Prácticas de atención plena basadas en la naturaleza para familias

A medida que más personas llegan a explorar la atención plena, más y más personas también buscan formas de compartir la atención plena con su familia, con la esperanza de que refuerce sus relaciones, al tiempo que aporta un poco de serenidad, claridad y paz a las vidas de sus seres más cercanos. La alegría de practicar con un niño. La conmoción de meditar con un padre. El poder curativo de practicar juntos. Y aunque no siempre es fructífero, incluso con las mejores intenciones, decirle a otra persona por qué debería practicar la atención plena, invitando a alguien a practicar con tu eres diferente.

Un enfoque que nos sirve bien en este contexto es el método SoBe Mindful. Hace que la atención plena sea muy accesible al basarse en aspectos familiares del mundo natural que nos rodea. Así como este método nos permite conectarnos con la naturaleza, especialmente en medio de una pandemia, cuando muchos de nosotros nos hemos quedado en casa, abre una puerta para practicar con nuestros seres queridos y se adapta a todas las edades y necesidades.

Los elementos de la atención plena

El método SoBe Mindful se basa en los elementos de la naturaleza para ayudarnos a conectarnos con nosotros mismos y con nuestra humanidad compartida. Cuatro de estos elementos son el árbol, el viento, las nubes y el sol. Estos fueron seleccionados porque se encuentran en todas partes del mundo. Si es de día, eche un vistazo o camine afuera y es probable que vea un árbol, observe el viento que sopla, observe las nubes que cruzan el cielo y perciba la iluminación y el calor de la luz solar.

Cada uno de estos cuatro elementos primarios también se encuentra en nosotros, como lo han expresado mediante metáforas muchas de las tradiciones de sabiduría del mundo. Mirar dentro revela:

El Cuerpo, fuerte, firme y vivo, como un árbol,

El Aliento, que fluye y anima al mundo, como el viento,

Pensamientos y sentimientos, que surgen y desaparecen, como nubes, y

Conciencia y Calidez, extendiéndose sin esfuerzo, como el sol.

Las conexiones simbólicas entre nosotros y el mundo natural son infinitas. Con los niños, estos elementos fundamentales de la naturaleza, que ya forman parte del aprendizaje de la primera infancia, pueden inspirar juegos creativos y divertidos que cultivan el enfoque, regulan las emociones y se conectan profundamente con el mundo que nos rodea. Para los niños mayores, adolescentes y adultos, especialmente aquellos que son nuevos en el mindfulness, el método SoBe Mindful puede ser una forma fácil de aprender y recordar la estructura de las prácticas básicas de mindfulness. También es una forma de practicar sin ser guiado por un profesor en el sentido habitual. En cambio, nos guiamos por la naturaleza misma.

Las conexiones simbólicas entre nosotros y el mundo natural son infinitas.

Me gustaría compartir contigo algunas formas diferentes en las que puedes practicar y adaptar estos principios para que se adapten a tu práctica de mindfulness, simplemente para ti o para ti y tu familia.

Cómo practicar: la unión de hacer y ser

Con la madre naturaleza como maestra, cada elemento indica dos formas de relacionarse con el momento presente: haciendo y siendo. El primero implica hacer algo que involucre la intención y ayude a calmar la mente y el cuerpo. Por ejemplo, tomando unas cuantas respiraciones más lentas y profundas. El segundo invoca una lente más observacional con la que presenciar la experiencia. Por ejemplo, observando las sensaciones de la respiración. Las aplicaciones de este enfoque pueden variar ampliamente según la edad, las necesidades, la capacidad y la profundidad de la práctica.

1. Por lo tanto, sean conscientes juntos

A continuación se muestra un ejemplo de una práctica SoBe Mindful Breath Awareness que puede hacer con niños pequeños que rastrea los cuatro elementos, pasando del hacer al ser. Se puede practicar sentado o de pie y ser tan divertido y dinámico o tan estructurado y estable como usted elija. La creatividad y la imaginación, la suya y la de su hijo, pueden inspirar diferentes movimientos y conversaciones. Practicar al aire libre en la naturaleza puede ser especialmente poderoso. Tómate tu tiempo y saborea cada uno de los elementos.

Siéntese erguido y estable como un árbol. Mueva suavemente los dedos de los pies, como raíces que se clavan en el suelo. Levanta lentamente los brazos hacia los lados, como si fueran ramas y disfruta de un suave estiramiento. Mueve los dedos como hojas revoloteando lentamente. Levanta los brazos como las ramas superiores de un árbol y balancea de lado a lado.

Baje los brazos, dejándolos descansar justo por encima del vientre, como si sostuvieran una pelota. Mueva lentamente las manos hacia afuera mientras inhala lenta y profundamente. Lleva las manos hacia el vientre mientras exhalas, lento y constante. Repite esto dos veces.

Levanta las manos a la altura de los ojos, una encima de la otra y muévelas suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, como nubes que surcan el cielo, surgen y se desvanecen. Repite este movimiento tres veces.

Con las palmas hacia afuera y los dedos extendidos, levante las manos por encima de la cabeza y luego a los lados, difundiendo el calor de la luz solar. Mientras lo hace, ya sea en voz alta o simplemente pensando en las palabras, deséale a alguien "Que seas feliz". Luego, las manos recorren su camino de regreso hacia arriba y luego hacia abajo a lo largo de su cuerpo mientras se desea a sí mismo "Que pueda ser feliz". Finalmente, las manos se levantan y se extienden como lo hicieron la primera vez mientras esparces calor y deseas "Que todos sean felices". El sol invita a la bondad amorosa.

Al completar el haciendo ejercicios, transición a siendo colocando los brazos a los lados. (Si estaba de pie, es posible que desee sentarse). Puedes imaginar que la salida del sol representa el amanecer de la conciencia cuando ahora vuelves tu atención a cualquiera de los elementos, ya que cada uno se abre a una práctica diferente. Aquí, nos volvemos hacia el viento (si está afuera, puede sentir y ser inspirado por una suave brisa) a medida que la práctica se vuelve una con el sol y el viento: una conciencia de la práctica de la respiración. Por ejemplo:

Cierre o baje los ojos y observe las sensaciones de la respiración que fluye por el cuerpo.

Cuando note que su mente ha vagado, que las nubes de pensamientos y sentimientos han "bloqueado el sol" momentáneamente, vuelva la atención a las sensaciones de la respiración.

2. Solo sentado

Si bien puede ser divertido moverse (y moverse con) los elementos de una manera lúdica y espontánea con los niños, también puede ser refrescante aprovechar los elementos cuando practique por su cuenta. Puede enriquecer su propia práctica clásica sentada reflexionando sobre estos elementos al comenzar su práctica, mirando por la ventana o sentado afuera. Los elementos no son simplemente guías; forman parte de nuestra comunidad de seres vivos.

3. Imágenes orientadoras

Otra forma de adaptar estas prácticas para los niños pequeños es hacerlo visual. Los padres y maestros pueden crear un pequeño folleto engrapando algunos papeles doblados y haciendo que su hijo dibuje elementos en cada página.

Por ejemplo, los dibujos pueden pasar de un árbol (ajustar la postura) al viento (respiración lenta y profunda) al sol (bondad amorosa), y luego una combinación de sol y viento (conciencia de la respiración). Además de ser una forma divertida y creativa de practicar juntos, también puede utilizar estos folletos para practicar por su cuenta.

A medida que pasa las páginas lentamente y se sienta con una imagen, la obra de arte de su hijo lo guía a través de una práctica de conciencia de la respiración. Si sus hijos son mayores, considere revisar sus dibujos guardados y crear su propio folleto de práctica.

En un día difícil o que distrae, esto puede animarnos en nuestra práctica, por los sentimientos de amor y conexión que genera.

4. La parada SoBe Mindful Stop

Cuando está al aire libre, tal vez caminando de un lugar a otro, donde tan a menudo nos perdemos en nuestros pensamientos, puede detenerse deliberadamente o reducir la velocidad y dirigir su atención al medio ambiente. Cualquier elemento que se vuelva más destacado puede guiarlo hacia una práctica de hacer o ser (o ambas). Por ejemplo, sientes la brisa y respiras unas cuantas veces más lentamente y luego observas las sensaciones de la respiración; cuando veas las nubes, podrías volver tu atención por un momento para notar lo que estás pensando o sintiendo, o recordarte a ti mismo que "esto también pasará"; sintiendo el calor del sol, deseas felicidad a alguien.

Despertando

No importa la edad que tengamos, o si pasamos la mayor parte del día adentro o afuera, todos somos inseparables de nuestro hogar: la tierra, la naturaleza, en todas sus manifestaciones. Cuando esté afuera o mirando por una ventana, verá árboles, sentirá la brisa, notará las nubes y sentirá el sol. Al recordar las conexiones entre la naturaleza y nuestra experiencia interior, a través de las prácticas de SoBe Mindful, refuerzas estas conexiones. Con el tiempo, los momentos mundanos en los que estamos en piloto automático o perdidos en la distracción disminuirán, a medida que los elementos comiencen a indicar espontáneamente momentos de despertar consciente.

Espero que encuentre el método SoBe Mindful como un enfoque útil para desarrollar o profundizar su práctica de mindfulness, tanto por su cuenta como con los demás.