Practica estas 10 posturas de yoga para aliviar el dolor de rodilla

¡Comparte con tus amigos!

Se estima que el dolor de rodilla afecta casi 20 millones de personas solo en los Estados Unidos, con más de 600.000 reemplazos de rodilla cada año. Y ese número va en aumento.

Pero lo que me interesa más es eso. . . Soy parte de esta estadística.

Hola, mi nombre es Allie. Soy profesora de yoga certificada, estudiante de yoga activa, defensora de la salud y encajaría en la categoría de tener un cuerpo fuerte y tonificado.

Excepto que sufro de dolor crónico de rodilla, molestias en la rodilla, sensibilidad en la rodilla e incluso inseguridad en la rodilla.

Mi experiencia con el dolor de rodilla y el yoga

Por lo general, me puedes encontrar en una estera de yoga rodeada de accesorios (hola mantas, el mejor amigo de una rodilla), haciendo todas las modificaciones de la rodilla y, a veces, evitando por completo las posturas que considero «demasiado sobre las rodillas».

Y aunque ir a lo seguro es excepcionalmente bueno para evitar lesiones, creo que podemos hacernos un flaco favor si nos mantenemos dentro del contenedor «seguro». A través de años de inseguridad en las rodillas, he aprendido a descartar lo que no es bueno para mí, evitando la oportunidad de preguntar por qué, aprender más y comprender la mecánica corporal de mis rodillas.

Me di por vencido de rodillas, dos estructuras increíblemente complejas que sustentan mis hábitos cotidianos, totalmente descartadas, categorizadas y contenidas en: «Tengo malas rodillas, no puedo, no quiero, no te atrevas a obligarme a hacer eso».

Es por eso que diseñé esta secuencia de yoga como una forma de educar sobre cómo calmar de manera segura el dolor de rodilla y fortalecer nuestras rodillas con yoga.

Una breve (pero importante) lección de anatomía

Primero, es importante comprender nuestra anatomía en relación con las articulaciones de nuestras rodillas y lo que puede contribuir al dolor de rodilla y al alivio del dolor de rodilla. Hay cuatro grupos de músculos que deben fortalecerse y estirarse para combatir el dolor de rodilla.

Estos grupos de músculos son:

  • Cuádriceps (extensores de rodilla)
  • Isquiotibiales (flexores de rodilla)
  • Aductores de cadera (parte interna de los muslos)
  • Abductores de cadera (muslos externos)

Ahora estamos listos para practicar una secuencia de yoga inteligente diseñada para calmar y fortalecer todas estas áreas clave.

Para aprovechar al máximo esta secuencia, recomiendo encarecidamente utilizar los siguientes accesorios de yoga:

Practique esta secuencia de yoga para aliviar el dolor de rodilla:

Además de estos accesorios opcionales, todo lo que necesita es una esterilla de yoga. ¡Empecemos! Estas diez posturas de yoga están diseñadas específicamente para calmar o fortalecer la articulación de la rodilla.

1. Laminado de espuma

* Si no tiene un Rodillo de espuma, salta al paso dos

Si te pareces en algo a mí, leíste la primera tarea pendiente y pensaste, UGH, ella quiere que me desplace por todo el maldito lugar. ¿No podemos pasar al «yoga real»?

Y la respuesta es sí, ¡por supuesto que puede!

Pero a lo largo de mis años de malestar y dolor, he aprendido de la manera más difícil que el rodillo de espuma es clave para liberar la tensión del cuerpo. Sí, duele (en el buen sentido), lleva tiempo hacerlo, se ve extraordinariamente extraño y duele un poco más. . .

Pero lo más importante, ¡el rodillo de espuma funciona!

Recomiendo tomar de 5 a 10 minutos para desplegar las siguientes partes del cuerpo:

  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Cuadríceps
  • Pantorrillas
  • Bandas IT (lados del muslo)

yoga para la secuencia de dolor de rodilla-1

yoga para el dolor de rodilla secuencia-3

yoga para el dolor de rodilla secuencia-5

¿Nuevo en el rodillo de espuma? Mira este tutorial de Cómo usar un rodillo de espuma

2. Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)

Accesorio de yoga opcional: Correa de yoga

Esta postura no solo es beneficiosa para el dolor de rodilla, sino también para la salud general de estirar los isquiotibiales y despertar los flexores de la cadera.

He aquí por qué funciona: la postura no requiere rotación, abducción o aducción de la cadera, lo que nos permite estirar la rodilla de manera uniforme en ambos lados.

Cómo practicar esta pose:

  • La parte baja de la espalda debe sentirse larga; evite forzar la columna lumbar a aplanarse; déjela curvar naturalmente aquí
  • Mantenga los dedos de los pies y las rodillas apuntando directamente hacia el techo
  • Si no puede estirar la pierna y / o el glúteo se levanta del piso, guíe el pie más lejos de su cabeza.
  • Mantenga activa la pierna conectada a tierra con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba
  • Lleva la correa de yoga a la parte anterior del pie, tira de la correa hacia abajo y estírala desde la parte posterior de la rodilla hacia el talón.
  • Lleve la correa al talón del pie, empuje hacia arriba a través del talón interior y envíe la bola del pie hacia el techo
  • Sin correa: puede usar su mano para tirar del pie hacia el pecho (esto requiere más flexibilidad)
  • Repite esto en ambos lados y varias veces.

yoga para la secuencia de dolor de rodilla-6

¡Dale un poco de amor a tus isquiotibiales!
¡Toma esta clase de yoga rápida que se trata de estirar los isquiotibiales! Exclusivamente en las clases YA de YogiApproved.com.

Con Kelly Pender

Clase de 15 minutos | Intermedio

3. Postura del puente (Setu Bandhasana)

Accesorio de yoga opcional: Bloque de yoga

Esta postura es una excelente manera de fortalecer y aliviar el dolor de rodilla, pero para esta secuencia, nos centraremos en el aspecto de fortalecimiento.

Dirija su atención a la parte interna de los muslos y los isquiotibiales: estos son sus centros de energía para ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Cuando fortalecemos constantemente estas áreas, nuestras rodillas, pelvis y músculos recuperan el equilibrio.

¡Y el equilibrio es exactamente lo que necesitamos!

Cómo practicar esta pose:

  • Prepara la postura del puente como de costumbre
  • Coloque un bloque de yoga entre la parte superior de los muslos, como se muestra en la foto.
  • Dirija su atención al bloque, apriételo aquí y despierte la parte interna de los muslos.
  • Con la curva natural en su columna lumbar, comience a levantarse hacia la postura del puente.
  • Energice su centro central, continúe apretando el bloque y sostenga durante 10 respiraciones
  • Repite varias veces

yoga para el dolor de rodilla secuencia-7

4. Postura del plátano (plátano)

Esta postura de yoga puede parecer extraña para una secuencia de dolor de rodilla, pero cuando abrimos la cadera, permite que se libere la tensión de la pelvis, que el flexor de la cadera se estire suavemente y que la respiración alcance nuevas profundidades.

Con esta respiración, podemos relajar aún más los músculos y la mente, lo que lleva a una liberación mental del dolor de rodilla.

Cómo practicar esta pose:

  • Lleva el cuerpo a una forma de plátano, estirando ambas piernas y la parte superior del cuerpo hacia un lado de tu tapete.
  • Para un estiramiento más profundo, cruce los tobillos y sujete las muñecas.
  • Una vez asentado, suelte el cierre de muñeca y relájese aquí durante cinco minutos.
  • Repita en el otro lado

yoga para el dolor de rodilla secuencia-9

5. Postura de la montaña y postura de la silla (Tadasana + Utkatasana)

Accesorio de yoga opcional: Bloque de yoga

Las siguientes dos posturas deberían ser familiares para su práctica de yoga, pero les brindaremos una nueva conciencia con respecto al dolor de rodilla.

En tu postura de Mountain Pose, centra tu atención en la alineación y la activación, sintiendo que tus piernas participan. Y con esta participación, haga la transición a su Utkatasana (postura de silla) con el objetivo de mantener las rodillas apiladas sobre las espinillas, el peso hacia atrás en los talones y la fuerza en los isquiotibiales y los glúteos.

Cuando hacemos todo lo anterior, se activan los músculos adecuados, la alineación está a punto y se evita el error común de comprometer las rodillas.

Cómo practicar estas poses:

  • Para ambas posturas, separe los pies al ancho de las caderas y coloque el bloque entre la parte superior interna de los muslos.
  • Sin bloqueo: haz la misma acción y activa tus muslos como si estuvieras apretando un bloque entre ellos
  • Encienda las piernas, sintiendo la parte interna de los muslos, los cuádriceps y los isquiotibiales aquí
  • Mantenga Tadasana durante cinco respiraciones
  • Transición a Utkatasana durante cinco respiraciones
  • Repita esta secuencia de 3 a 5 veces y siga apretando el bloque a lo largo

yoga para el dolor de rodilla secuencia-10

yoga para el dolor de rodilla secuencia-11

6. Guerrero I y Guerrero II (Virabhadrasana 1 y 2)

Las dos posturas siguientes, las poses del guerrero, pueden desarrollar una gran fuerza y ​​alineación cuando se trata de nuestro dolor de rodilla.

Cuando se hacen correctamente, estas posturas fortalecen nuestro músculo cuádruple interno (también conocido como el vasto medial), que es responsable de contrarrestar el tirón de nuestro cuadrante externo. O en términos más simples, estas posturas contrarrestan la realidad demasiado común de que nuestras rótulas pueden salirse de la vida diaria.

Pero aquí está el problema: nuestro cuádriceps interno suele estar débil y subutilizado, lo que significa que debemos entrenar ese músculo para despertar, fortalecer y ponerse a trabajar.

¡Y eso es exactamente lo que planeamos hacer!

Cómo practicar estas poses:

  • Entra en cada pose como lo harías normalmente
  • Doble la rodilla en un ángulo de 90 grados con su peso centrado en su talón
  • Mantenga el talón interno y el dedo gordo del pie conectados a tierra, mientras mantiene un levantamiento en el arco interno del pie
  • Intente mantener la parte exterior del tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna doblada alineadas entre sí dejando caer la cadera exterior hacia abajo mientras levanta el arco interior, la rodilla y el muslo hacia arriba.
  • Mantenga cada postura durante diez respiraciones y repita en el otro lado

yoga para la secuencia de dolor de rodilla-12

yoga para el dolor de rodilla secuencia-13

¿Quieres un repaso sobre la alineación adecuada para Warrior 1 y Warrior 2 Pose? Consulte este tutorial de alineación de Warrior 1 y 2

8. Postura del Rey Arturo

Accesorio de yoga opcional: Bloque de yoga y Manta de yoga

¡Felicidades! Llegaste a las posturas del piso, lo que significa que estamos en la recta final de nuestra secuencia de yoga para el dolor de rodilla. La postura del rey Arturo ofrece un estiramiento increíble de los cuádriceps (nuestros extensores de rodilla).

Una palabra de precaución: Si los cuádriceps están demasiado estirados aquí, puede provocar fácilmente más dolor de rodilla. ¿Mi mejor consejo? Mantenga esta pose al 50% (o menos) para comenzar.

Cómo practicar esta pose:

  • Coloque su manta doblada contra la pared con bloques listos a cada lado
  • Comience en la postura de la mesa con el trasero hacia la pared
  • Lleve la espinilla derecha y la parte superior del pie a la pared (presionando suavemente en ella) y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo hasta llegar a una posición de tipo estocada baja.
  • Coloque las manos sobre los bloques mientras levanta el pecho y la cadera apunta hacia adelante para proteger la columna lumbar.
  • Para profundizar el estiramiento, lleve las manos a su muslo y lentamente lleve su trasero hacia la pared
  • Aguanta de 5 a 10 respiraciones y repite del otro lado.

yoga para el dolor de rodilla secuencia-16

9. Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Este tramo es mi opción cuando mi ciática comienza a gritarme. Me dejo caer, pongo mi giro y rápidamente relajo esa sensación incómoda.

Si sufre de ciática, consulte estas 5 posturas de yoga para calmar su ciática

Y por suerte para mí (y para ti), esta postura de yoga también ayuda a aliviar el dolor de rodilla al estirar las caderas externas (abductores de rodilla) y volver a alinearlas.

Cómo practicar esta pose:

  • Haga esta pose al 50-75% de su capacidad: es un giro reparador, así que manténgalo suave
  • Use sus manos o el centro de su codo para sostener la rodilla en el pecho
  • Quédate durante diez respiraciones y repite del otro lado.

yoga para la secuencia de dolor de rodilla-14

10. Pose de héroe (Virasana)

Accesorio de yoga opcional: Bloque de yoga

Sellaremos nuestra práctica de yoga para el dolor de rodilla con Virasana (Pose de héroe). Esta es una pose que es un verdadero desafío para este yogui con dolor crónico de rodilla, pero una que disfruto mucho cuando tengo un bloque cerca.

Cómo practicar esta pose:

  • Comience sentado con las rodillas separadas al ancho de las caderas
  • Coloque el bloque a la altura deseada entre los pies.
  • Relaje las caderas hacia atrás y descanse sobre el bloque, permitiendo que las rodillas, los cuádriceps y los tobillos experimenten un estiramiento aquí.
  • Si es demasiado intenso, puede intentar meter los dedos de los pies para obtener más apoyo.
  • ¿Sigue siendo demasiado intenso? Honre su cuerpo y salga de la pose; siempre puede volver a visitarlo después de haber practicado el resto de esta secuencia varias veces.
  • Quédese un minuto para sellar su práctica, dejándose caer en inhalaciones y exhalaciones relajadas

yoga para el dolor de rodilla secuencia-15

Alivia tu dolor de rodilla con estas posturas de yoga

Y BAM, ¡el dolor de rodilla se ha ido! O al menos aliviado y reducido. . . Si te gustó esta secuencia de yoga para el dolor de rodilla, te animo a que continúes practicándola, incorporándola a tu tiempo en la colchoneta.

El dolor de rodilla puede ser un gran impedimento para su práctica de yoga y su estilo de vida activo, ¡pero no tiene por qué serlo! Practica estas posturas y sé amable y paciente contigo mismo. El dolor de rodilla no desaparecerá de la noche a la mañana, pero con un compromiso constante, puede aliviar y reducir el dolor de rodilla y tomar medidas para evitarlo en el futuro con yoga.

Toda la información incluida no está destinada a tratar ni a diagnosticar. Las opiniones expresadas son las del autor y deben atribuirse únicamente al autor. Si tiene preguntas médicas, consulte a su proveedor de atención médica.

Este artículo se ha leído más de 100.000 veces. ¡Guau!