8 mejores entrenamientos con mancuernas: ejercicios de cuerpo completo con mancuernas

Así que no has podido ir al gimnasio como solías hacerlo y solo tienes un par de mancuernas de 10 libras en casa. Tal vez se esté perdiendo todo lo que tenía acceso antes: varias máquinas de pesas, pesas, balones medicinales, un estante completo de pesas rusas, tantas herramientas que no tenía ninguna duda de que podría encontrar algo que lo ayude a alcanzar sus objetivos de fuerza. ¿Cómo podría un solo par de mancuernas ligeras, demasiado fáciles de levantar, reemplazar todo eso?

No pueden. Pero cuando se usan correctamente, las mancuernas más ligeras pueden ayudar a aumentar su fuerza (Hola a articulaciones más felices y a sentirse rudo en general en su cuerpo), e incluso mejorar su cardio (Buen día para ti, corazón más feliz). La clave de ambos objetivos depende de una palabra: tempo.

El desarrollo de la fuerza ocurre cuando ponemos suficiente tensión controlada en nuestros músculos que los alienta a adaptarse y crecer. Esto puede suceder cuando elige un peso desafiante, realiza repeticiones más altas o aumenta el "tiempo bajo tensión" (TUT) para cualquier ejercicio dado, dice Denise Harris, CPT, entrenador físico e instructor de Pilates en el ajuste en brooklyn.

TUT significa la cantidad de tiempo que su cuerpo tiene que trabajar para realizar el movimiento. Cuando te mueves más lento y te concentras en tu forma, no solo estás reduciendo tus posibilidades de lesionarte y arraigando patrones de movimiento adecuados, estás haciendo que tus músculos trabajen más duro por más tiempo, mejorando esas ganancias de fuerza.

Entonces, cuando usa pesos más livianos para propósitos de fuerza, mejorar su juego de TUT es un buen movimiento, dice Harris. "También puede programar sus series para poder obtener más repeticiones", agrega. Por ejemplo, en lugar de hacer una serie fija de 10 sentadillas cada ronda, puedes hacer tantas sentadillas como puedas (con la forma adecuada) en 30 segundos. Vaya más rápido para obtener más cardio y más lento para desarrollar más fuerza. Juegue con TUT e intervalos cronometrados y se sorprenderá de lo mucho que puede estar en forma con pesos livianos.

Pero si no está seguro de por dónde empezar, nos asociamos con Harris para crear un circuito increíble que puede hacer directamente en su sala de estar. Le mostraremos lo que pueden hacer un par de 10 libras.

• Equipamiento requerido: Un par de mancuernas, una esterilla de yoga para mayor comodidad si es necesario
• Estructura de entrenamiento: Realice cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse durante 10 segundos entre cada ejercicio. Una vez que haya terminado una ronda, descanse 1-2 minutos antes de comenzar otra ronda. Haz 2-4 rondas.

Curls de martillo desde una posición de rodillas

Ya sea que tengas ambas rodillas en el suelo o estés en una estocada baja, comienza en cualquier posición de rodillas que te resulte cómoda. (O si arrodillarse es demasiado, comience de pie o sentado). Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra y hacia abajo a los lados. Enrolla las pesas lo más cerca posible de tus hombros y luego bájalas con control. Haga una pausa y repita para otra repetición.

Prensas de hombro

Manténgase en esa posición de rodillas (o en la posición que se sienta hoy). Doble los codos y levante las mancuernas a la altura de las orejas. Para empezar, mantenga los codos doblados a 90 grados. Inhale, refuerce los abdominales mientras tira de la caja torácica hacia abajo. Exhala para extender los codos y presiona esas mancuernas por encima de la cabeza. Una vez que las pesas estén por encima de la cabeza, asegúrese de que los codos estirados terminen lo más cerca posible de las orejas. Inhala mientras regresas a la posición inicial para comenzar otra repetición.

 

 

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Ahora lleve ambas mancuernas por encima de la cabeza y doble los codos para que las pesas terminen detrás de la cabeza. (Todavía estamos de rodillas si podemos aquí). Aprieta los tríceps y levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los codos estén completamente rectos. Controla los pesos hacia abajo y repite.

 

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Arrodillarse para ponerse en cuclillas

Sigue agarrándote de las mancuernas para este. Comenzando con ambas rodillas en el suelo (con las caderas extendidas y los talones con los talones), da un paso hacia adelante con el pie derecho para colocarte en una posición de estocada. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y siéntate en cuclillas. Si se siente picante, agregue un salto en cuclillas. Si no, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para hacer una estocada, luego regresa la pierna derecha hacia atrás para arrodillarte. Repite los pasos para otra repetición. En la siguiente ronda, inicie el movimiento con el pie izquierdo para enfocarse en el lado opuesto.

Si arrodillarse no se siente muy bien, realice estocadas con peso.

Sentadillas frontales

Levántese y doble las mancuernas para que las pesas estén frente a su pecho. Guárdelos aquí. Verifique la posición de su pie y asegúrese de que sus pies estén ligeramente más anchos que la distancia de la cadera. Inhale y siéntese en cuclillas o siéntese en una silla. Aprieta tu trasero y exhala para pararte. Empezar de nuevo.

 

Propulsores

Continúe sosteniendo las mancuernas frente a su pecho. Inhala, siéntate en cuclillas y, mientras estás de pie, exhala y presiona las pesas por encima de la cabeza, bloqueando los codos para que terminen junto a las orejas. Inhale y baje las pesas mientras se sienta simultáneamente en su sentadilla o en su silla.

Filas renegadas

Colóquese en una posición de tabla mientras mantiene las mancuernas en sus manos. Asegúrese de que sus muñecas estén alineadas con sus hombros y su espalda esté en línea recta. Levante la mancuerna derecha hacia su pecho y vuelva a colocarla. Haz lo mismo en tu lado izquierdo. Si desea agregar un desafío adicional, agregue una flexión. Repite hasta que se acabe el tiempo.

Si sientes que tus pesos son demasiado pequeños y este movimiento te aplasta los nudillos, puedes hacerlo sin ponderar. Solo concéntrate en contraer los dorsales (ese es ese músculo acolchado detrás de la axila) en cada repetición.

Los alpinistas

Tira esas mancuernas a un lado y vuelve a la posición de tabla. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego la izquierda. Sigue alternando las piernas hasta que se acabe el tiempo.

 

 

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