Una meditación de bondad amorosa de 6 minutos para expandir tu conciencia

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Tita Angangco, cofundadora de The Center for Mindfulness Studies, comparte una meditación de bondad amorosa que sirve como un motor para provocar el cambio.

1. Al prepararnos para esta práctica, tratemos de sentarnos cómodamente con ambos pies plantados en el suelo, las espinas erguidas pero relajadas. Podemos cerrar los ojos si se siente bien, o mantener los ojos abiertos y suavizar la mirada.

2. Prestemos ahora atención a las sensaciones de la respiración., siguiendo la inspiración a medida que viaja a través de las fosas nasales, expande el pecho y se instala en el vientre. Siga la espiración a medida que viaja desde el abdomen hasta el pecho y sale por las fosas nasales.

3. Luego pregunta: “¿Cuál es mi experiencia en este momento? ¿Qué pensamientos pasan por la mente? ¿Qué sentimientos hay aquí? Y decirte a ti mismo: “Déjame estar contigo. Esto es lo que es ahora mismo ”. ¿Qué sensaciones corporales están presentes de las que eres consciente en este momento?

4. Ahora, nos dirigimos a una práctica de bondad amorosa. Permítete recordar y abrirte a tu bondad básica. Recuerda los momentos en los que has sido amable o generoso, o recuerda tu deseo natural de ser feliz y no sufrir. Si esto es difícil, mírate a ti mismo a través de los ojos de alguien que te ama. ¿Qué ama esa persona de ti? O puede recordar el amor incondicional que sintió de un amado.

Recuerda los momentos en los que has sido amable o generoso, o recuerda tu deseo natural de ser feliz y no sufrir.

5. Y a medida que experimente este amor, observe el sentimiento en su cuerpo, tal vez una sensación de calidez en el rostro, tal vez una sonrisa, una sensación de expansión. Descanse en este sentimiento de amor abierto e incondicional durante unos minutos.

6. Empiece ahora a desearse lo mejor para usted mismo extendiendo palabras de amor y bondad. “Que me llene de bondad amorosa. Que me salve de cualquier daño. Que esté bien en cuerpo y mente. Que pueda estar tranquilo y feliz. Que pueda conocer la alegría natural de ser amado «.

7. Ahora, extienda bondad amorosa bondad específicamente a aquellos entre nuestros semejantes en todo el mundo que sufren no solo por la pandemia, sino también por injusticias crónicas y crueldad. Nuestros hermanos y hermanas en Estados Unidos que son negros, que viven en la pobreza extrema, que tienen más probabilidades de sufrir también de sistemas opresivos y también más probabilidades de ser golpeados por esta pandemia. Que podamos realizar los cambios necesarios para que puedas llenarte de bondad amorosa; puede salvarse del daño interior y exterior; puede estar bien en cuerpo y mente; puedes estar a gusto y feliz, puedes conocer la alegría natural de estar vivo.

8. Ahora, permita que su conciencia se abra en todas las direcciones, hacia usted mismo, hacia un ser querido, una persona neutral y una persona difícil.; ya todos los seres, humanos y animales que viven en todas partes; viviendo en riqueza, pobreza, guerra, paz, hambre, abundancia. Sea consciente de todas las alegrías y tristezas que experimentan todos los seres. Que todos los seres se llenen de bondad amorosa. Que todos los seres estén a salvo del daño interno y externo. Que todos los seres despierten y sean libres.

9. Y deje de lado esta práctica de bondad amorosa y llame su atención. Concéntrese nuevamente en la respiración, descansando en la sensación rítmica de inhalar y exhalar lo mejor que pueda, permitiendo que los pensamientos y sentimientos desaparezcan. Y solo estar, con conciencia de la sensación de respirar. Al inhalar, sé que estoy inhalando. Al exhalar, sé que estoy exhalando.

10. Ahora, termine esta práctica abriendo suavemente sus ojos y llevando esta conciencia expandida y más espaciosa al siguiente momento de su día.

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