¿Hombros rígidos? Practica estas 6 posturas de yoga para encontrar alivio

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Tonya Wetzel

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Los hombros rígidos pueden crear algo más que molestias. Si se ignoran, pueden limitar el rango de movimiento, crear dolores de cabeza por tensión o incluso provocar lesiones. Una postura incorrecta, trabajar muchas horas, sentarse en un escritorio y el estrés son causas comunes de tensión en los hombros.

Practica estas 10 posturas de yoga para corregir una mala postura

Pero, la buena noticia es que con un poco de atención, puede deshacerse de la tensión del hombro y el estrés que lo acompaña con yoga para hombros.

Pruebe estos abridores de hombros cuando se sienta particularmente tenso o si sus hombros necesitan un poco de amor adicional.

Yoga para hombros: practica estas 6 posturas de yoga para hombros rígidos:

Necesitará un cinturón de yoga y un bloque para ayudar con estas posturas. Si no tiene un cinturón de yoga, puede usar una bufanda o incluso una camiseta de manga larga.

1. Círculos de hombros del cinturón

Vamos a intentarlo:

  • Comience en una posición cómoda de pie con los pies separados a la altura de las caderas
  • Agarre su cinturón con ambas manos y deslice sus manos lejos de la otra, encontrando una distancia cómoda más ancha que sus hombros
  • Comience a hacer rotaciones hacia arriba y alrededor de su cabeza, tratando de mantener los brazos rectos mientras lo hace
  • Deje caer la mano derecha hacia la cadera mientras extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
  • Mueva ambos brazos detrás de su cabeza, dejando que el peso de sus brazos caiga hacia atrás para abrir su pecho
  • Lleva tu mano izquierda hacia tu cadera derecha mientras extiendes tu brazo derecho por encima de tu cabeza.
  • Complete la rotación balanceando su brazo derecho frente a su cuerpo y regresando a su posición inicial
  • Completa de cuatro a ocho rondas y luego cambia de dirección

2. Cactus Arms a Eagle Arms

Cactus

Vamos a intentarlo:

  • Comience en Easy Seat (Sukhasana), colocando los hombros sobre las caderas y comprometiendo su núcleo
  • Inhala y levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
  • Doble los codos formando un ángulo de 90 grados con los brazos
  • Junte los dedos y mire las palmas hacia adelante.
  • Exhala, lleva los brazos al frente y pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo.
  • Envuelva sus brazos alrededor del otro, tocando sus palmas
  • Levanta los codos hacia el cielo y aparta las manos de la cara.
  • Permita que sus omóplatos se extiendan ampliamente por su espalda
  • Inhala y relájate de vuelta a Cactus Arms
  • Exhala y repite Eagle Arms, pasando tu brazo izquierdo debajo de esta vez.
  • Después de cuatro rondas de Cactus a Eagle Arms, sostenga Eagle Arms durante cuatro respiraciones y repita nuevamente en el otro lado

3. Postura del ala

Ala

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a acostarse boca abajo con las piernas largas detrás de usted.
  • Extienda su brazo derecho hacia un lado con la palma hacia abajo, manteniéndolo alineado con su hombro.
  • Doble su brazo izquierdo y coloque su mano sobre la colchoneta cerca de su hombro izquierdo
  • Presione con la mano izquierda y gire lentamente hacia el lado derecho, manteniendo el brazo derecho extendido.
  • Deje las piernas largas o coloque la pierna izquierda detrás de la derecha para apoyarse
  • Para aumentar el estiramiento en el pecho, extienda el brazo izquierdo hacia el techo y luego déjelo caer suavemente hacia atrás.
  • Apoya la mejilla derecha sobre la alfombra o usa un bloque para sostener la cabeza.
  • Mantenga la posición hasta por tres minutos, inhale y exhale por completo, luego relájese de regreso a su vientre
  • Apile las manos una encima de la otra y apoye la frente en las manos durante algunas respiraciones antes de repetir en el otro lado.

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4. Postura de chaqueta recta

Camisa de fuerza

Vamos a intentarlo:

  • Comience en la postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
  • Pase su brazo derecho debajo de su izquierdo, alcanzando el lado izquierdo de la alfombra
  • Cruza el brazo izquierdo sobre el derecho, alcanzando el lado derecho del tapete.
  • Camine con las manos lo más que pueda hacia los lados de su tapete para que sus brazos se crucen debajo de su pecho
  • Descanse la barbilla sobre los brazos o coloque la frente sobre un bloque para apoyarse
  • Sus palmas pueden estar boca arriba o boca abajo: encuentre la posición que se sienta mejor para sus hombros
  • Relaje su cuello y hombros
  • Tome inhalaciones lentas e intente liberar un poco más de tensión con cada exhalación.
  • Sostenga por hasta tres minutos antes de regresar a la postura de la esfinge para repetir en el otro lado

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5. Brazos con cara de vaca

Vamos a intentarlo:

  • Comience en Easy Seat (Sukhasana)
  • Extiende tu brazo derecho hacia el cielo con la palma hacia adelante.
  • Doble el codo y lleve la mano derecha detrás del cuello hacia los omóplatos.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado
  • Rote internamente su brazo izquierdo comenzando en la articulación del hombro de modo que su palma mire hacia atrás
  • Doble el codo llevando la mano izquierda detrás de la espalda y hacia los hombros.
  • Camine con las manos una hacia la otra hasta que pueda agarrar un cinturón, la parte de atrás de su camisa o las yemas de los dedos.
  • Mantenga la espalda recta, el núcleo comprometido y los hombros rodando hacia abajo y hacia atrás.
  • Respire suavemente, manteniendo la postura hasta por un minuto.
  • Libere, relájese y sacuda lentamente los brazos y los hombros antes de hacer el segundo lado.

6. Pliegue hacia adelante con las piernas anchas limitadas

Pliegue de pierna ancha hacia adelante

Vamos a intentarlo:

  • Comience en Postura de la montaña (Tadasana) de cara al extremo largo de su colchoneta
  • Amplíe sus pies, llevando la parte exterior de sus pies paralela a los extremos cortos de su tapete
  • Presione en las cuatro esquinas de ambos pies y levante a través de sus arcos
  • Activa tus cuádriceps, levantándolos lejos de tus rodillas
  • Ponga sus manos detrás de su espalda y sostenga un cinturón o entrelace los dedos
  • Inhala para alargar la columna y levantar el pecho.
  • Exhala para girar hacia adelante en tus caderas, manteniendo la columna larga.
  • Libere la tensión en su cuello mientras deja que su cabeza cuelgue hacia abajo
  • Permita que sus manos cuelguen pesadas, profundizando el estiramiento del hombro
  • Mantenga sus brazos y piernas lo más rectos posible sin hiperextensión
  • Quédate aquí hasta por 10 respiraciones

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El yoga para hombros puede ayudar a aliviar sus hombros excesivamente rígidos

Puede hacer esta práctica de yoga para hombros de una sola vez cuando sienta mucha tensión, o puede dispersar estas posturas a lo largo del día.

Integre estas posturas de yoga como parte de su rutina habitual de cuidado personal, y sentirá que tiene un nuevo par de hombros en poco tiempo. ¡Dile adiós a los hombros rígidos para siempre!

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