Qué alimentos puede (¡y no puede!) Comer en la dieta Paleo

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Si bien la dieta paleo es un programa que ha ganado popularidad entre quienes intentan impulsar la pérdida de peso, sigue siendo más oscuro que otras dietas específicas a su alrededor, como la dieta cetogénica o Whole30, que es más desafiante. Nuestra guía de la lista de compras definitiva de comestibles aptos para paleo lo ayudará a planificar su próximo viaje a la tienda. Si es la primera vez que intenta una dieta paleo, recapitulamos todo lo que necesita saber antes de comenzar.

La dieta paleo fomenta un mayor enfoque en las proteínas y un alejamiento de los azúcares, pero pide a las personas que hacen dieta que reduzcan o eliminen enteramente, algunos grupos de alimentos. Las dietas paleo se basan en un mayor consumo de proteínas con menos énfasis en productos lácteos, carbohidratos con almidón y azúcar para promover la pérdida de peso. Se les conoce como la dieta del «hombre de las cavernas» en los círculos de la salud, ya que la dieta promueve tantos alimentos integrales y sin procesar como sea posible; los defensores dicen que estos alimentos «limpios» pueden aumentar su energía, reactivar su metabolismo (y por lo tanto, perder peso), así como reducir la inflamación de forma natural.

“La dieta paleo está destinada a incluir alimentos que comían nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores que no requieren ninguna tecnología para producirlos. La idea es ayudar a prevenir enfermedades, reducir la inflamación, perder peso y aumentar la energía de los alimentos integrales como frutas, verduras, proteínas y grasas saludables mientras se eliminan los alimentos procesados, la sal y el azúcar añadidos ”, explica Lauren Harris-Pincus, MS, RD, y autor de El club de desayuno repleto de proteínas. «Un beneficio claro de paleo es centrarse en más alimentos integrales mientras se elimina la basura procesada».

Tendrás que evitar todo grupos de alimentos, sin embargo. «Exime a los grupos de alimentos integrales como los cereales, los productos lácteos y las legumbres, lo que puede provocar algunas carencias de nutrientes», explica. Buen cuidado de casa. Entonces, si planeas ir a Paleo, complementar o elegir sabiamente las combinaciones de alimentosy asegúrese de comer suficientes calorías también. “Eliminar los granos integrales y los frijoles puede dificultar el logro de los objetivos de fibra, ya que las cifras sugieren que 9 de cada 10 estadounidenses no lo logran de todos modos”, dice ella. Por lo tanto, coma más frutas y verduras (¡y otros bocadillos llenos de fibra!) Para obtener esos gramos de fibra.

La fibra no es la única preocupación cuando se trata de nutrientes y dietas paleo. “También es importante asegurarse de obtener suficiente calcio al evitar los lácteos. Es difícil cumplir con los requisitos mínimos diarios sin alimentos fortificados, por lo que puede ser necesaria la leche de nueces sin azúcar ”, dice ella. Revise las etiquetas ya que muchos productos orgánicos son no fortificado con calcio, y si ya está recurriendo a suplementos para cumplir con los estándares de nutrientes, es posible que desee agregar calcio también. También puede consumir alimentos básicos como pescado y verduras verdes sin almidón, como el brócoli o las coles de Bruselas.

Por último, hay más espacio para los dulces en un plan paleo en comparación con un plan ceto, pero no se cargue con dulces aprobados por paleo con demasiada frecuencia. «No tiene sentido, nutricionalmente, que los azúcares refinados estén prohibidos, pero sí se permiten cosas como el agave, la miel, el jarabe de arce y el azúcar de coco. En su cuerpo, el azúcar es azúcar», explica Harris-Pincus. Trate esos artículos como lo haría con azúcar en cualquier otro lugar y, en su lugar, coma alimentos crudos e integrales para la mayoría de las comidas y bocadillos.

Qué puede comer con una dieta Paleo:

Hay muchos sustitutos dietéticos que puede utilizar a su favor en esta lista, como harina de almendras en lugar de harina normal y mantequilla alimentada con pasto en lugar de margarina u otras grasas. Antes de comenzar su dieta paleo, aquí hay una guía práctica sobre lo que puede comer:

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Diseño: Laura Formisano

  • Carnes magras frescas: Particularmente cortes de carne y caza silvestre alimentados con pasto, que incluyen, entre otros: pollo, ternera, cerdo, pavo.
  • Mariscos grasos: Especialmente los ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún blanco (preferiblemente capturado en el medio silvestre).
  • Mariscos: Cangrejo, almejas, ostras, bogavante, mejillones.
  • Harina: Harina de almendra, coco y mandioca.
  • Huevos: Es preferible orgánico o sin jaulas.
  • La mayoría de grasas y aceites: De frutas y frutos secos como aceituna, nuez, linaza, macadamia, aguacate, coco, aguacates. La mantequilla alimentada con pasto está permitida algunos planes.
  • Una gran selección de verduras sin almidón.: Coliflor, brócoli, coles de Bruselas, calabaza, repollo y espinaca. Algunos permiten batatas en la dieta.
  • La mayoría de nueces y semillas: Almendras, anacardos, pistachos, nueces, nueces de macadamia, nueces, avellanas, piñones, nueces de Brasil, semillas de calabaza (pepitas), semillas de chía, semillas de girasol y semillas de lino. Las mantequillas de nueces se incluyen en esta categoría, pero asegúrese de elegir variedades naturales que no estén endulzadas.
  • Fruta: Manzanas, bayas, incluidas moras, arándanos y fresas, melón, uvas, plátanos, frutas cítricas, melocotones y ciruelas.
  • Algunas de tus bebidas favoritas: Té, agua con gas, leche de coco, leche de almendras. En algunos planes, se permite el café descafeinado.
  • Todas las especias y algunos edulcorantes.: Miel, sirope de arce, néctar de agave, azúcar de coco y edulcorantes «naturales» no nutritivos como stevia y eritritol.

    Lo que no puede comer con la dieta Paleo:

    Esta lista es bastante extensa y tendrá que despedirse de algunos grupos de alimentos que puede comer regularmente todos los días. Todos los panes, dulces, alcohol y nuestras salsas favoritas están recibiendo el hacha. Así que son deliciosas verduras dentro de algo conocido como el grupo de las solanáceas (también conocido como algunas verduras que prefieren crecer a la sombra), una decisión controvertida que algunos expertos en salud consideran exagerada, en el mejor de los casos.

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    Diseño: Laura Formisano

    • La mayoría de los granos: Granos y cereales elaborados a partir de trigo, centeno, avena, maíz y cebada.
    • Almidones: Pan, bagels, cereales, pasta, arroz, maíz, avena, galletas saladas, pizza, palomitas de maíz, granola, muesli, harina y patatas.
    • Verduras de sombra nocturna (para algunos planes): Patatas, tomates, berenjenas y pimientos dulces y picantes.
    • Legumbres: Frijoles negros, frijoles, frijoles pintos, frijoles blancos, soja, guisantes, garbanzos, lentejas, tofu.
    • Edulcorantes refinados y artificiales: Azúcar de caña, aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfame de potasio y casi todas las formas de soda carbonatada.
    • Golosinas: No puede comer postre, a menos que haya sido elaborado con edulcorantes sin refinar e ingredientes aceptables.
    • Una selección de aceites vegetales: Aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva y aceite de cártamo.
    • Alcohol: Cerveza, vinos dulces y bebidas alcohólicas azucaradas. Algunos planes paleo permiten sidra dura y vino tinto sin gluten, pero no todos.
    • Condimentos embotellados: Kétchup, salsa BBQ, salsa de tomate y algunos aderezos para ensaladas y salsas picantes que contienen azúcar agregada.

      Antes de comenzar su dieta, hable con su médico sobre cómo un programa de dieta paleo puede afectar su salud, incluso si su objetivo es perder peso. Los planes Paleo pueden hacer que las personas omitan los grupos de alimentos saludables (¡legumbres y verduras incluidas!) Y pierdan la ingesta adecuada de calorías, dice Harris-Pincus, por lo que planificar comer lo suficiente durante las comidas y a la hora de la merienda es crucial.

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