¿Interesado en la meditación? Aquí están los conceptos básicos

La meditación es una práctica central de atención plena que puedes personalizar para encontrarte donde estás, llevar tu atención al momento presente y participar en más compasión y conexión. Esto es lo que necesita saber para comenzar.

Cuando meditamos, nos aventuramos en el funcionamiento de nuestras mentes: nuestras sensaciones (el aire sopla en nuestra piel o un olor áspero flotando en la habitación), nuestras emociones (amo esto, odio aquello, anhelo esto, detesta aquello) y pensamientos (no lo haría »). No sería extraño ver a un elefante tocando la trompeta).

La meditación de atención plena nos pide que suspendamos el juicio y desatemos nuestra curiosidad natural sobre el funcionamiento de la mente, acercándonos a nuestra experiencia con calidez y amabilidad, a nosotros mismos y a los demás. La meditación no toma una forma única y la mayoría de las prácticas se incluyen en tres categorías generales:

  • Meditación de atención enfocada: El objetivo aquí es entrenar la capacidad de la mente para la concentración y la conciencia del momento presente centrándose en un solo punto de atención (como la respiración). Si eres nuevo en la meditación, este es un buen lugar para comenzar.
  • Meditación de conciencia abierta: En lugar de centrarse en un objeto específico de atención, en esta forma de meditación mantiene abierto su campo de conciencia, lo que le permite simplemente presenciar u observar y, por lo tanto, volverse menos reactivo a los pensamientos, las emociones y las experiencias sensoriales.
  • Meditación de compasión o bondad amorosa: El objetivo de esta práctica es cultivar una profunda compasión por todos los seres, comenzando por uno mismo y luego extendiendo la compasión a amigos y familiares, a las personas que encuentras difíciles y, finalmente, a todos los seres.

¿Por qué aprender a meditar?

Hay una razón por la que ahora escuchamos regularmente sobre los beneficios de la meditación o sobre los atletas famosos, las celebridades o los líderes empresariales que confían en la práctica: durante los últimos cuarenta años, hemos sido testigos de una revolución en la investigación de esta práctica ancestral. Según el último recuento, se han publicado más de 6.000 artículos académicos revisados ​​por pares que examinan los beneficios de la meditación.

Este vasto cuerpo de investigación en neurociencia ha descubierto que la práctica regular de la meditación produce los siguientes beneficios:

  • Mayor resiliencia: La meditación se asocia con una reducción de la actividad en la parte del cerebro que reacciona al estrés. Esto mejora nuestra capacidad para mantener la calma y responder en medio de situaciones estresantes.
  • Mayor enfoque: La meditación activa circuitos adicionales en el cerebro que permiten una concentración más aguda y eficiente.
  • Disminución de la deambulación de la mente: La meditación reduce los momentos en los que nuestra atención se desvía de lo que está sucediendo aquí y ahora.
  • Tolerancia al dolor mejorada: La atención plena desencadena una respuesta neurológica que alivia el dolor. Pero la meditación de atención plena también te ayuda a cultivar una actitud de aceptación y sin prejuicios hacia el dolor, dice Sara Lazar, PhD, Investigadora Asociada en el Departamento de Psiquiatría del Hospital General de Massachusetts en Boston.
  • Inmunidad mejorada: Se ha descubierto que la meditación reduce los marcadores de inflamación en el cuerpo y fortalece la respuesta del sistema inmunológico.

La ciencia nos dice que la meditación cambia el cerebro. Hemos experimentado estos beneficios de primera mano y hemos visto a algunas personas cambiar aspectos de sus vidas al meditar durante unos minutos cada día.

Cómo meditar

Aquí están las instrucciones básicas para la meditación de atención enfocada:

  1. Siéntate con la columna recta, Ojos cerrados.
  2. Lleva tu atención a las sensaciones de respirar. (ya sea en la nariz, en el pecho o en el abdomen).
  3. Cuando la mente divague, observe que está pensando, vuelva a centrar su atención en la respiración y luego permanezca con cada inhalación y exhalación.

Recuerde también identificar un momento y un lugar convenientes para meditar. Si eres nuevo en la meditación, puedes intentar comenzar con tan solo un minuto de meditación cada día y luego ir aumentando lentamente a sesiones de práctica más largas.

A continuación, se ofrecen algunos consejos adicionales que le ayudarán a aprovechar al máximo su práctica de meditación:

  • Recuerda que la meditación no se trata de detener tus pensamientos..
  • Si tienes sueño, no te juzgues. Presta atención a tu postura. Siéntese erguido y mantenga la columna erguida. También puede intentar meditar a primera hora de la mañana. La sensación de somnolencia suele desaparecer después de las primeras semanas.
  • Encuentra un compañero para meditar contigo; de esa manera, pueden responsabilizarse mutuamente.
  • Si ya meditas Sigan con el buen trabajo. Concéntrese en mantener la coherencia y, si siente que es un desafío, intente alargar sus sesiones diarias.
  • Si tiene problemas para motivarse, Medite durante un breve período de tiempo (de 3 a 5 minutos) hasta que pueda desarrollar el hábito diario.
  • Si te pones tenso mientras meditas, esta bien. Solo fíjate y trata de evitar juzgarte a ti mismo por haberlo hecho mal. La clave es darse cuenta de lo que está sucediendo. Darse cuenta de que estás tenso es, de hecho, hacerlo derecho. Sentir tensión es una señal de que estás trabajando demasiado para dirigir tu atención a tu respiración. Idealmente, debería sentir que se está volviendo consciente de la respiración, no forzándola. Si se siente tenso o ansioso, concéntrese en relajar su cuerpo y mente con cada exhalación.
  • Si se pierde en la mente divagando, esto es normal y le pasa a todo el mundo. Sin embargo, si su mente está tan ocupada que no puede concentrarse, intente etiquetar cada inhalación y exhalación. Cada vez que inhales, toma nota mental de inhalar. Cada vez que exhale, tome nota mental de exhalar. Una vez que su atención se estabilice, puede quitar las etiquetas y concentrarse en la sensación de respirar.
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