Utilice estas 5 posturas de yoga para fortalecer y tonificar sus brazos

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Yoga, y ciertas posturas de yoga en particular, Puede fortalecer y tonificar todo su cuerpo. Y cuando se trata de tonificar tus brazos, ¡hay MUCHAS posturas de yoga para fortalecer los brazos para eso!

Tomemos, por ejemplo, la clásica flexión de Chaturanga. Hacer solo uno de estos muestra cuán desafiante, y por lo tanto fortalecedor, es ese movimiento para las muñecas, antebrazos, bíceps, tríceps y hombros.

¡Espolvorea algunos de estos Chaturangas a lo largo de tu flujo de Vinyasa Yoga y sentirás una quemadura grave en poco tiempo! No es necesario utilizar pesos para obtener resultados.

Puede utilizar posturas y prácticas básicas de yoga para fortalecer y tonificar sus brazos.

Antes de comenzar a practicar posturas de yoga para fortalecer los brazos, aquí hay unas breves palabras sobre seguridad

Cada vez más personas practican yoga en estos días (millones de hecho), lo que ha provocado un aumento increíble en las lesiones. Los movimientos repetitivos, una práctica vigorosa o muchos de ambos pueden causar lesiones graves.

Las lesiones graves a menudo se deben al uso excesivo o incorrecto de las articulaciones y los músculos. La muñeca y los hombros encabezan la lista de lesiones, específicamente el manguito rotador.

Profesores de yoga: ¿Deberíamos enseñar Chaturanga en las clases de Vinyasa Flow?

Dennis Cardone, profesor de cirugía ortopédica en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, dice: “Debido a que se cree que el yoga es un ejercicio de bajo impacto, existe la percepción de que cualquier cosa que hagas en tu colchoneta es automáticamente segura, pero eso simplemente no es cierto.

Esto conduce a una falsa sensación de seguridad y exceso de confianza; una combinación peligrosa que puede resultar en un problema crónico a largo plazo «.

Debido a que la articulación del hombro y el manguito de los rotadores involucran una unidad muscular compleja, desea fortalecer esta área lenta y suavemente. Tómese su tiempo en posturas, transiciones y secuencias para permitir que sus músculos se fortalezcan gradualmente.

Si esta área es débil, no intente hacer una lagartija completa o un balance de brazos donde coloque todo su peso corporal en un área. Involucre otra extremidad u otros músculos para ayudar a modificar estas posturas.

Por ejemplo: Side Plank. En lugar de usar un brazo para soportar la mayor parte de su peso, coloque la rodilla inferior hacia abajo de modo que omita casi la mitad de su peso corporal mientras obtiene los beneficios de la postura.

Recuerde aumentar la fuerza de forma suave, lenta y gradual.

Aquí hay 5 posturas y prácticas de yoga para fortalecer los brazos para tonificar sus brazos:

Exploremos algunas posturas y prácticas de yoga que fortalecerán y tonificarán los brazos.

1. Surya Namaskar A (Saludo al sol A)

Comenzamos con este Vinyasa Flow clásico porque es una oportunidad perfecta para calentar todo el cuerpo, pero también se enfoca en la fuerza de la parte superior del cuerpo y los brazos.

Vinyasa generalmente significa que te mueves con la respiración; algunos profesionales dan a cada postura una respiración. Esta es tu práctica. Siga su flujo tan lento o tan rápido como desee. repita tantas veces como sea necesario.

Estas posturas mueven las principales articulaciones en un amplio rango de movimiento y aumentan la circulación del líquido sinovial en las articulaciones. Puede encontrar esto desafiante o relajante. Simplemente observe a medida que avanza por cada formulario.

Vamos a intentarlo:

pose de montaña

  • Inhala en saludo hacia arriba

urdhva

  • Exhala para ponerte de pie hacia adelante

pliegue hacia adelante

media elevación

  • Exhala para dar un paso o flotar en Chaturanga

chaturanga

cobra

perro abajo

  • Inhale para caminar o flotar en el elevador de pie a medio camino

media elevación

  • Exhala para ponerte de pie hacia adelante

plegado hacia adelante

  • Inhala en saludo hacia arriba

urdhva

  • Exhala para llevar las manos al centro del corazón mientras vuelves a la postura de la montaña.

pose de montaña
Nota: Chaturanga Dandasana es una transición que puede causar una gran lesión si el hombro se mueve constantemente por debajo del codo.

No fuimos creados para hacer 50 Chaturangas en 60 minutos. Siéntase libre de omitir esta transición por completo simplemente permaneciendo en Plank (puede tener las rodillas en el suelo) y luego haga la transición directamente a Cobra.

Aprenda la diferencia entre el saludo al sol A + el saludo al sol B (tutorial fotográfico de yoga)

2. Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

perro hacia abajo

Debido a que a menudo visitamos al perro boca abajo en una práctica, está en la parte superior de nuestra lista de posturas de yoga para fortalecer los brazos.

A medida que gane fuerza, el perro boca abajo puede comenzar a sentirse como una postura de descanso. Es técnicamente un balance de brazos invertido y, por lo tanto, tiene muchos beneficios.

Vamos a intentarlo:

  • Desde Tabletop, flexiona los dedos de los pies para presionar contra la tierra y levanta las caderas hacia arriba.
  • Estire las piernas y doble las rodillas tanto como desee
  • Coloque los pies un poco más separados que el ancho de las caderas
  • Alarga tus piernas y brazos
  • Deja que tu cabeza cuelgue pesada
  • Rote externamente los hombros y rote internamente las palmas
  • Presione la almohadilla en la base de sus dedos índices en la tierra, creando estabilización en sus brazos
  • Permita que su cabeza, cuello y hombros se relajen
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas

¿Tienes curiosidad por tu alineación en Down Dog? Mire este tutorial de postura de yoga (video)

3. Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba)

perro mirando hacia arriba

Puede pasar fácilmente de Perro boca abajo a Perro boca arriba para otra postura de yoga para fortalecer los brazos.

El perro boca arriba fortalecerá tus brazos y fortalecerá y estirará tus muñecas.

Además, el perro boca arriba abre y despierta todo el cuerpo frontal: pecho, flexores de la cadera y cuello. También fortalecerá la mitad inferior de su cuerpo y ayudará a alinear su columna vertebral.

Vamos a intentarlo:

  • Desde Plank, baja lentamente las caderas hacia abajo para flotar sobre el suelo.
  • Presiona las palmas de las manos en la tierra mientras alargas las piernas y gira la parte superior de los pies para tocar el suelo.
  • Levanta la coronilla hacia el cielo mientras permites que tu barbilla se levante y tu clavícula se ensanche.
  • Expande tus hombros y pecho
  • Sigue presionando la tierra, activando ambos brazos.
  • Respire profundamente aquí por algunas respiraciones

Nota: Puede optar por practicar Cobra (con las piernas en la tierra en lugar de levantarlas como en Up Dog). Aún obtendrá los muchos beneficios de fortalecer y tonificar sus brazos.

4. Vasisthasana (tabla lateral)

tabla lateral

A medida que nos movemos hacia un equilibrio de un brazo practicando Side Plank, es vital que estabilices la articulación del hombro. Hay muchas variaciones de Plank y Side Plank, así que modifíquelas según sea necesario.

En cualquier equilibrio de brazos, es importante presionar contra la tierra y no «volcar» en los hombros. prensa afuera de tus hombros y dentro el piso.

Vamos a intentarlo:

  • Comience en Plank. Esto activará los músculos que usará para cualquier variación de su plancha lateral.
  • Estire sus brazos y active todo su núcleo
  • Ruede sobre el borde de su pie derecho o baje su rodilla derecha al piso
  • Gira el torso para mirar hacia el lado izquierdo de tu tapete
  • Contraiga su tríceps derecho a medida que se expande a través de su pecho y distribuye su peso en su palma derecha
  • Descanse su brazo izquierdo en su cadera o estírelo hacia el cielo
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas

5. Adho Mukha Vrksasana (parada de manos)

parada de manos

Este equilibrio de brazos invertidos es contrario a la forma en que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo como personas bípedas. Esta postura de yoga para fortalecer los brazos fortalece en gran medida los estabilizadores de la cintura escapular.

Aunque esta postura fortalecerá toda el área de los brazos y los hombros, la estabilización central de la postura vendrá de la pelvis. Cuando la pelvis esté estable, el equilibrio total de su brazo también lo estará.

¿Aprender a ponerse de manos? Esta clase de 15 minutos sienta las bases (video gratuito)

Vamos a intentarlo:

  • Coloca tu esterilla de yoga frente a una pared
  • Entra en Perro boca abajo de cara a la pared y da un paso hacia adelante con el pie derecho.
  • Doble su rodilla derecha y cambie su peso a sus manos
  • Encuentre un ritmo de balanceo mientras mueve su peso hacia adelante y hacia atrás entre sus manos y pies para encontrar su centro de gravedad
  • Levanta la pierna izquierda del piso y engancha toda la pierna desde la pantorrilla hasta los glúteos.
  • Cuando esté listo, use suavemente el impulso para levantar el equilibrio en sus manos
  • Meta la rodilla derecha en el pecho mientras mantiene la pierna izquierda lo más recta y fuerte posible
  • Use la pared como apoyo según sea necesario mientras equilibra todo su peso en sus manos
  • Sostenga por algunas respiraciones profundas

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Aprendiendo a pararse de manos

Con Michelle Stanger

7 clases | Todos los niveles

Desarrolle estabilidad con estas posturas de yoga para fortalecer los brazos

El yoga es un viaje, ¡disfrútalo! Por mucho que queramos hacer una postura y parecernos la fotografía del “libro de texto”, su objetivo debe ser abrazar el viaje.

Ten paciencia y gracia contigo mismo. Muchas de estas posturas de yoga para fortalecer los brazos requieren tiempo para dominarlas y apresurarse solo frustrará el propósito de los maravillosos dones del yoga.

Comience con uno o dos saludos al sol al día y agregue una o dos de estas posturas de yoga para fortalecer los brazos.

A medida que aumenta su fuerza, puede practicar más saludos al sol y agregar diferentes posturas de yoga para fortalecer los brazos a medida que avanza. Esto te da tiempo para convertirte en tu yo más fuerte.