La verdadera razón por la que no puedes perder peso

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A lo largo de 2021, Buen cuidado de casa explorará cómo pensamos sobre el peso, nuestras formas, la forma en que comemos y cómo intentamos controlar o cambiar nuestros cuerpos en una búsqueda para ser más felices y saludables. Nuestro objetivo aquí no es decirle cómo pensar, sino iniciar una conversación sobre la cultura de la dieta, su impacto y cómo podemos desafiar los mensajes que se nos dan para encontrar formas alternativas de sentirnos atractivos y exitosos.

En cualquier momento dado, aproximadamente la mitad de todos los estadounidenses están tratando de perder peso, y podemos asumir que será incluso más que eso una vez que todos salgan de nuestro capullo colectivo de cuarentena aislado de pan y galletas. Eso significa que millones de personas están haciendo ceto, paleo, ayuno intermitente, Optavia, Atkins y todas las demás dietas (muchas de las cuales hemos revisado aquí mismo en GH) que limitan qué, cuándo y cómo come. Y como puede ver en todas esas fotos de Instagram del «antes y después», muchas personas que hacen dieta hacer perder peso, al menos al principio. Pero para la gran mayoría – un 98% – inevitablemente vuelve, lo que lleva a un reconocimiento nacional de la culpa, la decepción y la pregunta más importante de todas: ¿Qué estoy haciendo mal? ¿Por qué no puedo mantener el peso?

Aquí está la verdad: no eres tú. Es biología.

El pequeño y sucio secreto de la industria de las dietas es que la mayoría de las dietas están destinadas al fracaso. Pero todavía estamos bombardeados con el mensaje de que si solo encontramos el derecho En nuestra dieta seremos delgados, lo que se ha fusionado con «hermosos» en nuestra cultura, y todos nuestros problemas desaparecerán junto con nuestros michelines. “La industria de la dieta es una Negocio de $ 72 mil millones de dólares, por lo que hay una cantidad extraordinaria de dinero que se dedica a vender la idea de que algo anda mal con nosotros, y si solo compramos su producto, podemos encontrar la salvación «, dice Lindo Bacon, PhD, nutricionista asociado en UC-Davis y autor de Salud en todos los tamaños: la sorprendente verdad sobre su peso. Pero según uno estudio bien conocido en UCLA, la mayoría de las personas no solo finalmente recuperan el peso que perdieron con las dietas, sino que hasta dos tercios pueden terminar recuperando más.

Ese tipo de «fracaso» puede tener un gran impacto emocional, dice Alissa Rumsey, RD, un consejero certificado de alimentación intuitiva y autor del próximo libro Comer sin disculpas: Haga las paces con la comida y transforme su vida. “A las personas que han hecho dieta se les ha hecho pensar que si no puedes perder peso, es tu culpa y todo se trata de fuerza de voluntad, y hay mucha vergüenza en eso. Pero en realidad, no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad «.

Lo que realmente le sucede a tu cuerpo con una dieta

Al principio, es simple matemática: a medida que disminuye la cantidad de calorías que consume (ya sea contando puntos, eliminando categorías de alimentos o restringiendo las horas en las que puede comer) ciertamente perderá peso. Pero luego tu cuerpo y tu cerebro se ponen al día e intentan detener el proceso. En esencia, su cuerpo cree que se está muriendo de hambre y está tratando de salvarlo, protegiéndolo a toda costa.

Esto se debe en gran parte a la hormona leptina, que se produce en las células grasas, explica. Caroline Apovian, MD, profesor de medicina y pediatría y director del Centro de Control de Peso y Nutrición del Centro Médico de la Universidad de Boston. “Una de las principales funciones de la leptina es proteger sus reservas de grasa, porque necesita grasa para asegurarse de tener una fuente de energía en caso de que no haya alimentos disponibles”, explica. La leptina es lo que le dice a su cerebro que está lleno: a medida que reduce la cantidad de grasa en su cuerpo, produce menos, por lo que no tiene la misma sensación de saciedad que una vez tuvo después de la cena o un refrigerio del mediodía. En cambio, su cuerpo comienza a recibir mensajes hormonales que dicen: “¡Todos a la obra! ¡Tenemos que conseguir que esta persona suba de peso! «

Una de las formas en que lo hace es enviar un mensaje a la tiroides para reducir la tasa de metabolismo en reposo (RMR): la cantidad de calorías que quema su cuerpo para que siga respirando y digiriendo. Si normalmente quema una cierta cantidad de calorías al día en reposo, su RMR puede disminuir para quemar unos cientos menos al día, a medida que su cuerpo se adapta para retener la mayor cantidad de energía posible para usar más tarde. De hecho, un estudio de titulares que siguió a los concursantes de El gran perdedor seis años después de que aparecieron en el programa de pérdida de peso descubrieron que la mayoría no solo había recuperado el peso y la grasa corporal que habían perdido, sino que su RMR había caído de un promedio de 2.607 calorías por día antes del programa a 1.900 calorías por día seis años. más tarde. El metabolismo más lento de los concursantes puede no haber sido la única razón por la que recuperaron el peso, pero es cierto que cuanto más dieta, menos calorías quemará, lo que significa que debe restringir su dieta incluso más para seguir perdiendo peso, o incluso para mantener su peso actual.

escala con cupcake y flores

Danielle Daly

Tu peso feliz

Este sistema que salva la vida se llama «defensa del peso corporal» y su objetivo es mantenerlo dentro de un rango de 10 a 20 libras, o su peso «de referencia». Bacon describe el sistema de punto de ajuste como similar a un termostato, con su cuerpo haciendo ajustes constantemente para mantenerse en el mismo peso. «Hay un cierto nivel de grasa que su cuerpo quiere mantener, y cuando cae por debajo de ese rango, su cuerpo pondrá en marcha todo tipo de mecanismos para intentar que vuelva a un rango saludable», dice Bacon. «Al principio tratará de obtener tu ayuda, haciéndote sentir hambre [that’s thanks to hormones such as ghrelin]. Pero si eso no funciona, puede volverse más agresivo, al ralentizar su metabolismo «.

Pero espera, hay más: no solo obtienes el doble golpe de sentirte más hambriento y tener un metabolismo más lento, pero los tipos de alimentos que anhela también pueden cambiar. “Cuando pierdes grasa corporal porque estás a dieta, tu centro del hambre se activa, y eso incluye el centro de recompensas, que te hace desear dulces porque esa es la forma más fácil de obtener muchas calorías”, dice el Dr. Apovian. Incluso podría tener antojos de alimentos que normalmente pasaría sin pensarlo dos veces, agrega Bacon: «Estás dispuesto a comer cualquier cosa porque tu cuerpo está tratando de obtener las calorías que quiere restaurar».

Perder el contacto con tu propia hambre

Otro efecto secundario de la dieta: cuando solo presta atención a externo reglas de qué y cuándo comer, y qué tan culpable debe sentirse si come lo «incorrecto», puede desconectarse de las señales de su propio cuerpo, dice Rumsey, quien señala que los investigadores han visto algunos de los mismos comportamientos – como atracones y bulimia en personas que están a dieta y en personas que enfrentan una verdadera escasez de alimentos. “Nos desconectamos de nuestros sentimientos de hambre, saciedad y satisfacción. Y también perdemos la sensación de que la comida es algo que disfrutamos, que se siente bien en nuestro cuerpo ”, dice Rumsey.

Pero, ¿qué pasa con todas esas personas que pierden peso y no lo recuperan?

Atención, cualquiera que lea este artículo y diga: Pero, ¿qué pasa con Rebel Wilson, Adele o Jennifer Hudson? ¿Cómo es que ese chico Matt, de la universidad, bajó 50 libras y se mantuvo así durante años?: Durante más de 20 años, el Estudio Nacional de Control de Peso ha rastreado a más de 10,000 personas en el 2% que han superado las probabilidades y mantenido una pérdida de peso de más de 30 libras durante al menos cinco años, y descubrió que lo hacen con vigilancia constante, dice el Dr. Apovian.

Pero obsesionarse con su peso todos los días y considerar lo que come en cada comida es un gran compromiso, y para muchas personas, simplemente no es una forma realista (o deseable) de gastar su energía mental o su tiempo, especialmente si está trabajando al máximo. tiempo o haciendo malabares con el cuidado de la familia. ¿Qué sucede cuando te vas de vacaciones, estás demasiado ocupado para cocinar o estás atrapado en casa durante una pandemia? El miedo y la culpa de resbalar solo una o dos veces pueden arruinar todo su régimen, lo que lleva a renovar sus resoluciones de ser más estricto con usted mismo. Es una configuración para más culpa, más vigilancia y más «deslizamientos» demasiado humanos. Lavar, enjuagar, repetir.

Entonces, ¿Qué puedo hacer para estar saludable?

Pero cuando empiezas a ver la salud y el bienestar como algo separado de los números en una escala (y sí, puedes estar perfectamente sano sin estar delgado), se enfoca una forma de vida completamente nueva. “Se trata de alimentación y nutrición, pero también de control del movimiento y del estrés y habilidades de afrontamiento, todas esas cosas que provienen de un lugar de autocuidado”, dice Rumsey. “Se trata de tomar decisiones sobre qué comer no desde un lugar negativo de restricción y control, sino desde un lugar donde cuidarse a sí mismo. Se trata de volver a tu propio cuerpo y descubrir cómo luce eso para ti «. A través de la práctica de la alimentación intuitiva, reemplaza un conjunto externo de reglas dietéticas con la sabiduría de su cuerpo. «Aprendes a prestar atención a las sensaciones físicas que surgen en tu cuerpo y dejas que esas señales te guíen», explica Rumsey.

También puede encontrar algún tipo de ejercicio que le brinde alegría, ya sean caminatas largas y meditativas, clases de baile Zoom o jugar sóftbol todos los fines de semana con sus amigos, ya que el movimiento es crucial no solo para cerebro y la salud del corazón, pero mantiene su metabolismo funcionando.

¿Qué obtienes al despedirte de las dietas restrictivas comercializadas y respetar tu cuerpo, en cualquier forma hermosa y saludable en la que se presente? «Existe una verdadera sensación de libertad que proviene de no pensar en la comida todo el tiempo, no sentirse culpable y poder simplemente comer y seguir adelante», dice Rumsey. «Algunos clientes me han dicho: ‘Tengo que encontrar un nuevo pasatiempo, ¡tengo tanto tiempo extra en mi día para no obsesionarme con la comida!'»

Marisa Cohen

Marisa Cohen es editora colaboradora de Hearst Health Newsroom, y ha cubierto temas de salud, nutrición, crianza de los hijos y artes para decenas de revistas y sitios web durante las últimas dos décadas.

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