Una meditación guiada de RAIN para cultivar la compasión

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Michelle Maldonado nos guía a través de una práctica de cuatro pasos para reconocer, reconocer, investigar y sentarnos con nuestra conciencia natural.

La compasión es tan poderosa; a veces es suave y tierno, y otras veces, es feroz. Paul Gilbert, fundador de la Compassionate Mind Foundation, dice que la compasión es una de las declaraciones de fuerza y ​​coraje más importantes que conoce la humanidad. Todos estamos en este momento en el que podemos elegir cómo aparecer a continuación. Con eso, dirijamos nuestra atención al marco guiado de RAIN. Cada letra representa algo específico que puede ayudarnos a apoyarnos en momentos de ansiedad y miedo. El acrónimo fue acuñado por primera vez por Michele McDonald hace 20 años y desde entonces ha sido adaptado por Tara Brach para ayudarnos a cultivar la capacidad de nuestro ser interior y nuestro trabajo interior.

«La compasión es una de las declaraciones de fuerza y ​​coraje más importantes que conoce la humanidad».

Una meditación guiada por la compasión

1. Encuentre un lugar cómodo para colocar su cuerpo. Ya sea en una silla, sentado en el piso o incluso de pie, permita que su cuerpo se alargue mientras está relajado y atento.

2. Permita tres inhalaciones y exhalaciones suaves y completas. Quizás notando la sensación de la respiración cuando viaja por las fosas nasales. Por la garganta. En los pulmones y el vientre. Retroceda de nuevo. Con cada inhalación y exhalación, permita que el cuerpo comience a asentarse.

Quizás, al registrarse, puede estar notando que hay lugares en los que podría estar manteniendo la tensión. Date el regalo de relajarte en esos espacios y áreas.

3. A medida que respira naturalmente, tal vez incluso tomando una respiración profunda y completa. Permita que la inhalación de su vientre se expanda como un globo y luego exhale suavemente, permitiendo que el vientre se contraiga. El ombligo está tratando de tocar la columna mientras permite que su respiración se asiente en su ritmo natural. Ahora, practiquemos el marco guiado de RAIN.

R significa Reconocer

4. Dirigiendo nuestra atención a la R en RAIN, tómate un momento para reconocer lo que está sucediendo en este momento. A medida que comienza a reconocer, puede notar que surgen sensaciones: pensamientos o sentimientos en el cuerpo. Vea si puede reconocerlos a medida que avanzamos al siguiente paso en RAIN.

A significa permitir

5. Permita que esas experiencias sean como son, sin juzgar. Si ese juicio es justicia, confirmación o cualquier otra cosa que ponga la etiqueta de bien o mal. Y lo que estabas experimentando en este momento. El don de permitir nos ayuda a ser curiosos y abiertos.

6. Simplemente inspirando suavemente como tomamos el próximo momento para ser y permitimos. Si lo permitimos, podemos estar notando pensamientos o imágenes que surgen y que se sienten alineados con nuestros sistemas de creencias. Considere cada sentimiento como un reflejo del espectro de emociones y condiciones presentes en nuestras comunidades, hogares, nación y el mundo.

Yo significa Investigar Bondad

7. Tomando otra inhalación y exhalación suave pero completa. Aquí es donde a menudo sentimos un poco de tensión. ¿Cómo afrontamos las cosas con las que no estamos de acuerdo, con bondad y curiosidad en este momento? Permitir e investigar con amabilidad no se trata solo de cómo percibimos a los demás, sino también de notar lo que está presente dentro de nosotros mismos. ¿Cómo reconocemos, permitimos e investigamos esa parte de nuestro mundo interior que necesita ser atendida, cultivada y nutrida? Como cualquier tierra o suelo. Mientras nos preparamos para una cosecha que permita que cada uno de nosotros florezca.

N significa conciencia natural

Este tipo de conciencia amorosa proviene de no identificarse con la experiencia, encontrarla con estabilidad, pero no perderse en ella ni ser superado por ella. Reconociendo todo lo que está presente dentro y fuera.

8. Vea si puede traer una conciencia natural y amorosa sin una identificación excesiva. Eso a menudo puede cambiarnos hacia el juicio y la certeza, alejándonos del desarme y la curiosidad, permitiéndonos simplemente sentarnos en una conciencia natural.

9. A continuación, los invito a permitir que todo eso se disipe. Dirigir su atención al sonido o sensación de su respiración. Y permitir que tu atención se asiente en el aire durante el siguiente minuto. En un momento, voy a tocar el timbre. Y cuando lo haga, le aconsejo que cambie su atención al sonido de la campana suavemente. Hasta que se disipe, te invito a que poco a poco empieces a sentir tus cuerpos en la silla o tus pies en el suelo. Si sus ojos están cerrados, comience a abrirlos y devuelva su atención a su entorno. Gracias por tu práctica.

Siga esta meditación guiada de 12 minutos para llamar su atención y considerar lo que realmente le serviría, su cuidado personal y su capacidad de resistencia.
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