos del pie derecho hacia el piso
  • Patea hacia arriba y hacia atrás con el pie derecho y usa la fuerza de tu núcleo para elevar tu pierna un poco más.
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas antes de cambiar de lado

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2. Postura del árbol (Vrksasana)

árbol

Esta pose de yoga tradicional es ideal para fortalecer su núcleo debido al elemento de equilibrio. Balance utiliza toda su musculatura central para estabilizar su cuerpo en la forma.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a pararse en la postura de la montaña con las manos en el corazón
  • Enfoca tus ojos en un punto inmóvil frente a ti y mantén tu mirada fija
  • Cambie su peso hacia su pierna izquierda y levántese hacia la parte anterior del pie derecho.
  • «Corset» tu cintura y estira tu ombligo hacia adentro y hacia arriba
  • Cuando se sienta estable, levante el pie derecho del suelo y abra la cadera para girar los dedos de los pies y apuntar hacia el lado derecho de la colchoneta.
  • Doble la rodilla derecha y suelte el metatarso del pie en el suelo y el talón en el tobillo izquierdo, o coloque todo el pie derecho sobre la pantorrilla izquierda, o coloque todo el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo.
  • Donde sea que elija colocar su pie, presione activamente su pie contra su pierna y use la misma cantidad de energía para presionar su pierna contra su pie
  • Puede mantener sus manos como están o estirarlas por encima de la cabeza, todo mientras mantiene la estabilidad en su núcleo
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas antes de cambiar de lado

 

3. Torcedura de abdominales en bicicleta

giro de abdominales de bicicleta

Esta postura de yoga para la fuerza del núcleo se toma prestada de la tradición de Pilates, que es conocida por sus prácticas asesinas para el fortalecimiento del núcleo. La torsión en esta postura fortalece fuertemente tus oblicuos.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a acostarse de espaldas
  • Doble las rodillas y jálelas hacia su pecho para apilarlas directamente sobre sus caderas con las espinillas paralelas al piso.
  • Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y estira los codos hacia afuera.
  • Mientras inhala, levante la cabeza y el pecho del piso, manteniendo la longitud en la parte posterior del cuello.
  • Mientras exhala, gire el torso hacia la izquierda para tocar el codo derecho y la rodilla izquierda.
  • Simultáneamente, extienda la pierna derecha para flotar justo por encima del suelo.
  • Inhale aquí y exhale para girar en la dirección opuesta mientras estira la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha hacia atrás para tocar el codo izquierdo.
  • Continúe fluyendo hacia adelante y hacia atrás de un lado a otro durante algunas respiraciones profundas.

¿Quieres más como este? Practica estos 10 ejercicios de Pilates en colchoneta para desarrollar una fuerza central seria

4. Flexiones bajas (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga

La postura de yoga definitiva para la fuerza del núcleo, Chaturanga toma a Plank y lo eleva un poco para hacer que su núcleo trabaje aún más para estabilizarse en la posición de flexión baja.

Vamos a intentarlo:

  • Comience en Plank Pose con su núcleo fuertemente activado
  • Inhale e incline su peso hacia adelante para mover los hombros más allá de los pliegues de las muñecas y rodar hasta la punta de los dedos de los pies.
  • Exhala y dobla los codos hacia la parte posterior de la colchoneta para bajar a una posición de flexión.
  • Baja hasta un punto en el que todavía te sientas lo suficientemente fuerte como para volver a subir a Plank sin arquear la espalda.
  • Manténgase por un momento en la posición baja de lagartijas, y cuando esté listo, presione el piso hacia afuera para volver a subir a Plank.
  • Repite unas cuantas veces

5. Postura del cuervo (Bakasana)

Cuervo

La postura del cuervo es una de las mejores posturas de yoga para la fuerza central. Este equilibrio de brazos recluta todos los músculos de su núcleo para estabilizar su equilibrio en sus brazos.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece de pie hacia adelante con los pies juntos.
  • Doble las rodillas hasta que pueda plantar las palmas de las manos en el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Extienda los dedos ampliamente, arraigue en el perímetro de las palmas y agarre el tapete con las yemas de los dedos.
  • Levántate hasta la punta de los pies y abre las rodillas de par en par
  • Desliza las rodillas lo más arriba que puedas por la parte exterior de los brazos (lo ideal es llegar a las axilas)
  • Apriete los muslos firmemente contra los brazos y presione los brazos hacia atrás contra las piernas.
  • Presione firmemente contra el piso para redondear la espalda profundamente y levantar el ombligo hacia adentro y hacia arriba.
  • Incline su peso hacia adelante y doble los codos hacia la parte posterior de su tapete en forma de Chaturanga
  • Sigue apretando tus piernas contra tus brazos e inclínate hacia adelante hasta que alcances el mágico «punto de inflexión» cuando tus piernas se vuelven ligeras y naturalmente se levantan del piso.
  • Apriete los talones hacia su asiento y manténgalos presionados durante algunas respiraciones profundas.

 

6. Postura del barco (Paripurna Navasana)

Bote

Como una de las posturas de yoga más clásicas para la fuerza central, Boat Pose fortalece los flexores de la cadera y los músculos de la espalda baja mientras utiliza su abdomen transverso para estabilizar su centro.

Vamos a intentarlo:

  • Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso frente a usted.
  • Sujétese detrás de las rodillas, arraigue los huesos del asiento en el suelo y alargue la columna vertebral.
  • «Corset» tu cintura y levanta tu barriga hacia adentro y hacia arriba
  • Inclina el torso ligeramente hacia atrás para que puedas levantar los pies del suelo y llevar las espinillas paralelas a la colchoneta.
  • Aprieta las piernas una hacia la otra y activa tus pies.
  • Opción de permanecer como está o soltar el agarre detrás de las rodillas y estirar los brazos hacia adelante frente a usted
  • Opción de quedarse como está o estirar las piernas rectas para alcanzar los pies hacia el cielo
  • Si desea agregar aún más fortalecimiento del núcleo, puede levantar los brazos por encima de la cabeza para enmarcar su rostro
  • Mantenga la opción que prefiera durante algunas respiraciones profundas

¡Deje de hacer abdominales ineficaces! Use estas 7 posturas de yoga para fortalecer y tonificar todas las partes de su núcleo

7. Parada de cabeza (Salamba Sirsasana)

Headstand

Otra de las posturas de yoga más clásicas para la fuerza central, Headstand requiere que tu centro estabilice todo tu cuerpo boca abajo.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  • Suelta los antebrazos en el suelo y entrelaza los dedos.
  • Enraiza tus antebrazos firmemente en la colchoneta y suelta la coronilla de tu cabeza entre tus antebrazos.
  • Alargue la parte posterior de su cuello y mantenga esta longitud durante toda la pose.
  • Active su núcleo con fuerza al ceñir toda su cintura y levantar su ombligo hacia adentro y hacia arriba
  • Opción de quedarse como está o meter los dedos de los pies y levantar las rodillas de la colchoneta
  • Opción de acercar los pies de puntillas a los brazos, esforzándose por apilar las caderas sobre los hombros
  • Opción de abrazar una rodilla hacia el pecho y luego soltar la pierna hacia abajo y cambiar para abrazar la rodilla opuesta hacia el pecho.
  • Si se siente estable, abrace una rodilla contra su pecho y luego, sin saltar en absoluto, incline su peso hacia adelante para que su otra pierna se vuelva liviana y se levante naturalmente del piso. Inmediatamente abrázalo en tu pecho
  • O quédese en esta forma compacta, similar a un huevo, con ambas rodillas abrazándose a su pecho o utilice la fuerza de su núcleo para hacer flotar sus piernas hacia el cielo.
  • Enraiza tu peso en tus antebrazos, ajusta tu cintura y aprieta las piernas una hacia la otra. Envíe energía a través de los dedos de los pies
  • Sostenga en la etapa que más le convenga para respirar profundamente unas cuantas veces.

Use posturas de yoga para fortalecer el núcleo para apuntar de manera efectiva a su región abdominal

La fuerza del núcleo no solo es crucial para el atletismo y la buena apariencia, también es imprescindible para la vida diaria. Quieres un núcleo fuerte cuando te inclinas para recoger algo. Quieres un núcleo fuerte cuando levantas tus compras pesadas. ¡E incluso quieres un núcleo fuerte que te apoye cuando caminas!

La fuerza del núcleo es mucho más que una moda; es esencial para una vida sana. Así que practica estas siete posturas de yoga para fortalecer el núcleo o cualquier práctica que te guste para fortalecer tu región abdominal.

Independientemente de cómo lo haga, asegúrese de no descuidar su núcleo, porque un núcleo fuerte es verdaderamente un pilar de la salud física en general.

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¡Comience ahora con su fuerza central!

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Con Reace Daniel

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