Esta secuencia básica de yoga para principiantes es ideal para todos los niveles (tutorial fotográfico)

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El yoga puede ser intimidante si recién está comenzando, pero no es necesario ser un practicante experimentado para obtener los muchos beneficios que ofrece el yoga. Hay muchos beneficios físicos del yoga, ¡y esta secuencia de yoga para principiantes es para todos!

Desde la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, la ciencia ha demostrado una y otra vez los muchos beneficios saludables que incluso la práctica de yoga más simple puede tener.

Incluso una práctica de yoga muy básica puede beneficiar su salud y bienestar en general. Así que sin más preámbulos, ¡saltemos! Todo lo que necesitas es ropa cómoda e idealmente una esterilla de yoga (pero si no tienes una, ¡una manta de playa o una toalla también funcionan!).

¿Se pregunta cómo empezar a hacer yoga? Siga estos 7 consejos de yoga para principiantes (de un profesor)

Practique esta secuencia básica de yoga para principiantes para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad:

Practique esta secuencia de yoga para principiantes con regularidad para aumentar su flexibilidad y fuerza.

1. Saludo hacia arriba, pliegue hacia adelante y postura de montaña

Moutain Upward Salute Forward Fold

El movimiento físico puede positivamente impacta tus emocionesy levantar los brazos por encima de la cabeza ayuda. Observe cómo cambia su estado de ánimo con estos simples movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Vamos a intentarlo:

  • Comience en la postura de la montaña de pie con los pies separados al ancho de las caderas
  • Con una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza y quédese para exhalar.
  • Tome una gran inhalación por la nariz y mire hacia el techo.
  • Al exhalar, exhale por la nariz y doble las rodillas, entrando en un pliegue hacia adelante.
  • Doble las rodillas tanto como sea necesario, permitiendo que la parte posterior de las piernas se estire mientras la parte superior del cuerpo descansa sobre sus piernas
  • Después de permanecer en posición de pie hacia adelante plegado durante algunas respiraciones, inhale profundamente y levántese de nuevo a la postura de la montaña.

2. Círculos de cuello y estiramientos laterales

Rollos de cuello

El dolor de cuello es importante causa de discapacidad en la vida cotidiana y en el trabajo en muchos países, por lo que es muy importante asegurarse de que su cuello esté libre de dolor.

Vamos a intentarlo:

  • Ponte de pie (o siéntate) erguido con la columna vertebral alargada
  • Deje caer la cabeza hacia el hombro derecho, luego hacia atrás, luego hacia la izquierda y luego coloque la barbilla en el pecho.
  • Continúe este movimiento durante algunas respiraciones antes de cambiar de dirección
  • Una vez que haya terminado los círculos de su cuello, levante el brazo derecho hacia el techo y luego hacia el lado izquierdo para un estiramiento lateral (como si su brazo dibujara un arco iris), y mantenga
  • Mientras mantiene esta posición, respire profundamente
  • Mantenga este estiramiento del lado de apertura durante algunas respiraciones y luego cambie al lado izquierdo
  • Estiramientos laterales

¿Rigidez de nuca? Use estos 3 estiramientos de cuello simples para reducir el dolor y aumentar la movilidad en minutos

3. Mesa en perro boca abajo

Ahora comenzaremos a crear movimientos más grandes en su cuerpo para comenzar a involucrar todas sus articulaciones.

mesa

Vamos a intentarlo:

  • Ponte a cuatro patas sobre manos y rodillas
  • A partir de ahí, doble los dedos de los pies y levante las rodillas del tapete.
  • Luego, mueva los glúteos hacia los talones. Si pueden tocarse, permítales
  • Finalmente, estire las piernas mientras descansa en el perro boca abajo y sienta cómo se alarga la parte posterior de las piernas.

Perro hacia abajo

¿Sientes que necesitas aprender las posturas básicas antes de saltar a tu secuencia de yoga para principiantes? Aquí están las 10 posturas de yoga para principiantes más comunes (y cómo practicar cada postura)

4. Círculos de cadera

Círculos de cadera

Las investigaciones han demostrado que estar sentado durante mucho tiempo y llevar una vida sedentaria puede comprometer la salud metabólica. A menudo, las caderas son las más afectadas por un estilo de vida sedentario, por lo que para estirar las caderas, comience con suaves círculos en las caderas.

Vamos a intentarlo:

  • En una posición de pie, deje que sus pies estén más separados que el ancho de las caderas.
  • Pon tus manos en tus caderas y mueve tus caderas como si estuvieras bailando hula en un gran círculo.

5. De talón a glúteos

Talón a Glúteos

Para estirar los músculos que flexionan las caderas, comience de pie.

Vamos a intentarlo:

  • Tira de un talón hacia tu glúteo y mantén
  • Tome una gran inhalación por la nariz y una exhalación más grande por la nariz antes de cambiar al lado opuesto.

6. Estocadas

Estocada baja

¡Las estocadas nos ayudan a profundizar aún más en las caderas!

Vamos a intentarlo:

  • Para comenzar, retroceda el pie derecho lo más posible y doble la rodilla izquierda, asegurándose de que el tobillo esté alineado con la rodilla.
  • Lleve ambas manos y la rodilla derecha al suelo mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás, aflojando los músculos de las caderas.
  • Si quieres intensificarte, lleva las manos a las caderas o incluso al cielo y mantén
  • Antes de cambiar al lado opuesto, tome cinco inhalaciones profundas y exhale por la nariz.

Extensión de brazo de estocada baja

7. Sentado hacia adelante pliegue en giro sentado

Sentado

Antes de tomar un descanso final, acérquese a su asiento para un estiramiento final y una torsión espinal.

Vamos a intentarlo:

  • Permita que sus piernas se extiendan mucho frente a usted y alarguen su columna
  • En una inhalación, levante los brazos hacia el cielo y mire hacia arriba
  • Al exhalar, dobla las piernas y extiende las manos hacia los pies.
  • Pliegue hacia adelante sentado

  • Permanezca doblado durante algunas respiraciones, asegurándose de que aún pueda respirar profundamente
  • Una vez que haya realizado el pliegue hacia adelante sentado, salga de la postura caminando con las manos hacia las caderas y siéntese derecho una vez más.
  • Lleva ambas manos al suelo en la parte exterior de la cadera derecha y, al exhalar, gira el torso hacia la derecha.
  • Giro sentado

  • Quédese unos momentos en el giro, antes de cambiar al lado izquierdo

¿El dolor de espalda le impide practicar? Estas 6 posturas de yoga para principiantes ayudarán a aliviar su dolor de espalda

8. Savasana

Savasana

Por último, ¡relájate! Investigación ha demostrado que la tensión prolongada en el cuerpo debido al estrés puede contribuir a enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y otras enfermedades, incluidos los trastornos mentales.

La meditación en Savasana puede encender el sistema nervioso parasimpático de su cuerpo y reducir el riesgo de estos efectos dañinos.

Ya sea que elija acostarse boca arriba, sentarse con las piernas cruzadas o algo intermedio, Savasana es una pausa bien merecida antes de salir de su práctica de yoga en su colchoneta y reanudar la vida diaria. ¡Úsalo con sabiduría!

Vamos a intentarlo:

  • Deje que su cuerpo se relaje por completo y permita que su respiración se haga más profunda
  • Configure un temporizador durante unos minutos y simplemente respire y relájese, ¡se lo ha ganado!

Nunca volverás a saltarte Savasana cuando escuches estos beneficios de la postura del cadáver

Experimente los inmensos beneficios de esta secuencia de yoga para principiantes

Ya sea que te consideres un yogui o simplemente quieras encontrar una forma de movimiento que te ayude a sentirte bien mental y físicamente, el yoga puede Mejora tu salud.

Si le interesa el lado espiritual del yoga, puede explorar y encontrar más información para sumergirse. Pero siéntete bienvenido a practicar yoga por los beneficios físicos también. Todo es beneficioso.

La ciencia detrás del yoga y la espiritualidad: 3 razones por las que el yoga conduce al crecimiento espiritual

La ciencia ha demostrado que el movimiento es beneficioso para tu cuerpo, ¡y el yoga es una excelente manera de recibir estos beneficios! Adoptar un enfoque sencillo de la práctica aún puede beneficiar enormemente a su cuerpo y a su mente.

¿Listo para más secuencias de yoga para principiantes?

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Con Leah Sugerman

6 clases | Principiante

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