Una meditación de bondad amorosa para expandir tu perspectiva
Una meditación de bondad amorosa, en un momento de crisis e incertidumbre, la compasión por todos puede sentirse incluso más difícil de lo habitual. Esto no significa que no debamos participar en el activismo y cuidarnos asertivamente, mientras practicamos la compasión. Pero dado que la ira y el conflicto siempre generan más ira y conflicto en el mundo, es beneficioso recordarnos las perspectivas de otras personas a lo largo del camino.
Cualquier práctica de atención plena incluye la compasión. Vemos nuestros propios desafíos (como nuestra absoluta incapacidad para enfocar nuestra mente donde queremos por mucho tiempo) con cuidado y paciencia, en lugar de auto-recriminaciones y frustración. Y luego, con el objetivo de ver con claridad imparcial cómo funciona el mundo que nos rodea, podemos reconocer que incluso las personas que nos resultan difíciles enfrentan muchos de los mismos desafíos humanos y anhelan la felicidad y la salud a su manera.
La práctica de la bondad amorosa significa desearle lo mejor a alguien, como a un amigo; la compasión significa ver su sufrimiento y desearles que se liberen de él.
La práctica de la meditación de bondad amorosa significa desearle lo mejor a alguien, como a un amigo; la compasión significa ver su sufrimiento y desearles que se liberen de él. Estos deseos no están destinados a ser forzados, sino a actuar como señales de nuestras mejores intenciones. En otras palabras, los cultivamos con paciencia, incluso si no siempre llegamos allí.
Tradicionalmente, la práctica de la meditación de bondad amorosa implica recordar a varios grupos de personas y desearles los mismos deseos que desearíamos para nosotros. La versión que sigue, como me mostró Gina Sharpe, cofundadora del New York Insight Meditation Center, tiene una estructura sutilmente diferente: nos guía para desarrollar una perspectiva de la meditación de bondad amorosa de manera más gradual. Con la práctica, podemos cuidar el mundo, cuidarnos a nosotros mismos y también estar en contacto con el hecho de que todos los seres en todas partes están impulsados por los mismos deseos centrales en la vida.
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Una práctica guiada de bondad amorosa para tiempos difíciles
- 1. Comience esta práctica encontrando una posición cómoda y erguida
- 2. Al comenzar, puede concentrarse inicialmente en la sensación de cada respiración
- 3. La práctica de la bondad amorosa generalmente se enfoca en frases que nos recuerdan nuestras mejores intenciones.
- 4. Puede que no haya nada que pueda hacer para cambiar la experiencia de esa persona o ser
- 5. Y ahora, cambiando su conciencia a sí mismo, reconozca cuánto estrés está bajo
- 6. Y luego, si lo desea, recuerde a un buen amigo
- 7. Puede acercar su conciencia a alguien a quien a menudo nos referimos como un extraño o una persona neutral
- 8. Ahora, recuerde a una persona difícil
- 9. A menudo, para esta parte de la práctica, puede ser más fácil incluirse a sí mismo al mismo tiempo:
- 10. Durante los últimos dos minutos, expanda su conciencia a todos los seres en todas partes
- 11. Y cuando esté listo, puede abrir los ojos si han estado cerrados.
Una práctica guiada de bondad amorosa para tiempos difíciles
1. Comience esta práctica encontrando una posición cómoda y erguida
Vea si puede encontrar una postura que refleje tanto la dignidad como la fuerza, pero deje de lado el esfuerzo o la rigidez.
2. Al comenzar, puede concentrarse inicialmente en la sensación de cada respiración
notando si estás atrapado en pensamientos o emociones con un sentido de bondad y paciencia. Luego, vuelve a la respiración.
3. La práctica de la bondad amorosa generalmente se enfoca en frases que nos recuerdan nuestras mejores intenciones.
No nos estamos forzando a sentir nada en particular ni nos esforzamos por cambiar lo que realmente sentimos. Así que recuerde a una persona, un niño o incluso un animal o una mascota por los que tenga sentimientos inequívocos.
Al imaginarse a esta otra persona o ser, cambie su conciencia a una serie de frases que capturen su deseo de que esta persona esté libre de sufrimiento. Que esta persona viva una vida tranquila. Esas frases a menudo se resumen como que te sientas feliz, que te sientas saludable, que se sienta seguro y que viva su vida con tranquilidad.
4. Puede que no haya nada que pueda hacer para cambiar la experiencia de esa persona o ser
ahora mismo, pero con el corazón abierto, continúe deseándoles lo mejor.
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- Que estés sano
- Que te sientas seguro
Y que pueda vivir su vida con tranquilidad.
5. Y ahora, cambiando su conciencia a sí mismo, reconozca cuánto estrés está bajo
cuánto puede sentirse fuera de su control en este momento, y también cuántas críticas tenemos para nosotros mismos. Muy a menudo, podemos juzgarnos a nosotros mismos de manera diferente a las personas que más queremos. Y vea si puede brindar el mismo cuidado que le brindó al otro niño o ser, o la mascota, o cualquier persona que se le ocurriera en este momento; usted se merece lo mismo.
- ¿Puedo sentirme feliz?
- ¿Y saludable?
- ¿seguro?
- Que pueda vivir mi vida con tranquilidad.
No desearte mejor que nadie en tu vida, pero tampoco desearte menos. Y si siente que es fácil en este momento, continúe con sus deseos para usted.
6. Y luego, si lo desea, recuerde a un buen amigo
Nuevamente, podrían estar en cualquier parte del mundo. Puede que no haya nada literalmente que puedas hacer por ellos en este momento. Pero puede ofrecerles los mismos deseos que desea para usted, esté donde esté.
- Puede que seas feliz,
- Que estés sano
- Que te sientas seguro
- Y que pueda vivir su vida con tranquilidad.
Alguien que trabaja en su vecindario o al otro lado de la ciudad, o alguien a quien puede ver de vez en cuando. Recuerde a esa persona, ese ser, y vea si puede ofrecerle los mismos deseos que le hizo a un amigo. Reconociendo, quienquiera que sea esta persona, tiene sus propias luchas. Tienen sus propios miedos, su propia necesidad de seguridad, de comida, de tranquilidad. Así que imaginando al extraño, ofrézcales los mismos buenos deseos:
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- Que estés sano
- Que te sientas seguro
- Y que pueda vivir su vida con tranquilidad.
8. Ahora, recuerde a una persona difícil
No es el más persona difícil que le viene a la mente, pero alguien desafiante; es posible que no esté de acuerdo. Tomando nota de esos deseos que tenía hace un momento para alguien a quien apenas conoce, vea si puede desear lo mismo para esta persona desafiante. No significa perdonar nada de lo que han hecho. No significa que no tomará medidas proactivas para ocuparse de lo que necesita ser atendido en el mundo. Pero al hacerlo, reconozca que todos los seres necesitan y tienen el impulso de liberarse del sufrimiento.
- Puede que seas feliz,
- Estés sano
- Te sientas seguro
- Que vivas tu vida con facilidad.
- Seamos felices
- Estemos sanos
- Nos sintamos seguros
- Y que ambos vivamos nuestras vidas con tranquilidad.
Si alguna vez esta parte de la práctica se vuelve abrumadora o demasiado estresante, está bien volver a la respiración o los deseos para usted.
10. Durante los últimos dos minutos, expanda su conciencia a todos los seres en todas partes
a nosotros mismos, a nuestros amigos y familiares, a extraños, a personas difíciles.
- Todos los seres en todas partes sean felices,
- En todas partes estén sanos,
- Que todos los seres en todas partes se sientan seguros
- Y que todos los seres en todas partes vivan sus vidas con facilidad.
11. Y cuando esté listo, puede abrir los ojos si han estado cerrados.
Tómate un momento y luego, con un sentido de intención, elige cuándo levantarte y continúa con el resto del día.
Cuando nos enfrentamos a lo desconocido, nuestros pensamientos y emociones a menudo se aceleran y perdemos de vista el ser amables con nosotros mismos, para ello necesitamos hacer esta práctica de meditación de bondad amorosa.
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