Yoga en silla: usa esta secuencia de 8 posturas para una práctica suave (tutorial fotográfico)

Yoga en silla, es una excelente manera de practicar posturas de yoga físico que es accesible para personas de todas las edades. y varios niveles de actividad. Así que no importa tu nivel, te encantará esta secuencia de Yoga en silla.

Si eres un yogui experimentado que quiere un enfoque suave, un adulto mayor activo que quiere mejorar el equilibrio o la flexibilidad, o alguien que intenta romper el ciclo de un estilo de vida sedentario, el Yoga en silla puede ser lo que estás buscando.

Prueba esta secuencia de yoga en silla de 8 posturas para una práctica suave:

Busque una silla vertical sin brazos y con un acolchado mínimo. Una simple silla plegable funciona muy bien. Antes de comenzar, verifique que la silla le quede bien.

Si sus pies no llegan al suelo, coloque bloques de yoga debajo de sus pies para acercar el piso a usted. Si eres alto, es posible que debas colocar algunas mantas o bloques debajo de tu trasero para levantarte un poco y que tus muslos queden paralelos al piso.

Una vez que su silla esté configurada y lista, puede comenzar su secuencia de Yoga en silla.

1. Postura de la montaña sentada (Tadasana)

montaña sentada

Comience su secuencia de Yoga en silla con esta pose clásica.

Vamos a intentarlo:

  • Siéntese en su silla y coloque firmemente los pies en el suelo.
  • Siéntese más cerca del borde delantero de su silla si es posible
  • Mantenga las rodillas y los pies separados al ancho de las caderas
  • Presione uniformemente en los dedos de los pies y los talones, así como en el arco y el lado del dedo meñique de su pie
  • Active los músculos centrales para alejar la columna vertebral del respaldo de la silla
  • Deje que sus manos descansen suavemente sobre sus piernas donde se sienta cómodo
  • Inhale y tire suavemente de su vientre hacia adentro y estírese a través de su costado, cintura y espalda.
  • Exhala y libera cualquier tensión en tus hombros, cuello y mandíbula.
  • Mantén la cabeza neutra y encuentra un lugar para mirar al frente.
  • Mantenga los músculos centrales comprometidos para sostener una columna fuerte y larga.
  • Tome varias inhalaciones y exhalaciones largas mientras mantiene esta postura.

 

2. Postura de montaña extendida sentada (Urdhva Hastasana)

montaña extendida

Encuentra extensión en tu columna con esta versión de Yoga en silla de Urdhva Hastasana.

Vamos a intentarlo:

  • Desde la postura de la montaña sentada, extiende los brazos frente a ti, llevándolos a la altura de los hombros.
  • Gire las palmas de las manos para que se enfrenten y separe los dedos
  • Mantenga los codos y las manos separados al ancho de los hombros.
  • Quédese aquí, o con su próxima inhalación, levante los brazos hacia el techo
  • Si este movimiento hace que levante sustancialmente los hombros o crea un balanceo en la espalda, lleve los brazos a la altura de los hombros.
  • Quédese aquí, o cree algo de flujo levantando los brazos hacia arriba con sus inhalaciones y llevándolos a descansar sobre sus piernas con sus exhalaciones.

3. Gato y vaca sentados (Marjaryasana / Bitilasana)

Sigue moviéndote a través de la secuencia de Yoga en silla con este flujo clásico.

Vamos a intentarlo:

  • Regrese a la postura de la montaña sentada con las manos en los muslos
  • Inhala y arquea suavemente la espalda.
  • Lleva el pecho y el vientre hacia adelante mientras tus hombros se mueven hacia atrás.
  • Desliza tus manos por los muslos hacia las caderas tanto como sea necesario.
  • Mire hacia el techo si se siente cómodo en su cuello
  • Exhala y redondea tu columna
  • Envía tus costillas hacia atrás y jala tu ombligo hacia tu columna.
  • Deslice las manos hacia las rodillas tanto como sea necesario
  • Mete la barbilla hacia el pecho
  • Con ambas poses, trate de encontrar movimiento a lo largo de toda su columna, no solo a través de sus hombros o pecho.
  • Continúe moviéndose con su respiración hasta que su espalda se sienta espaciosa y desbloqueada
  • Regrese a la postura de la montaña sentada cuando haya terminado

4. Giro sentado (Parivrtta Sukhasana)

giro

Gira las cosas en tu secuencia de Yoga en silla con esta suave rotación de tu columna.

Vamos a intentarlo:

  • Gire para sentarse de lado en su silla de modo que su lado derecho esté cerca del respaldo de la silla
  • Coloque un bloque de yoga entre las rodillas para evitar que las rodillas se enrollen cuando gire
  • Encuentre la colocación del pie, el compromiso del núcleo y la alineación de la columna como en la postura de la montaña sentada
  • Lleva tu mano izquierda hacia el exterior de tu rodilla derecha.
  • Coloque su mano derecha en el respaldo de su silla
  • Inhala y alarga tu columna
  • Exhala y gira hacia la derecha hacia el respaldo de tu silla.
  • Comience a girar en la parte inferior de la columna alrededor del ombligo y continúe hasta las costillas, los hombros y finalmente la cabeza.
  • Fija tu mirada hacia adelante a la altura de los ojos
  • Si se encuentra apoyado en el respaldo de la silla, presione ambos huesos de asiento de manera uniforme en la silla para encontrar más equilibrio
  • Después de algunas respiraciones, es posible que descubra que puede rotar un poco más al exhalar.
  • Sostenga por hasta 30 segundos
  • Regrese a la postura de la montaña sentada durante tres respiraciones antes de cambiar al otro lado de la silla para girar hacia la izquierda.

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5. Postura del águila sentada (Garudasana)

Águila

Saque el equilibrio de esta pose de equilibrio con esta variación sentada de Eagle Pose.

Vamos a intentarlo:

  • Volver a la postura de la montaña sentada
  • Use sus manos para ayudar según sea necesario y cruce la pierna derecha completamente sobre la izquierda.
  • Rote internamente la pierna derecha en la articulación de la cadera para que el pie derecho apunte hacia el suelo
  • Apunta tu pie derecho
  • Aprieta las piernas juntas, creando compresión en todos los lugares donde se tocan las piernas.
  • Tome algunas respiraciones aquí para asegurarse de que está estable antes de pasar a los brazos
  • Inhala y extiende tus brazos
  • Exhala y envuelve tus brazos alrededor del otro, colocando tu brazo derecho debajo del izquierdo.
  • Trate de tocar sus antebrazos, o envuelva sus manos entre sí para que sus palmas estén juntas
  • Levante los codos a la altura de los hombros y luego alargue las manos lejos de su cara.
  • Use sus músculos centrales y alargue su columna para ayudarlo a encontrar el equilibrio
  • Si esto es demasiado para tus hombros, apila los brazos uno encima del otro como si estuvieras dándote un abrazo.
  • Aguanta hasta 10 respiraciones
  • Primero desenrolla los brazos y luego descruza las piernas antes de pasar al otro lado.
  • Para el otro lado, cruce la pierna izquierda arriba y el brazo izquierdo debajo del derecho.

6. Figura 4 sentada / Paloma sentada (Eka Pada Utkatasana)

Figura 4

Dale un poco de amor a tus caderas con esta versión de Pigeon Pose.

Vamos a intentarlo:

  • Regrese a la postura de la montaña sentada y envuelva ambas manos alrededor de su rodilla derecha para levantarla hacia su hombro derecho.
  • Tome tres respiraciones aquí, tirando suavemente de la pierna hacia adentro y hacia arriba.
  • Si perdió el compromiso del núcleo o tuvo que doblar la espalda para agarrar su rodilla, encuentre su alineación nuevamente durante estas respiraciones
  • Agarre la espinilla derecha con la mano izquierda y colóquela sobre el cuádriceps izquierdo.
  • Deje que su rodilla derecha caiga hacia el suelo, encontrando un suave estiramiento de cadera.
  • Flexione el pie derecho para involucrar los músculos a lo largo de la pierna y la rodilla derecha.
  • Mueva su mano derecha para descansar sobre su muslo derecho
  • Mueve tu mano izquierda para agarrar la parte exterior de tu pie izquierdo.
  • Si se siente bien, presione suavemente su mano derecha contra su cuádriceps moviéndose hacia abajo y alejándose de la cadera
  • Encuentre un lugar para mirar directamente al frente y respire lentamente, permitiendo que su cadera se abra
  • Para un estiramiento más profundo de la cadera, gire las caderas hacia adelante mientras mantiene la columna recta
  • Sostenga por hasta un minuto antes de pasar al otro lado

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7. Estiramiento de isquiotibiales sentado

tendón de la corva

¡Ahora dale un poco de amor a tus isquiotibiales también!

Vamos a intentarlo:

  • Siéntese erguido hacia el borde delantero de la silla
  • Coloque ambos pies en el suelo, manteniendo las rodillas y los pies separados a la distancia de las caderas.
  • Lleva tus manos a tus caderas o agarra los lados de tu silla para estabilidad.
  • Extienda la pierna derecha recta, colocando el talón de su pie en el suelo
  • Flexione el pie derecho, llevando los dedos de los pies hacia la espinilla.
  • Para evitar la hiperextensión de la pierna, use los músculos alrededor de la rodilla derecha para levantar y retroceder hacia la cadera derecha.
  • Si la flexibilidad lo permite, gire hacia adelante en la cadera, manteniendo la columna recta
  • Aguanta hasta 10 respiraciones antes de pasar al otro lado.

 

8. Pliegue hacia adelante sentado (Uttanasana)

pliegue hacia adelante

Termina tu secuencia de Yoga en silla con esta suave inversión.

Vamos a intentarlo:

  • Volver a la postura de la montaña sentada
  • Las rodillas y los pies pueden estar separados a la altura de las caderas o tocarse, lo que sea más cómodo para usted.
  • Suelta tus manos a tus cuádriceps
  • Inhala y alarga la columna desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza.
  • Exhala y trata de mantener esta longitud mientras te doblas hacia adelante sobre tus piernas.
  • Permita que su columna se redondee mientras deja caer la cabeza y los hombros hacia el piso
  • Sus manos pueden permanecer en sus cuádriceps o deslizarse por sus piernas, descansando sobre sus espinillas, tobillos o el piso
  • Si siente molestias, puede intentar colocar una almohada encima de las piernas antes de doblarse para brindarle un poco de apoyo.
  • Tome varias respiraciones largas y constantes en su pliegue hacia adelante
  • Cuando esté listo para salir, camine con las manos hacia los muslos, coloque los pies firmemente en el suelo y use los brazos para ayudar a levantar mientras rueda lentamente para volver a sentarse.
  • Toma unas cuantas respiraciones en la postura de la montaña sentada para contrarrestar cualquier aturdimiento.

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Utilice esta secuencia de yoga en silla para acceder a los muchos beneficios del yoga suave

Yoga en silla tiene muchos de los mismos beneficios que otras formas de yoga. Puede ayudar con el equilibrio y la flexibilidad, la circulación y el control del dolor, reducir los niveles de estrés y promover el bienestar general.

A diferencia de otras formas de práctica, el Yoga en silla es de bajo impacto, por lo que es una excelente opción para muchas personas.

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Coge una silla y prueba esta secuencia de Yoga en silla; es posible que te sorprenda lo bien que te sientes después.

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