¿Lesión de la muñeca? Aquí se explica cómo modificar 7 posturas de yoga comunes (tutorial fotográfico)

¿Practicas yoga con una lesión en la muñeca? 7 posturas de yoga, Puede parecer imposible, pero es factible con las modificaciones adecuadas.

Las lesiones apestan, pero lamentablemente son parte de la vida. Pueden provenir de cualquier lugar y parecen suceder en los momentos más inoportunos.

A veces nos lesionamos a nosotros mismos por el uso excesivo o la tensión de una articulación. Otras veces, desde algo sencillo, como darse la vuelta en la cama o jugar a buscar con nuestro perro. Pero estar lesionado no significa que tenga que suspender su práctica de yoga.

El yoga, en particular los estilos Vinyasa y Ashtanga, depende en gran medida de la carga de peso en las manos y muñecas. Desde el calentamiento hasta la flexión hacia atrás, usamos nuestras manos para ayudar con el equilibrio o para llevar algo de nuestro peso corporal.

Si tiene una lesión, puede ser difícil averiguar cómo mantener el peso y la tensión fuera de sus manos y muñecas. Pero tenemos modificaciones de posturas de yoga para ayudarlo a sentarse en su colchoneta y seguir disfrutando de la práctica sin correr el riesgo de sufrir más dolor o lesiones.

Cómo practicar yoga con una lesión en la muñeca: aquí se explica cómo modificar 7 posturas comunes:

Coge una silla y hasta cuatro bloques de yoga y aprenda a modificar estas siete posturas de yoga para mantener sus manos y muñecas felices.

1. Gato y vaca (Marjaryasana y Bitilasana)

Cat and Cow son algunos de los mejores estiramientos para sentirse bien para su columna vertebral. Pero con sus manos cargando casi la mitad de su peso corporal, puede ser difícil hacerlo con una lesión en la mano o la muñeca.

Agarra cuatro bloques de yoga para ayudarlo a crear esta versión de manos libres.

He aquí cómo modificar:

• Comience en una pose de rodillas simple (Vajrasana)
• Apile dos juegos de dos bloques en su altura baja y colóquelos en el suelo
• Coloque sus antebrazos en los bloques con sus manos y muñecas colgando del frente
• Mueva su peso hacia adelante para que sus caderas se apilen sobre sus rodillas
• Puede mantener los dedos de los pies doblados hacia abajo o soltar los pies apoyados en el suelo.
• Verifique su espaciado. Quieres tus rodillas apiladas debajo de tus caderas y tus antebrazos debajo de tus hombros.
• Inhala y deja caer el pecho y el vientre hacia el suelo, mira ligeramente hacia arriba y levanta el coxis para la postura de la vaca.
• Exhala y redondea tu columna hacia el techo, mira hacia tu vientre e inclina tu coxis hacia el suelo para la postura del gato.
• Tenga cuidado de no arrugar los hombros o el cuello al mirar hacia arriba.
• Articular el movimiento a lo largo de toda la columna, desde el coxis hasta la coronilla
• Disfrute durante al menos cinco ciclos de respiración

2. Postura del triángulo (Trikonasana)

Hay muchas opciones para colocar las manos en Triangle Pose, pero la mayoría de ellas ponen al menos algo de peso o tensión en las manos o muñecas. En este yoga con modificación de lesión en la muñeca, intente usar una silla y su antebrazo en su lugar para hacer que esta postura sea amigable para las manos.

He aquí cómo modificar:

• Comience en Postura de la montaña (Tadasana), de pie frente a las patas izquierdas de su silla
• Da un gran paso hacia un lado con el pie izquierdo.
• Gire el pie derecho hacia la derecha 90 grados en rotación externa
• Gire el pie izquierdo hacia la derecha aproximadamente 15 grados para crear una rotación interna.
• Levanta ligeramente la cadera izquierda
• Estírese a través de su columna e inclínese hacia adelante sobre su pierna derecha
• Lleve su antebrazo derecho al asiento de la silla para apoyarse
• Coloque bloques debajo de su antebrazo para subir la altura del asiento según sea necesario
• Gire las costillas izquierdas hacia el techo.
• Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba, alcanzando el cielo.
• Mire hacia el suelo para ayudar con el equilibrio o hacia su pulgar izquierdo
• Mantenga de cinco a ocho respiraciones
• Repite en el lado opuesto

3. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Half Moon es una pose desafiante de equilibrio con una mano y una pierna. Continúe usando su antebrazo en la silla para mantener el equilibrio, de modo que pueda continuar practicando su yoga con una lesión en la muñeca.

He aquí cómo modificar:

• Comience en la postura del triángulo como se muestra arriba con el antebrazo en la base de la silla.
• Doble la rodilla derecha mientras transfiere su peso a la pierna derecha
• Desplácese hacia adelante, colocando su hombro derecho sobre su codo derecho
• Levanta la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo.
• Flexione el pie izquierdo para ayudar a mantener comprometidos todos los músculos de la pierna.
• Una vez que encuentre el equilibrio, estire la pierna de apoyo
• Gire la pelvis abierta hasta que la punta de la cadera izquierda quede apilada encima de la punta de la cadera derecha
• Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo
• Mire hacia el suelo para ayudar con el equilibrio o hacia su pulgar izquierdo
• Mantenga de cinco a ocho respiraciones
• Repite en el lado opuesto

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4. Postura de la pirámide (Parsvottanasana)

Esta postura se hace tradicionalmente con una mano atada o con las manos a los bloques, los cuales pueden ejercer una tensión significativa en las manos. Use sus antebrazos en la silla para desplazar el peso o la tensión en sus manos y muñecas.

He aquí cómo modificar:

• Comience en Mountain Pose, frente al asiento de su silla
• Da un paso atrás con el pie izquierdo y aterriza con el pie en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
• Alinee ambos puntos de la cadera para que miren hacia adelante.
• Inhala y alarga tu columna
• Exhala y gira hacia adelante, llevando los antebrazos a la base de la silla.
• Use bloques según sea necesario para aumentar la altura de la silla
• Mueva su peso hacia adelante y hacia atrás hasta que la parte posterior de las caderas esté plana y paralela al piso
• Mantenga la columna larga para esta variación (en lugar de redondear hacia abajo sobre su pierna)
• Mire la base de la silla o la punta de su nariz
• Mantenga de cinco a ocho respiraciones
• Repite en el lado opuesto

5. Postura del triángulo girado (Parivrtta Trikonasana)

Mejora tu postura de la pirámide agregando un giro. Use sus antebrazos y una silla como un yoga con modificación de lesión en la muñeca para proteger sus muñecas y manos.

He aquí cómo modificar:

• Comience en Pyramid Pose como arriba
• Inhala y lleva tu mano derecha a tu cadera derecha.
• Exhala y gira el torso hacia la derecha levantando el pecho y el hombro derecho hacia el cielo.
• Presione su antebrazo izquierdo contra la silla para ayudar con el equilibrio
• Use su mano derecha en su cadera para asegurarse de que sus caderas aún estén cuadradas
• Si se siente cómodo en su hombro, extienda su mano derecha hacia el cielo.
• Mire hacia el cielo o su pulgar derecho extendido
• Mantenga de cinco a ocho respiraciones
• Repite en el lado opuesto

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6. Postura de pie de la mano al dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangusthasana)

En la postura de pie de la mano al dedo gordo del pie, presiona el pie levantado contra la mano para alargar la pierna y ayudar con el equilibrio. Esta presión puede irritar una lesión en la mano o la muñeca.

Este yoga con variación de lesiones en la muñeca mantiene la presión completamente fuera de las manos y la muñeca, y también agrega un poco de trabajo adicional para el núcleo y los flexores de la cadera.

He aquí cómo modificar:

• Empiece en la postura de la montaña con las manos en las caderas.
• Cambie su peso hacia su pie izquierdo y levante su pie derecho del suelo
• Una vez que tenga el equilibrio, levante la rodilla derecha hacia el pecho.
• Coloque el codo derecho sobre la rodilla.
• Cuchilla tus dedos y apúntalos hacia el cielo
• Si se inclinó hacia adelante mientras levantaba la rodilla, vuelva a alinear los hombros sobre las caderas y los pies.
• Mueva hacia abajo en su pie izquierdo de pie y alargue a través de la coronilla de su cabeza
• Apunte o flote (pie puntiagudo con los dedos flexionados) su pie derecho
• En su próxima exhalación, abra la pierna y el brazo derechos hacia la derecha, manteniendo ambos puntos de la cadera hacia adelante.
• Simultáneamente mueve tu mirada hacia la izquierda
• Deje su mano izquierda en su cadera, o extienda su brazo izquierdo hacia un lado hasta que esté paralelo al suelo
• Mantenga durante cinco respiraciones
• Lleva la rodilla, el codo y la mirada hacia el centro.
• Encuentra una postura de montaña antes de probar el otro lado.

7. Postura del puente (Setu Bandhasana)

La postura del puente se ofrece con frecuencia con las manos presionando el suelo o con un lazo detrás de la espalda. Ambas opciones ejercen presión sobre las manos. Intente usar sus codos en su lugar en esta modificación.

He aquí cómo modificar:

• Empiece a acostarse boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
• Separe sus pies hasta que estén separados a la altura de las caderas con el lado del dedo meñique de sus pies paralelo al borde de su tapete.
• Baje los brazos a los lados y limpie sus manos con los meñiques tocando la alfombra.
• Doble los codos y levante las manos hacia el cielo.
• Use su núcleo para levantar las caderas de la colchoneta
• Crea una ligera rotación interna con tus muslos para mantener tus caderas, rodillas y pies alineados.
• Evite hacer crujidos en el cuello o los hombros levantando a través de su pecho
• Mira al frente
• Aguanta hasta cinco respiraciones, antes de bajar con cuidado tu trasero a la colchoneta.

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¡El yoga con una lesión en la muñeca es posible!

Practicar yoga cuando tienes una lesión se trata de escuchar y responder a tu cuerpo. Si algo te duele, omítelo o modifícalo con una pose o variación que se adapte a tus habilidades actuales.

La versatilidad del yoga es una de las cosas que lo hace tan grandioso. Hay una práctica, un estilo o una modificación que se adapta a cada cuerpo, a cada situación y a cada día. ¡No permita que el dolor de mano o muñeca le impida practicar la práctica que ama!