Utilice esta secuencia de yoga para preparar su cuerpo de forma segura para la postura del loto

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Lotus Pose (Padmasana) es un poco engañosa. Se parece mucho a su pose hermana, Easy Pose (Sukhasana), pero en la práctica, es más exigente para el cuerpo.

Se requiere mucho trabajo en sus caderas y piernas para entrar en Lotus Pose. Los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los rotadores externos, los glúteos, la banda IT, los aductores y los abductores juegan un papel importante en la creación de estabilidad y apertura para acceder a esta postura.

Para alcanzar la postura del loto completa, debe rotar externamente las piernas en la articulación de la cadera, doblar completamente las rodillas y luego llevar los pies hacia la ingle y hacia los flexores de la cadera. Por decir lo mínimo, Padmasana puede ser un desafío.

Utilice esta secuencia para preparar su cuerpo de forma segura para la postura del loto (Padmasana):

Comience su práctica en Easy Seat con dos o tres minutos de trabajo de respiración seguido de dos o tres rondas de saludo al sol A y B. Luego complete esta secuencia para trabajar hacia la postura del loto en el orden proporcionado y mantenga cada postura durante ocho a 10 posiciones completas. respiraciones.

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1. Estocada baja (Anjaneyasana) con estiramiento cuádruple

estocada baja

Low Lunge calienta las caderas y abre los flexores de la cadera. Agregar el estiramiento cuádruple preparará las rodillas para la flexión profunda necesaria en Lotus Pose.

Vamos a intentarlo:

  • Desde Down Dog (Adho Mukha Svanasana) lleva tu pie derecho hacia adelante, colocándolo entre tus manos
  • Doble la rodilla derecha, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo
  • Baje la rodilla izquierda hasta el suelo
  • Lleva las manos hacia el cuádriceps derecho mientras levantas el pecho hasta que los hombros se apilen sobre las caderas.
  • Mueva su peso hacia adelante ligeramente sintiendo un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda
  • Involucre su núcleo y alargue a través de su coxis
  • Mueva el brazo izquierdo hacia atrás mientras dobla la pierna izquierda, enviando el tobillo hacia el glúteo.
  • Ata tu pie izquierdo con tu mano izquierda
  • Si gira para abrir mientras agarra su pie, vuelva a alinear sus hombros cuadrándolos hacia el frente

2. Triángulo girado (Parivrtta Trikonasana)

triángulo girado

Triángulo giratorio fortalece y estira los isquiotibiales, los abductores de la cadera y la banda IT, preparando varios músculos necesarios para Padmasana.

Vamos a intentarlo:

  • Desde Low Lunge, enderece ambas piernas y acorte su postura según sea necesario
  • Gire externamente la pierna izquierda ligeramente en la articulación de la cadera y coloque el pie sobre la colchoneta en un ángulo de 45 a 60 grados
  • Mantenga los dedos del pie derecho mirando hacia adelante
  • Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza
  • Al exhalar, gire hacia las caderas, doblándose hacia adelante con la espalda plana
  • Coloque sus manos en el suelo o bloques
  • Alargue la columna desde la coronilla hasta el coxis
  • Doble su brazo derecho y coloque su mano derecha plana sobre su espalda baja
  • Mantenga su mano izquierda en el suelo o bloquee mientras gira desde su cintura a través de toda su columna girando sus costillas derechas hacia el techo
  • Usando su mano en su espalda baja, asegúrese de que sus caderas permanezcan neutrales
  • Mueva su peso hacia adelante o hacia atrás entre sus pies hasta que sus caderas estén uniformes
  • Cuando esté listo, extienda su brazo derecho hacia el cielo.
  • Tiene la opción de pasar la mano izquierda a través de la pierna derecha, colocándola en el suelo fuera de su pie derecho para profundizar el estiramiento.

3. Silla en forma de 4 (Eka Pada Utkatasana)

figura 4 silla

Esta postura desafiará su equilibrio, estirará la parte externa de las caderas y los glúteos y calentará los cuádriceps para prepararse para la postura del loto.

Vamos a intentarlo:

  • Relájate del triángulo girado
  • Cambie su peso sobre su pierna derecha y póngase de pie sobre su pie derecho, levantando su rodilla izquierda frente a usted a 90 grados
  • Rote externamente la pierna izquierda en la articulación de la cadera y cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla.
  • Flexione el pie izquierdo para que ambas piernas se mantengan activas
  • Doble la rodilla derecha como si estuviera sentado en una silla
  • Levanta a través de tu pecho y lleva tus manos al centro del corazón.
  • Usa tu núcleo y tu mirada para encontrar el equilibrio en la pose.

4. Pliegue hacia adelante de pie de loto medio atado (Ardha Baddha Padmottanasana)

loto medio enlazado de pie

Practique esta postura para aumentar la flexibilidad en la rodilla y la cadera y aumentar su equilibrio general y concentración mientras se prepara para la postura del loto.

Vamos a intentarlo:

  • Desde la silla de figura 4, estire la pierna derecha y levante la pierna izquierda hacia el pecho.
  • Agarre el pie izquierdo con la mano derecha y guíelo lentamente hacia la cadera derecha, colocándolo lo más alto posible sobre la cadera.
  • Permita que su rodilla izquierda caiga hasta que esté alineada con su rodilla derecha
  • Inhala y extiende tu brazo izquierdo frente a ti.
  • Exhala y barre por detrás de tu espalda
  • Agarre su pie izquierdo con su mano izquierda, por fuera de su cadera derecha. También puede agarrar su brazo derecho si no puede alcanzar su pie
  • Una vez estable aquí, inhale y alargue a través de su columna
  • Exhala y gira hacia adelante en tus caderas.
  • Coloque su mano derecha en el suelo para ayudar con el equilibrio.
  • Después de mantener la postura, levante el torso y suelte lentamente la pierna.

5. Diosa en cuclillas (Utkata Konasana)

diosa

Goddess Pose activará los rotadores y cuádriceps externos de la cadera, despertará a los abductores y estirará los aductores y la parte interna de los muslos. Esta simple pose hace mucho para prepararte para Padmasana.

Vamos a intentarlo:

  • De pie, dé un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y gire hacia el lado largo de su colchoneta.
  • Rote externamente las piernas en la articulación de la cadera de modo que los talones estén hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera
  • Doble las rodillas profundamente, bajando las caderas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  • Alarga tu columna vertebral y activa tu núcleo
  • Juega con la ubicación de tu brazo y encuentra uno que se sienta desafiante y sostenible

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6. Repita en el lado opuesto

Por supuesto, desea crear equilibrio mientras trabaja hacia Lotus Pose. Por lo tanto, repita todas las posturas anteriores en su lado izquierdo antes de pasar a las asanas sentadas.

7. Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirasana)

cabeza a rodilla

Practica Janu Sirsasana para un estiramiento final de los isquiotibiales y la ingle antes de probar la postura del loto.

Vamos a intentarlo:

  • Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
  • Doble la pierna izquierda y lleve la planta del pie izquierdo hacia el interior del muslo derecho
  • Deja caer tu rodilla izquierda hacia el suelo
  • Mantén tus caderas y hombros rectos
  • Inhala y alarga a través de tu columna
  • Exhala y dobla la pierna derecha extendida, doblando la ingle en lugar de la cintura o las caderas.
  • Puede colocar las manos a ambos lados de la pierna, apoyar los codos en el suelo o agarrar el pie extendido.
  • Repita en el otro lado

8. Postura del loto (Padmasana)

loto

Después de trabajar hacia Padmasana, es hora de intentarlo. Recuerde que esta posición requiere una movilidad extrema, así que no sobrepase sus límites en ningún momento.

Vamos a intentarlo:

  • Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
  • Doble la pierna derecha y acójela hacia su pecho por un momento
  • Use sus manos para colocar su pie derecho lo más alto que pueda en el pliegue de la cadera izquierda
  • Repite esto con tu pierna izquierda, cruzándola sobre tu pierna derecha.
  • Las plantas de ambos pies estarán hacia arriba.
  • Mueva ambas rodillas hacia el suelo según lo permita su cuerpo
  • Distribuya su peso de manera uniforme a través de los huesos de su asiento y estírese a través de la columna vertebral.
  • Coloque las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba o tome un mudra
  • Libere cualquier tensión que pueda tener en sus hombros, cuello o cabeza.
  • Relájese de su pose de la forma en que entró y repita en el otro lado

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La conclusión sobre Padmasana: Lotus Pose no es para todos

Dependiendo de la anatomía de su hueso pélvico y el rango de movimiento disponible en las cuencas de la cadera, Lotus Pose puede ser la pose más fácil que haya hecho, o una que simplemente hipocresía incluso con el calentamiento y la secuenciación adecuados.

La postura del loto se utiliza a menudo para la respiración o la meditación. Sin embargo, si encuentra que Lotus Pose crea incomodidad en sus caderas, tobillos, rodillas o en cualquier otro lugar de su cuerpo, siga con Easy Pose para sus prácticas sutiles.

¡No hay puntos brownie por hacer meditación en Lotus Pose en comparación con cualquier otra posición sentada!

Tenga en cuenta que la práctica de asanas es solo eso: práctica. No hay necesidad de comparar y no se otorgan superpoderes de yoga para alcanzar una pose “avanzada” como Padmasana.

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