¿Te duelen las muñecas en el yoga? Aquí se explica cómo modificar 5 posturas de yoga comunes para el dolor de muñeca

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Si te duelen las muñecas durante el yoga, no estás solo. De hecho, el dolor de muñeca causado por el yoga podría ser una de las mayores quejas que existen. Y no es necesario ser un científico espacial para ver por qué.

En las prácticas tradicionales de yoga, ¡pasamos mucho tiempo en nuestras muñecas! Estilos populares como Vinyasa Flow, Ashtanga y Hatha dedican mucho tiempo a posturas de soporte de peso como Down Dog, Chaturanga y Plank.

Con el tiempo, practicar estas posturas de yoga sin el apoyo suficiente puede hacer que le duelan las muñecas durante el yoga. O a veces, si sus muñecas (y los músculos que las sostienen) no son lo suficientemente fuertes cuando comienza a practicar, cargar peso en los brazos puede provocar dolor en la muñeca o incluso lesiones.

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Afortunadamente, hay algo que podemos hacer al respecto y puede ser tan simple como modificar posturas para apoyar nuestras articulaciones dentro de las formas que soportan peso.

Aquí le mostramos cómo modificar 5 posturas de yoga comunes cuando le duelen las muñecas durante el yoga:

Las siguientes son solo algunas posturas comunes seleccionadas que puede modificar con accesorios y soporte de yoga, pero estos mismos principios se pueden aplicar a muchas posturas de soporte de peso diferentes.

1. Mesa

Una posición estándar de cuadrúpedo aparece con frecuencia en una práctica de yoga. Usamos esta posición de mesa en manos y rodillas para adoptar posturas como gato / vaca, postura del tigre y más.

Pero si te duelen las muñecas durante el yoga, es probable que esta forma no sea tu favorita.

Formas de modificar:

  1. Enrolle su esterilla de yoga y colóquela debajo de la base de sus manos para que sus dedos caigan en el suelo frente a su esterilla. Este pequeño acolchado puede ser suficiente para sostener sus muñecas y disminuir el ángulo en sus muñecas lo suficiente como para aliviar cualquier molestia.
  2. Mesa

  3. Utilizar una cuña de muñeca (un accesorio de yoga increíble que disminuye el ángulo en la articulación de la muñeca para aliviar la incomodidad del ángulo agudo de extensión en las muñecas)
  4. Haga puños con las manos y apoye su peso en los nudillos, en lugar de en las palmas. Esto disminuye completamente el ángulo de sus muñecas y activa fuertemente los músculos de sus antebrazos para soportar su peso.
  5. Puños de mesa

  6. Practique con los antebrazos para eliminar toda la presión de las muñecas. Es posible que desee colocar bloques debajo de los antebrazos para que aún pueda alargar la columna.
  7. Antebrazos de mesa

2. Perro boca abajo

Esta postura de yoga omnipresente puede ser la fuente de dolor de muñeca para muchos practicantes de yoga. Pero en realidad es sorprendentemente fácil sostener las muñecas en esta forma, con muy pocos cambios en el resto de la pose.

Formas de modificar:

  1. Sitio bloques de yoga debajo de tus manos. Este truco simple y accesible mantiene exactamente la misma posición del cuerpo que Down Dog, pero mueve el peso de su cuerpo hacia sus piernas. Al hacerlo, quitará mucha presión de sus muñecas
  2. Bloques de perro abajo

  3. Practica con los brazos sobre una silla o una pared. De manera similar a colocar bloques debajo de las manos, esta variación elevará la parte superior del cuerpo más alto para mover más peso hacia los talones, lo que eliminará la mayor parte de la presión de las muñecas.
  4. Silla para perro de plumón

  5. Levántese hasta la punta de sus dedos creando «dedos de araña». Este levantamiento adicional quitará toda la presión de sus muñecas y la moverá hacia los músculos del antebrazo y las yemas de los dedos. Advertencia justa: ¡esto arderá tan bien!
  6. Puntas de los dedos de perro hacia abajo

  7. Practica con los antebrazos en Dolphin Pose (¡que es un refuerzo adicional para los hombros y el núcleo!)

    pose de delfín

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3. Tablón

Esta poderosa pose de soporte de peso es excelente para fortalecer, pero no tanto si te duelen las muñecas durante el yoga.

Formas de modificar:

  1. Sitio bloques de yoga en la parte superior de su tapete y baje la parte posterior de sus antebrazos sobre ellos. Gire las palmas hacia arriba para permitir que su pecho se ensanche y active su forma típica de Plancha. ¡En Forearm Plank, obtienes un refuerzo extra de núcleo!
  2. Bloques de antebrazo de tabla

  3. Aferrarse a pesas de mano de modo que sus nudillos rocen justo por encima del suelo y elimine cualquier ángulo agudo de sus muñecas
  4. Pesas de mano de tabla

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4. Rueda

Esta pose de yoga de cuerpo completo exige mucho de las muñecas y muchos practicantes se quejan de que esta es una de las posturas que más les duelen las muñecas durante el yoga.

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Formas de modificar:

  1. Lugar dos bloques de yoga en ángulo contra la moldura inferior de una pared para que se peguen en su lugar y no se deslicen. Descanse la cabeza entre los bloques y prepárese para Wheel Pose.

    Coloque sus manos sobre los bloques de modo que sus palmas estén en el centro del bloque y sus dedos se envuelvan hacia los lados. Presione firmemente en los bloques para levantar la rueda. Los bloques reducirán el ángulo de tus muñecas para quitarles mucha presión.

  2. Bloques de ruedas

  3. ¡Pide ayuda! Pídale a su maestro o amigo de yoga que le ayude a apoyar su postura de la rueda. Haga que se coloquen detrás de su cabeza en una postura de montaña firme y coloque sus manos alrededor de sus tobillos.

    Baje hacia el suelo con las manos mientras se eleva hacia la Rueda. Este cambio de dirección en sus muñecas generalmente aliviará todas las molestias en esta forma.

5. Plancha inversa

Otra postura de yoga que requiere muchas muñecas, Reverse Plank puede crear muchos problemas en la muñeca.

Formas de modificar:

  1. Cambie su alineación al no seguir las señales «tradicionales». En su lugar, busque una orientación de sus manos que se sienta cómoda para sus muñecas. Sus dedos pueden apuntar hacia los dedos de los pies, hacia los lados de su tapete, directamente detrás de usted o en cualquier lugar intermedio
  2. Reduzca la carga en sus muñecas doblando las rodillas y acortando la palanca del vector de fuerza en su pose. Pruebe Reverse Tabletop y vea si ayuda a aliviar algo de la presión en sus muñecas

Tablero de mesa inverso modificado

Creamos un video completo de estiramientos de muñeca y técnicas para evitar el dolor. Mire: Aprenda a aliviar el dolor de muñeca y prevenir lesiones en su práctica de yoga (video)

Si le duelen las muñecas durante el yoga, no sufra el dolor. . . En su lugar, ¡Modifique!

Muchas posturas de yoga exigen mucho las muñecas, lo que puede provocar dolores, molestias y, a veces, incluso lesiones.

Pero, afortunadamente, muchas de estas modificaciones se pueden usar indistintamente entre diferentes poses. Puedes practicar toda tu clase con las manos en una cuña de yoga o agarrándote de mancuernas.

Encuentre modificaciones y variaciones que funcionen mejor para su cuerpo único para que no tenga que lidiar con el dolor de muñeca en el yoga.

En última instancia, si te duelen las muñecas durante el yoga, entonces las posturas no funcionan a tu favor. Así que nunca empujes a través del dolor.

En su lugar, modifique la práctica para que funcione para usted. De esta manera, no solo será más agradable, sino que también te permitirá seguir practicando durante muchos años.

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Con Samy Mattei

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