Respira mejor con estas 6 posturas y prácticas de yoga

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Antes de seguir leyendo, deténgase y respire profundamente. Hay muchos beneficios, y una mejora instantánea, mental y físicamente al respirar profundamente. Así que sigue adelante y respira profundamente antes de continuar. 🙂

Pranayama, de «prana», que significa energía de fuerza vital y «yama», que significa control, es una práctica yóguica dedicada a la manipulación de la respiración. Es una de las ocho ramas del yoga descritas por Patanjali.

Esta manipulación de la respiración se teoriza para extender la fuerza vital vital dentro de nosotros y aumentar la vitalidad. Por esta razón, es común que muchas posturas de yoga ayuden a mover la respiración por todo el cuerpo.

¿Qué es pranayama y cuáles son los principales beneficios? Aquí está su guía rápida

La ciencia detrás de cómo los ejercicios de respiración de yoga y las posturas crean una respiración más profunda

Entre los muchos estudios sobre el tema, se ha demostrado que el yoga reducir los ataques de asma en jóvenes sanos y mejorar la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) angustia junto con funcionalidad básica en pacientes ancianos.

Estos ejemplos muestran que no importa su edad o capacidad, el yoga puede ser una gran herramienta para expandir la capacidad de su cuerpo para respirar. En estos estudios, los médicos se movieron a través de posturas particulares que fueron elegidas por las capacidades adecuadas y los efectos terapéuticos deseados.

Sabemos que existen algunos tipos comunes de posturas de yoga centradas en la energía. Por ejemplo, los abridores de cadera tienden a liberar emociones mientras que las flexiones hacia atrás parecen energizar y fortalecer.

Para apuntar a una función corporal específica (como ayudarlo a respirar mejor), las posturas en las que nos enfocamos están más basadas en la anatomía. Esto se debe a que los músculos tensos pueden inhibir la respiración.

Según el Dr. Rene Cailliet del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad del Sur de California, algo tan común como una mala postura puede reducir la capacidad pulmonar en un 30 por ciento.

Pero, afortunadamente, hay posturas de yoga que se centran en expandir el espacio del corazón y la parte posterior de las costillas, enganchar el diafragma y usar grandes movimientos para ayudar a que la conciencia esté presente en la respiración.

Practique estos 6 ejercicios y posturas de respiración de yoga para abrir su cavidad torácica para una respiración más profunda:

Estos seis ejercicios y posturas de respiración de yoga vinculan el yoga y la respiración a la perfección para fomentar una respiración más profunda.

1. Postura de pez apoyado

Peces apoyados

Un pecho constreñido, debido a la ansiedad o la rigidez muscular, puede dificultar la respiración profunda. Esta postura ayuda a abrir pasivamente los músculos de la parte delantera del cuerpo.

Vamos a intentarlo:

  • Configurar dos bloques de yoga para hacer una forma de «i» en su altura baja o alta en la parte superior de su tapete
  • Siéntese frente a sus bloques y recuéstese sobre ellos
  • Coloque la base de la forma de «i» entre sus omóplatos y haga que el bloque superior sostenga su cabeza. Debes sentir que los bloques te apoyan de manera uniforme
  • Abra los brazos lo más que pueda cómodamente
  • Doble las piernas, extiéndalas o dibuje las plantas de los pies para tocar
  • Quédese aquí de tres a cinco minutos, respirando profundamente

Propina: Si los bloques, incluso en su configuración más baja, crean demasiada sensación, puede modificar sus accesorios. Enrolle una manta y colóquela debajo de los omóplatos, dejando que los brazos y la cabeza descansen en el suelo sobre el rollo.

2. Giros reclinados

Giro reclinado

El diafragma es un músculo responsable de aspirar y expulsar aire de los pulmones. Un diafragma fuerte y saludable puede ayudar a que cada respiración se sienta más completa.

Los giros reclinados pueden ayudar a extraer sangre al área circundante y a concienciar la región del diafragma.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a acostarse de espaldas
  • Inhala y lleva las rodillas hacia el pecho y extiende los brazos con las palmas hacia arriba.
  • Mientras exhala, deje caer las rodillas hacia la izquierda
  • Inhala para llevar las rodillas hacia el pecho.
  • Exhala y suelta las rodillas hacia la derecha.
  • Continúe por algunas respiraciones o elija mantener cada lado por más tiempo si se siente bien

3. Postura de la montaña fluida

El simple hecho de concentrarse en nuestra respiración tiene la capacidad de cambiar la profundidad y la calidad de la misma. En este ejercicio de respiración de yoga fluido, podemos conectarnos más con la inspiración y la espiración mientras encontramos más espacio en la cavidad torácica y la columna vertebral.

Vamos a intentarlo:

  • Empiece a pararse con los pies juntos o separados a la altura de las caderas
  • Inhala y levanta los brazos, expandiendo tus cuerpos laterales.
  • Exhala y lleva los brazos a los costados, moviéndote conscientemente con el flujo de tu respiración.
  • Continúe fluyendo así durante dos a cinco minutos

Cosas a notar: ¿Cuál es la energía en tus dedos? ¿Estás aplastando tus pies? ¿Puedes levantar el pecho con tu inhalación sin arquear la espalda demasiado dramáticamente? ¿Cómo se mueven tus hombros? ¿Cómo se siente tu garganta? ¿Qué más sientes mientras fluyes?

4. Postura de la puerta

Postura de la puerta

De manera similar a cómo la constricción del pecho puede dificultar la respiración, los intercostales tensos (los músculos entre las costillas) pueden crear una sensación de limitación de la expansión de los pulmones. Gate Pose ayuda a abrir y expandir estos músculos para una respiración más profunda.

Vamos a intentarlo:

  • Ven a arrodillarte sobre ambas rodillas. Es posible que desee colocar una manta debajo de las rodillas para mayor comodidad.
  • Mueva la pierna derecha hacia un lado y nivele ambas caderas
  • Estire los brazos hacia arriba, arrastre hacia abajo a través del piso mientras alarga la columna vertebral e incline el torso hacia la derecha
  • Mantenga la longitud a través de ambos lados de las costillas mientras siente que su cuerpo del lado izquierdo se expande
  • Quédate aquí de cinco a diez respiraciones

Respire profundamente para transformar su salud en general (¡aquí está la ciencia detrás de cómo funciona!)

5. Savasana apoyado

Savasana apoyado

Esta variación es un excelente estiramiento pasivo para la parte delantera y trasera de su cuerpo, lo que finalmente permite una respiración más profunda.

Vamos a intentarlo:

  • Enrolle una manta (es posible que tenga que experimentar un poco con cuánto enrollar la manta para sentir una apertura cómoda en esta postura)
  • Coloque el rollo de manta sobre su tapete de modo que quede paralelo al borde corto
  • Recuéstese sobre la manta y alinéela de modo que el rollo quede debajo de la punta inferior de los omóplatos.
  • Extienda los brazos y relaje las piernas en una forma tradicional de Savasana
  • Respire aquí durante cinco a 10 minutos

6. Respiración de caja

Este ejercicio de respiración de yoga lo ayuda a explorar la retención de la respiración para ayudarlo a encontrar una respiración más profunda en general.

Vamos a intentarlo:

  • Siéntese en una posición cómoda y anime a su columna a estar larga desde la coronilla hasta la base de la columna.
  • Toma unas cuantas respiraciones para darte cuenta y estar presente con tu respiración.
  • Inhala contando cuatro
  • Aguante al máximo de su respiración mientras cuenta hasta cuatro
  • Exhala por cuatro tiempos
  • Aguanta la exhalación contando cuatro
  • Repita de dos a cinco minutos.

Propina: Puede cambiar el conteo a cualquier número que le resulte cómodo: 2, 6, 8 o más si le parece bien. Si en algún momento se siente mareado o ansioso o si no está recibiendo suficiente aire, suelte la técnica de respiración de caja y vuelva a su respiración natural antes de comenzar de nuevo.

La conclusión sobre cómo los ejercicios de respiración de yoga pueden crear una respiración más profunda

Cuando se utilizan posturas de yoga por motivos particulares (lesiones, cambio de energía u optimización de las funciones corporales), es importante recordar la integridad de cada postura.

Estas posturas lo ayudan a crear una respiración más profunda porque la anatomía requerida para respirar se expande y usted enfoca su conciencia en la respiración consciente.

Hay tantas formas increíbles de mejorar tu respiración de forma natural. La meditación y el pranayama, así como las asanas, trabajan para lograr una respiración más fuerte y profunda.

5 formas holísticas de fortalecer los pulmones, según la medicina tradicional china

Estas posturas y ejercicios de respiración de yoga son solo algunas opciones para expandir la respiración en su cuerpo. ¡Nos encantaría saber qué posturas te han ayudado a respirar mejor! ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!

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