Una meditación de 20 minutos para conciliar el sueño

Cuanto más intente forzar el sueño, menos probabilidades tendrá de lograrlo. Explore esta meditación guiada para dejar ir los pensamientos obstinados y descansar toda la noche.

Dado que permanecer despierto mientras meditamos es a menudo un gran desafío, no es de extrañar que se haya demostrado que la atención plena promueve un sueño saludable. No es tan emocionante sentarse en silencio y respirar. Puede ser absolutamente relajante. Pero esa no es toda la historia.

La práctica de la atención plena fomenta la conciencia sin prejuicios: ver las cosas exactamente como son, con franqueza y curiosidad. Con el sueño, como con la práctica de la meditación, las intenciones son más fáciles de decir que de hacer.

Ni las rutinas del sueño ni la práctica de la atención plena responden bien a una mano pesada.

Al considerar cualquier meditación relacionada con el sueño, reconozca que no hay nada que forzar ni que hacer que suceda. Dado que esforzarse hace que dormir sea más desafiante, comience a practicar sin expectativas u objetivos específicos. No podemos conciliar el sueño, pero quizás, al tratar de mantenernos tranquilos y estar menos atrapados en nuestros pensamientos, nos quedamos dormidos de todos modos.

Para la meditación que sigue, no habrá campana ni instrucción final. Al final, continúe practicando si lo desea, o con suerte, disfrute de un buen descanso nocturno.

  1. Empiece acostado, permitiendo que sus piernas descansen en una postura cómoda, separadas al ancho de las caderas. Puede colocar los brazos a los lados o las manos sobre el vientre.
  2. Empiece por notar su respiración. Preste atención, lo mejor que pueda, al movimiento físico relacionado con la respiración, como que su barriga suba y baje. O, si lo prefiere, concentre su atención más de cerca en el aire que entra y sale de su nariz y boca.
  3. Es normal, incluso esperado, tener pensamientos-muchos de ellos. Tu mente repite el día o se concentra en preocuparse por el mañana. Reconozca esos hábitos y luego practique dejarlos ser. Etiquete lo que llame su atención y vuelva a notar la respiración. Inhalar … y exhalar.
  4. Observe si se ve atrapado en el esfuerzo, o frustración, o miedo, con compasión por ti mismo. Capture pensamientos de autocrítica o frustración y vuelva a respirar una vez más. Los pensamientos son solo pensamientos. Inhalar… exhalar. No hay nada que necesites arreglar o cambiar ahora mismo en este momento. Observe a dónde van sus pensamientos y etiquételos como «pensamientos». Vuelve a una próxima respiración, una y otra vez.
  5. Cambie la atención a las sensaciones de su cuerpo.. Comience moviendo su conciencia a las sensaciones físicas en sus pies. No es necesario que muevas los dedos de los pies ni los pies, solo fíjate en ellos: la temperatura o la presión de tu talón contra la manta o el tapete debajo de ti.
  6. Desde tus pies, mueve tu atención a la parte inferior de tus piernas., notando lo que hay que ver. Dejar ir la sensación de esfuerzo o tener que hacer que algo suceda. Y luego desde la parte inferior de las piernas, a través de las rodillas y hacia la parte superior de las piernas. Si siente alguna sensación de estrés o tensión, intente relajarse y dejarse llevar.
  7. Luego, mueva su atención a través de las nalgas y la pelvis, hasta el vientre y el abdomen. Puede notar una sensación de que su respiración se mueve hacia arriba y hacia abajo, u otras sensaciones físicas o, a veces, incluso un reflejo de una emoción (tal vez una emoción como el miedo o la ira se refleja en el estómago en forma de tensión u opresión). Y mientras se mueve desde su vientre y ahora hacia su pecho, observe cada vez que su mente se ve atrapada en pensamientos de incomodidad o distracción. Y luego, suavemente y con paciencia, guiándolo hacia atrás una vez más.
  8. Muévete hacia tu espalda. Sin duda, un lugar donde muchos de nosotros mantenemos la tensión de diferentes maneras, relajando los músculos lo mejor que puede, bajando los hombros de las orejas. Si siente la necesidad de hacer un ajuste, permita que eso suceda con intención, haciendo una pausa y eligiendo su próxima acción. Cambie su atención a sus manos y antebrazos, nuevamente sin necesidad activa de moverse o cambiar nada, observando y soltando.
  9. Luego se mueve a través de su cuello y hacia los músculos de su cara., tal vez notando cualquier lugar de tensión o pellizco, y luego con gentileza, lo mejor que pueda, relajando esos músculos. Y luego, por unos momentos, tenga una conciencia general de las sensaciones físicas en todo su cuerpo.
  10. Y ahora, si todavía estás despierto, vuelve tu atención a la respiración., cada vez que la mente vaga hacia el pasado o hacia el futuro, o hacia donde quiera ir. Si es un ancla útil para tu atención, puedes contar respiraciones, inhalar, una, exhalar, una, inhalar, dos, exhalar, dos… Cuando llegues a diez, comienza de nuevo desde uno.
  11. Si contar se convierte en una distracción, quédese con la sensación de respirar—Donde sea que sienta que el aliento entra o sale de su cuerpo, o que sube o baja el vientre y el pecho. Continúe por su cuenta ahora, contando hasta diez respiraciones, devolviendo pacientemente su atención cada vez que se distraiga. Si pierde la noción de contar, está bien. Empiece de nuevo donde lo recuerde por última vez.
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