¿Dolor de muñeca en el yoga? Prueba esta variación del saludo al sol (tutorial fotográfico)

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Desde Down Dog (Adho Mukha Svanasana) hasta balances de brazos y Chaturangas repetidos, nuestras manos y muñecas reciben mucha tensión del yoga. Si tiene dolor de muñeca en el yoga, esta variación del saludo al sol será su nuevo mejor amigo.

Aunque nuestras manos tienen un tamaño similar al de nuestros pies, son estructuralmente diferentes y no están realmente diseñadas para soportar peso repetidamente.

Si tiene dolor de muñeca en el yoga, esta variación del saludo al sol será su nuevo mejor amigo.

El entrenamiento de fuerza y ​​la alineación adecuada evitarán la mayoría de las lesiones, pero a veces nuestras manos o muñecas necesitan descansar, especialmente si tiene problemas subyacentes como tunel carpal, artritis, o dedo en gatillo.

Participar en cualquier clase de yoga, particularmente en los estilos Vinyasa o Ashtanga, puede ser difícil cuando necesitas dar un descanso a tus manos y muñecas.

Reduzca y prevenga el dolor de muñeca con estos estiramientos y técnicas (tutorial en video)

Si tiene dolor de muñeca en el yoga, pruebe esta variación de saludo al sol de 10 pasos para sus manos:

Si tienes dolor de muñeca en el yoga pero te encantan los Surya Namaskars, prueba esta variación del saludo al sol para no perder peso en las manos y poder obtener toda la bondad del yoga que necesitas.

¿Te duelen las muñecas en el yoga? Aquí le mostramos cómo modificar 5 posturas de yoga comunes para el dolor de muñeca

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Pose de montaña

Vamos a intentarlo:

  • Párese en el centro de la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas
  • Los lados de sus pies deben estar paralelos al lado largo de la alfombra.
  • Distribuye tu peso de manera uniforme en ambos pies.
  • Alinea tus hombros y caderas sobre tus pies.
  • Alargue la columna vertebral desde el coxis hasta la coronilla de la cabeza y ensanche la clavícula
  • Suelta los brazos a los lados con las palmas hacia adelante.
  • Extiende tus dedos

2. Saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana)

Saludo hacia arriba

Vamos a intentarlo:

  • Use sus músculos centrales para mantener su alineación y distribución de peso desde arriba
  • Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza.
  • Mire hacia sus manos extendidas
  • Sus palmas pueden tocarse o mantenerse separadas al ancho de los hombros.

3. Pliegue de pie hacia adelante (Uttanasana)

Pliegue hacia adelante

Vamos a intentarlo:

  • Exhala mientras te doblas hacia adelante, girando tus caderas.
  • Doble las rodillas según sea necesario
  • Presiona activamente los pies contra el suelo, levanta los huesos del asiento y gira ligeramente los muslos internamente.
  • Involucre sus cuádriceps para ayudar a liberar sus isquiotibiales
  • Libere la tensión en su cuello y mire hacia sus espinillas
  • Apoye las manos suavemente en la parte exterior de los tobillos o las espinillas.
  • Opción de agarrar los codos opuestos como lo haría en Rag Doll (Baddha Hasta Uttanasana) para evitar que el peso se transfiera a sus manos

¡No te olvides del saludo al sol C! Aquí hay un repaso de cómo practicar (tutorial fotográfico)

4. Media elevación (Ardha Uttanasana)

Medio ascensor

Vamos a intentarlo:

  • Inhale mientras levanta el torso, alarga la columna y aplana la espalda.
  • Deslice las manos hacia la parte exterior de las espinillas mientras levanta el torso.
  • Mirar hacia el suelo
  • Doble las rodillas ligeramente según sea necesario para que pueda aplanar la espalda
  • Opción de sujetar los codos opuestos para evitar que el peso se mueva hacia sus manos o muñecas.

5. Siéntese de rodillas

Siéntese de rodillas

Vamos a intentarlo:

  • Use su núcleo para la estabilidad mientras dobla las rodillas, llevándolas hasta el suelo
  • Aterriza con las rodillas separadas a la altura de las caderas
  • Mantenga los dedos de los pies doblados hacia abajo o coloque la parte superior de los pies sobre el tapete, lo que se sienta más seguro
  • Haga puños con las manos y colóquelos en las caderas, manteniendo los codos abiertos y los hombros relajados.
  • Si necesita poner las manos en el suelo brevemente para mantener el equilibrio, use solo las yemas de los dedos
  • Mantenga el compromiso del núcleo y una columna vertebral larga

6. Camello (Ustrasana)

Camello

Vamos a intentarlo:

  • Estírate a través del esternón mientras mueves los hombros hacia atrás y miras hacia el techo, creando una pequeña flexión hacia atrás.
  • Mantenga la parte posterior de su cuello larga para evitar que se arruguen los hombros.
  • Levanta el suelo pélvico y presiona las caderas hacia adelante, manteniéndolas apiladas sobre las rodillas.
  • Deja tus manos en tus caderas

7. Postura del barco (Navasana)

Bote

Vamos a intentarlo:

  • Desde Camel, levante ambos hombros simultáneamente para volver a la posición de rodillas.
  • Cruza los tobillos y envía las caderas hacia atrás hasta que encuentres un asiento.
  • Inclínese hacia atrás hasta que esté en equilibrio sobre los huesos de su asiento y el coxis
  • Extiende tus pies y brazos hacia adelante encontrando la postura del barco.
  • Involucre su núcleo tirando de su ombligo y los costados como si estuviera apretando un corsé
  • Estire la columna vertebral, levante el esternón y ensanche la clavícula
  • Aguanta hasta cinco respiraciones, o tanto tiempo como lo harías en Down Dog en tu flujo tradicional de saludo al sol.

8. Prepárese para ponerse de pie

Prepárate para pararte

Vamos a intentarlo:

  • Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta cerca de la ingle.
  • Abra las rodillas e incline el pecho hacia adelante a través de las rodillas mientras inhala
  • Extienda los brazos hacia adelante con las palmas una frente a la otra.
  • Mantenga sus hombros relajados y su cuello largo.

9. Levántate

Vamos a intentarlo:

  • Inclínese hacia adelante un poco más y use el movimiento para ayudarlo a regresar a un pliegue hacia adelante (Uttanasana)
  • Separe los pies a la altura de las caderas, con la parte exterior de los pies paralela a la parte exterior de la colchoneta.
  • Si tiene problemas para pararse, puede obtener un poco de impulso doblando las rodillas en una bola, balanceándose hacia atrás y luego balanceándose hacia adelante y poniéndose de pie.
  • Una vez de pie, los brazos pueden descansar a los lados de los tobillos o agarrar los codos opuestos.

10. Termine como lo haría normalmente

A partir de aquí, termine su saludo al sol como lo haría con cualquier otro. Mantenga la variación agarrando los codos opuestos según sea necesario si desea mantener todo el peso completamente fuera de sus manos:

  1. Inhalar en el pliegue hacia adelante medio parado (Ardha Uttanasana)
  2. Exhala en posición de pie hacia adelante (Uttanasana)
  3. Inhala en saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana)
  4. Exhala en la postura de la montaña (Tadasana)

Para otra alternativa, aprenda a practicar los saludos a la luna (tutorial fotográfico)

Pierde el dolor de muñeca en el yoga con esta variación del saludo al sol

También puede usar esta variación del saludo al sol para el saludo al sol B. Desde el paso 5 anterior, vuelva a la columna vertebral neutral. Luego, da un paso hacia adelante con el pie derecho y encuentra al Guerrero I (Virabhadrasana 1).

En lugar de fluir a través de Chaturanga entre los lados, vuelva a ponerse de rodillas, fluya a través de un camello y luego repita en el lado izquierdo.

Esta variación del saludo al sol funciona bien como una modificación, ya que crea calor en el cuerpo y calienta muchos de los mismos músculos y articulaciones que un saludo al sol tradicional.

Si practicas esta variación de manera constante, no solo darás a tus manos y muñecas el descanso que necesitan, sino que también entrenarás un core mucho más fuerte con todas las posturas de barco adicionales. ¡¿Y quién no ama un núcleo fuerte ?!

Así que deshazte del dolor de muñeca en el yoga con esta variación de un saludo al sol clásico. ¡Tus muñecas te lo agradecerán a la larga!

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