¿Qué es MFR? Aquí está su guía detallada para la auto liberación miofascial

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Su cuerpo está compuesto por mucho más que músculos y huesos.

La fascia es un sistema interconectado dentro del cuerpo que se mueve de superficial a profundo a visceral. Es una capa continua de conexión que existe en el cuerpo de la cabeza a los pies, de adelante hacia atrás y de lado a lado.

Esta fascia rodea sus huesos y órganos. Conecta hueso con hueso y músculo con hueso. Rodea grupos de músculos y músculos individuales, hasta el último huso muscular.

Su fascia juega un papel muy importante en cómo su cuerpo interpreta el mundo que lo rodea y en cómo se comunica su cuerpo.

En la última década, la fascia se ha convertido en un aspecto importante de la investigación para los profesionales del movimiento y los científicos de todo el mundo. A través del estudio de la fascia, estamos aprendiendo el importante papel que juega en nuestra capacidad para adaptarnos y volvernos resistentes como especie.

¿Quiere aprender más sobre la fascia? Leer: Aquí está su guía completa de la fascia

¿Cómo podemos afectar la fascia? ¿Qué es la auto liberación miofascial?

La auto liberación miofascial es una práctica que utiliza herramientas para apuntar a la fascia dentro de su cuerpo.

Cuando se aplica, podemos comenzar a relajar áreas de sujeción, tensión y estrés. Podemos mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.

Podemos mejorar el rango de movimiento y mejorar la movilidad. Podemos estar más relajados y cómodos dentro del cuerpo.

Existe una variedad de herramientas que se pueden usar en la auto liberación miofascial e incluyen:

A los efectos de este artículo, nos centraremos en las bolas de terapia, las mejores prácticas, las técnicas de aplicación y cómo la auto liberación miofascial podría complementar su práctica de yoga.

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Antes de comenzar con la auto liberación miofascial, aquí se explica cómo elegir la herramienta adecuada:

Encuentre una pelota de terapia que funcione para usted. A menudo, la gente empieza con la comodidad de una pelota de tenis, lo cual es genial.

Sin embargo, hay herramientas disponibles para usted que han sido diseñadas y diseñadas para funcionar específicamente con su tablero (como Rodillo Rad). Investigue sus opciones.

Al elegir una herramienta, aquí hay algunas cosas a considerar:

1. El tamaño importa

Cuanto menor sea el tamaño, más precisa y exacta será la ubicación. Esto también puede significar que cuanto más pequeña sea la herramienta, más fuerte será la sensación.

2. Considere la densidad

Cuanto más firme sea la bola de terapia, menos penetrará en su piel. Esto también podría significar que cuanto mayor sea la densidad, más fuerte será la sensación.

Por ejemplo, si tiene un área de su cuerpo que suele estar sensible o tensa, se recomienda comenzar la práctica con una pelota más grande y blanda.

3. Preste atención

Cuando use una herramienta, asegúrese de que funcione para usted. Consulte con usted mismo. ¿Tu cuerpo aguanta? ¿Tu respiración fluye? ¿Puede relajar su cuerpo en la herramienta?

Si la respuesta a cualquiera de esas preguntas es no, es posible que esté creando más tensión en su cuerpo, lo cual es contraproducente para la práctica. En su lugar, intente cambiar su herramienta a algo que se sienta más tolerable.

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Antes de comenzar, asegúrese de conocer estas 3 mejores prácticas para la auto liberación miofascial:

Al practicar la liberación miofascial, hay algunas cosas importantes a considerar:

1. Siempre respira

La respiración es la clave para crear un cambio dentro de su cuerpo.

Cuando respiramos con facilidad, podemos crear un ambiente más acogedor dentro de nuestro cuerpo para relajarnos y descansar. Alternativamente, cuando estamos conteniendo la respiración, en realidad estamos creando más tensión.

2. No provoques dolor

Cuando aplique las herramientas en su cuerpo, nunca debe ser afilado, disparado o doloroso. Esta practica es no una mentalidad de “sin dolor no hay ganancia”.

Nunca queremos crear más dolor o superar el dolor. Si siente un poco de ternura o un dolor sordo, probablemente esté bien. Pero algo más probablemente sea demasiado. Ayude a evitar que su cuerpo se contraiga o “proteja” al ir con calma.

Trabaje alrededor de los «puntos calientes». Recuerde que no se trata de «sin dolor no hay ganancia».

Si encuentra un «punto caliente», en lugar de colocar su herramienta directamente sobre él, intente trabajar alrededor de él (arriba, abajo o de lado a lado). Esto ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y la circulación en el área y promoverá cualquier curación que deba ocurrir.

3. ¡Modifique, modifique, modifique!

Conozca sus modificaciones. Al practicar la auto liberación miofascial, siempre intente encontrar una herramienta y técnica que le resulte viable. Si es demasiado, intente trabajar con una herramienta más grande o más blanda.

Si trabaja específicamente con una pelota de terapia, puede intentar agregar otra pelota para dispersar la presión. También puede modificar agregando una manta sobre las herramientas, usar menos peso corporal o puede intentar modificar en una pared.

Aquí está su guía paso a paso para realizar la auto liberación miofascial:

Ahora que está familiarizado con las herramientas y las mejores prácticas, aprendamos un poco más sobre las técnicas.

A los efectos de este artículo vamos a empezar por los pies. En general, los pies son un buen punto de partida. De hecho, podemos beneficiar a todo el cuerpo simplemente haciendo rodar los pies.

¡Empecemos!

1. Observa

Vamos a intentarlo:

  • Comience en Tadasana (postura de la montaña) y escanee la forma en que sus pies aterrizan en el suelo
  • Observe sus talones, arcos y la forma en que se extienden los dedos de los pies.

2. Comprimir

Vamos a intentarlo:

  • Con una pelota de terapia de su elección, comience colocando su talón sobre la pelota usando su peso corporal para aplicar una cantidad tolerable de presión (esto se conoce como compresión)
  • Tome de tres a cinco respiraciones
  • Esto ayudará a hidratar el tejido y liberar la tensión acumulada.
    • 3. Fibra cruzada

      Vamos a intentarlo:

      • Manteniendo la presión, comience a balancear el talón de lado a lado sobre la pelota como si estuviera clavando la pelota en el suelo.
      • Note su respiración y note la sensación
      • Esto ayudará a desenrollar los tejidos.
      • Muévase al metatarso y repita la técnica de compresión y fibra cruzada para movilizar las articulaciones de los dedos de los pies.

      4. Rollo

      Vamos a intentarlo:

      • Comenzando en la parte anterior del pie, ruede lentamente con la presión de la parte anterior del pie hacia el talón, masajeando el arco del pie.
      • Luego use una ligera presión para arrastrar hacia la parte anterior del pie
      • Use presión hacia el talón en la dirección de su corazón y una ligera presión hacia la parte anterior del pie.
      • Esto ayudará a mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.

      5. Garabatear

      Vamos a intentarlo:

      • Con un toque muy ligero en la pelota de terapia, rodar por toda la planta del pie con un movimiento rápido
      • Continúe esta técnica durante 60 segundos
      • Esto ayudará a mejorar la propiocepción (conexión con el lugar donde se encuentra su cuerpo en el espacio), a estimular el flujo linfático, la curación y a limpiar el área de toxinas, eliminando lo que el cuerpo no necesita.

      6. Observa

      Vamos a intentarlo:

      • Salga de la herramienta y observe la diferencia de lado a lado
      • Observe el arco de su pie, su talón y la forma en que se extienden los dedos de los pies.
      • Note incluso el desequilibrio de lado a lado en sus pies
      • Esta es una gran parte de la capacidad del cuerpo para integrar la propiocepción y la interocepción (conexión con lo que sucede en el interior)
      • Sintonice las sensaciones alrededor de su cuerpo y la experiencia dentro de su cuerpo

      7. Repita

      Vamos a intentarlo:

      • Repita los pasos del uno al seis en el segundo lado.
      • Después de terminar, tómese un momento para volver a Tadasana (postura de la montaña) para observar y notar las diferencias en sus huellas cuando aterrizan en su tapete.

      8. Mover

      Vamos a intentarlo:

      • Después de rodar, continúe con un lanzamiento estático como el perro boca abajo
      • Es posible que desee moverse a través de un flujo dinámico como un saludo al sol para integrar el trabajo en todo su cuerpo.

      ¿Necesita más prácticas de auto liberación miofascial? A continuación se explica cómo usar un rodillo de espuma para aliviar el dolor lumbar (video)

      La conclusión sobre la auto liberación miofascial

      Cuando se trata de la auto-liberación miofascial, la consistencia es clave. Cuando hacemos de esta práctica una práctica regular (en lugar de solo según sea necesario), podemos crear un cambio dentro de nuestros tejidos.

      Cuando se convierte en un hábito diario similar a cepillarse los dientes, puede tener un impacto duradero en la movilidad y la conexión dentro de su práctica.

      Puede utilizar estas técnicas en combinación con su práctica de asana para mejorar los efectos de su práctica de yoga. Las oportunidades son infinitas cuando se trata de la auto liberación miofascial.

      Es la intención y la atención decidida que creamos lo que realmente puede marcar la diferencia. Pruébalo y cuéntanos cómo te va.

      Pruebe usted mismo la liberación miofascial

      Para obtener más información sobre el uso de la liberación miofascial en su práctica de asanas, practique Liberar conmigo en Clases YA!

      Con Allie Geer

      Clase de 43 minutos | Todos los niveles



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