La dieta del guerrero es el plan de ayuno intermitente de moda del que todos hablan, pero ¿es saludable?

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Uno de los últimos métodos de adelgazamiento es la dieta del guerrero, una forma de ayuno intermitente que es algo, bueno, intenso. El ayuno intermitente es una forma de comer en la que restringe lo que come (a menudo ayuna por completo) durante una cantidad determinada de tiempo durante el día y lo come solo durante un cierto número de horas. Ha recibido mucha atención en los últimos años, y la Dieta del Guerrero lo lleva al extremo. Continúe leyendo para conocer esta dieta, con los consejos del dietista registrado del Good Housekeeping Institute sobre si es un plan saludable o no.

¿Qué es la dieta del guerrero?

En primer lugar, aunque la dieta del guerrero está de moda (más o menos) en este momento, no es nueva: se basa en un libro por Ori Hofmekler, publicado por primera vez en 2001, y vale la pena señalar que no es médico ni dietista. Un ex miembro de las Fuerzas Especiales de Israel, tenía interés en la nutrición y se le ocurrió este plan, que afirmó que se basaba en los hábitos de los guerreros antiguos. También es importante tener en cuenta: la dieta del guerrero no se basa en ningún tipo de investigación científica. El argumento de Hofmekler era que la dieta le daría «mucha energía, fuerza explosiva y un cuerpo más delgado y duro».

¿Qué se puede comer con la dieta del guerrero?

Básicamente, en la Dieta del Guerrero comes muy poco (y alimentos específicos) durante 20 horas al día, y durante las otras 4 horas comes todo lo que quieras, sin límites de calorías. Pero hay límites en tipos de las cosas que puede comer: a lo largo de la dieta, se desaconsejan los alimentos procesados, por lo que no se permiten dulces, papas fritas, comida rápida o frita, ni bebidas azucaradas. «Aunque la dieta fomenta alimentos más densos en nutrientes, técnicamente se le permite comer lo que quiera en la ventana de alimentación de 4 horas, ya que el énfasis está más en el tiempo», dice Stefani Sassos, RDN, dietista registrada del Good Housekeeping Institute . «Pero una ventana de alimentación ajustada, junto con una larga lista de alimentos restringidos, puede hacer que esta dieta sea difícil de iniciar y mantener».

En el libro, Hofmekler describió una fase de tres semanas en el período:

Fase uno es la semana de la “desintoxicación”. Durante el período de 20 horas, puede consumir pequeñas cantidades de ciertos alimentos (como frutas y verduras crudas, huevos duros, lácteos en pequeñas cantidades), además de agua, café y té. Luego, durante el período de alimentación de 4 horas, se sugiere que coma una ensalada con aceite y vinagre, junto con alimentos de origen vegetal, preferiblemente sin procesar, (como frijoles y verduras cocidas) y granos sin trigo.

Durante fase dos (que también dura una semana), los alimentos en el período de 20 horas permanecen igual, pero se agregan algunas grasas y proteínas (como carnes magras y nueces) durante el período de 4 horas. Los granos están fuera de la lista esta semana.

Durante fase tres, la tercera semana, los alimentos de 20 horas siguen siendo los mismos; para la ventana de 4 horas, las personas alternan entre días altos y bajos en carbohidratos durante el transcurso de la semana.

Después de esas tres fases, Hofmekler sugirió que las personas repitieran el patrón de la fase uno / dos / tres. Pero aquellos en la Dieta del Guerrero a menudo solo siguen un patrón de 20: 4 (comiendo muy poco o nada, excepto durante la ventana de 4 horas) después de completar las tres fases, enfocándose en alimentos altos en proteínas y bajos en carbohidratos y siguiendo con un dieta.

dieta guerrera

imágenes falsas

¿Qué es la dieta simplificada del guerrero?

En esta versión, el desglose de 20: 4 sigue siendo el mismo, pero durante las 20 horas, las personas ayunan por completo y luego comen lo que quieren durante la ventana de 4 horas. Como debería ser obvio, esto es muy poco saludable: fomenta la restricción de calorías y los atracones de alimentos que pueden no tener valor nutricional. En otras palabras, las personas podrían terminar comiendo demasiadas calorías y aún así no obtener los nutrientes que necesitan de manera óptima. “Concentrar la nutrición de un día en cuatro horas puede ser muy difícil”, dice Sassos, “y también está el problema de cuánta nutrición puede absorber su cuerpo en una sola sesión. La mayor advertencia con este enfoque, en mi opinión, es que puede conducir a un ciclo de restricción compulsiva y una relación negativa con la comida. Y la vida pasa: un evento social o un almuerzo de trabajo pueden forzarlo a romper el ayuno, dejándolo sintiéndose derrotado y provocando malas decisiones dietéticas ya que ya se ‘cayó del carro’ ”.

¿Hay beneficios para la dieta del guerrero?

Cuando se trata específicamente del ayuno intermitente, se han reportado muchas ventajas, incluida la pérdida de peso y la mejora de la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol, así como la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del cerebro, pero la mayoría de los investigación se ha realizado en ratas. Los expertos coinciden en que se necesita más investigación sobre estos beneficios en humanos. Algunos estudios en humanos han descubierto que, como método para bajar de peso, ciertos tipos de ayuno intermitente son seguros y efectivos, pero no más efectivos que otras dietas. Sin embargo, ninguno de estos estudios se centró en la forma extrema de ayuno intermitente que se utiliza en la dieta del guerrero. (Otros estudios que a menudo se citan para potenciar los supuestos beneficios del ayuno intermitente fueron pequeños con muy pocos participantes, se llevaron a cabo en grupos específicos como atletas entrenados o se llevaron a cabo hace más de una década. Nuevamente, los expertos citan la necesidad de investigación adicional). “Aunque hay bastante investigación sobre los beneficios del ayuno intermitente, específicamente el método 16: 8, no hay nada que apoye específicamente la Dieta del Guerrero”, dice Sassos.

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Las desventajas de la dieta del guerrero:

Desde el punto de vista nutricional, la dieta del guerrero no es una opción óptima. Por un lado, una dieta saludable incluye una variedad de nutrientes, y puede ser difícil lograrlo durante el período limitado en el que se le permite comer. Y cuando no obtiene suficientes nutrientes en su dieta, su sistema inmunológico y sus niveles de energía, entre otras cosas, se ven afectados. “Muchas personas pierden peso con dietas de ayuno intermitente porque simplemente consumen menos calorías en general en su ventana de alimentación”, dice Sassos. “Y con un marco de tiempo súper restrictivo como 4 horas, puede ser difícil obtener el 100% de sus necesidades de macronutrientes y micronutrientes. Si va a probar la Dieta del Guerrero, seguramente debe tomar un multivitamínico para asegurarse al menos está cumpliendo con las cuotas básicas de vitaminas y minerales del día. Y haga todo lo posible para obtener una amplia variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos durante el tiempo de alimentación «.

Si bien la Dieta del Guerrero en sí no se ha estudiado, investigación sobre varios tipos de ayuno intermitente ha demostrado que puede provocar trastornos alimentarios en algunas personas, así como irregularidades menstruales y problemas de salud mental como la depresión. «Si bien creo que ceñirse a un tiempo para ayunar durante la noche puede ser beneficioso, la dieta del guerrero lleva el tiempo restringido a un nivel completamente nuevo y puede tener algunos efectos secundarios bastante aterradores, como niveles bajos de azúcar en sangre, fatiga y problemas digestivos», dice Sassos. Puede terminar estreñido; y si su nivel de azúcar en la sangre está torcido, puede provocar confusión mental e irritabilidad, entre otras cosas.

Otro inconveniente: este tipo de alimentación restringida puede ser muy difícil de incorporar a la vida cotidiana, que puede incluir ocasiones familiares y sociales, y simplemente ser una persona en el mundo. Y, por supuesto, puede ser difícil seguir una dieta estricta cuando los dolores de hambre le están enviando una señal para comer.

El papel del ejercicio en la dieta del guerrero:

En el libro original, Ori Hofmekler incluyó recomendaciones de entrenamiento, específicamente, entrenamiento de fuerza y ​​velocidad. Sin embargo, si está en ayunas o restringiendo las calorías, ninguna de esas son recomendaciones acertadas. “Como entrenador físico personal, estoy muy cansado de que las personas activas, especialmente aquellas que hacen ejercicio con regularidad, se salten las comidas con tanta frecuencia”, dice Sassos. “Si está ayunando o restringiendo las calorías, es posible que no tenga suficiente combustible en el motor para realizar su entrenamiento, lo que puede hacer que se sienta mareado o incluso que se desmaye. Y lo que es más importante, es importante comer un equilibrio de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para ayudar a reparar el tejido muscular. Si hace ejercicio por la mañana y no comienza su período de alimentación hasta más tarde en el día, esto puede tener un impacto muy negativo en su recuperación del ejercicio y no optimizará su rendimiento atlético «.

Conclusión sobre la dieta del guerrero:

El énfasis de la dieta Warrior original en los alimentos integrales y sin procesar es un buen consejo, pero en general, el mejor plan de alimentación saludable es aquel que se adapta a su estilo de vida y que puede mantener a largo plazo, dice Sassos. También es uno que es fácil de seguir y fácil de incorporar a su vida.

«Si se encuentra cayendo en un ciclo de atracones / restricciones y una relación negativa con la comida y su cuerpo, es hora de darse de baja conscientemente de este tipo de mentalidad dietética», dice Sassos. “La alimentación saludable debe estar relacionada con la abundancia y todos los alimentos nutritivos increíbles que está agregando a su dieta, en lugar de quitar y restringirse. Y su cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos y absorber los nutrientes, por lo que meter todo en un período corto de alimentación puede pasar factura. Recuerde: no existe un enfoque de nutrición de «talla única»: el cuerpo de cada persona es diferente y único. La dieta del guerrero ciertamente no es para mujeres que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas, personas con antecedentes de trastornos alimentarios, niños o personas con antecedentes de diabetes o hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) «.

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